突然ですが……普段おからは食べていますか？「卯（う）の花」とも呼ばれるおからには想像以上の健康効果があり、積極的に食べたい食材です。筆者のキッチンには、おからパウダーが3種類常備してあります（笑）。


　そこで今回は、知らないと損！ と断言できるレベルの、おからの美味しさ＆効果を最大に高める食べ方をご紹介します。小麦・卵・バターなど一切不要なのに、ボソボソ感がなくめちゃくちゃ簡単です。研究報告を基に効果もお伝えするので、ぜひ一度お試しくださいね！


　おからの原料の大豆は、畑の肉とも呼ばれていますよね。実際に「大豆タンパク質」や「ミネラル」など大切な栄養素が豊富です。そして、おからパウダーが凄いのは、それらの栄養素や有効成分がギュッと凝縮されているところ。スーパーフードを超えた、ハイパーフードと言えます！

　そのおかげで、期待できる効果を見てみましょう。日本人を対象にした研究を参考にすると、おからには次のような3つの腸活ポイントがあります。


・腸内細菌が整い便通も良くなる（腸に良い）
・筋肉を残しながら、体脂肪を減らす（健康的に痩せる）
・過剰なコレステロールを減らす

　たとえば武庫川女子大学で行われた研究では、おからパウダーを「1日15g」「4週間」食べることで、腸内環境を整えながら健康的に痩せる効果があると分かりました。（※）

　具体的には、「便通と腸内細菌のバランスが良くなり」それと同時に、「筋肉を残しながら体脂肪は減らす」ことができたのです！ 仮に体重が減っても、体脂肪ではなく筋肉がたくさん落ちてしまうと、健康的とは言えないですよね。

　過去に無理なダイエットをした経験がありますが、その時は体がげっそりして、すぐリバウンドしました……（涙）。つまり、簡単にまとめると、おからを適度に食べることで「腸内をキレイにお掃除でき」「健康的に痩せる」効果が期待できます。

　ここからは、そんなおからの効果を最大にする、簡単ガトーショコラの作り方をお伝えしますね。

ココアパウダー…10～15g（15gだとさらに濃厚です）
おからパウダー…20g
砂糖…15g（又はラカント）
ベーキングパウダー…3g
豆乳か牛乳…100ml

（あれば↓）
好きな油…小さじ1（米油、太白ごま油、ココナッツ油など）


①　まずはボウルの中で、粉類を全て混ぜる。


②　液体も加えて、全体をごちゃごちゃに混ぜる。


③　ラップなし、レンジ600Wで2分半チンしたら完成です！

　そのままできたてを食べても良いのですが、冷ました方がしっとりして断然おすすめです。作り置きしたい時は、冷蔵で4日ほど保存可能。油は入れなくても作ることができますが、入れると口当たりがさらに良くなりますよ！

　腸活ガトーショコラは、お伝えしたさまざまな効果が期待できます。しかし、1つだけ注意点があるのです。それは何かと言うと……食べ過ぎないこと！ です。

　もちろん、どのような食べ物も食べ過ぎ厳禁ですが、特におからは注意する必要があります。理由は、不溶性食物繊維がものすごく多いからです。

　不溶性食物繊維は、適度に取り入れることで「便秘や下痢を改善したり」「腸内の有害物質を排出する」効果が期待できます。しかし、過剰になると、逆に便通が悪くなる可能性も。

　人によりますが、おからパウダーを毎日500gとか食べると、過剰になるかもしれません。今日ご紹介した腸活ガトーショコラ25個分なので、よほどのことがない限り大丈夫かと思いますが……。どれだけ良い効果があっても、適度に取り入れていきたいですよね！


　今回は、チョコ・卵・小麦・オーブンも不要でできる、おからの腸活ガトーショコラをご紹介しました。小腹がすいた時のおやつにはもちろん、朝食にもおすすめですよ！


チョコを使っていないのに、濃厚でしっとりした食感が最高です。ぜひ一度お試しくださいね！

出典（※）Akihiro Maeta 「Intake of Soymilk-Okara Powder for 12 Weeks Decreases Body Fat and Increases Body Muscle in Japanese Adults: a Single-Arm Intervention Study」（2023）

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞