納豆ご飯にはダイエットに役立つ栄養がある？
納豆といえば、栄養豊富な食材として有名です。「納豆は体にいい」といわれることが多いですが、食物繊維や大豆タンパクなどダイエットに役立つ栄養素も多く含まれています。では、納豆ご飯ダイエットにどのようなメリットがあるのかを具体的に見ていきましょう。（※1）
納豆ご飯がダイエットに適している理由
ポイント納豆は「低脂質・高タンパク」
便秘対策の作用がある
コレステロールの吸収を抑制する
中性脂肪を減らす作用がある
「納豆＋○○」のアレンジが多いので飽きない
納豆は安くて調理不要なので続けやすい
納豆は「低脂質・高タンパク」
納豆は低脂質・高タンパクの食材で、1パック（50g）あたりの脂質は5.0g、タンパク質は8.3gです。ちなみにゆで卵1個（53g）の脂質は5.5g、タンパク質は6.6g。ゆで卵と比べてみても納豆が低脂質・高タンパクの食材であることがわかります。（※2,3,4,5）納豆1パックのたんぱく質量はどれくらい？管理栄養士おすすめレシピ6選も
便秘対策の作用がある
納豆は、便秘の緩和に役立つ食物繊維を含んでいます。健康を保つためには、水溶性と不溶性の食物繊維を適切にバランスよく摂ることが大切です。そして納豆には、これら両方のタイプの食物繊維が理想の割合で含まれているのが特徴です。（※6,7）
コレステロールの吸収を抑制する
納豆に含まれる大豆タンパクは、コレステロールの吸収を抑えます。これにより、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の数値を下げるはたらきが期待されます。タンパク質源として食べる肉類には多くのコレステロールが含まれるので、納豆を摂取するのがおすすめです。（※8,9）
中性脂肪を減らす作用がある
納豆には、中性脂肪値が高い人において中性脂肪を減らす作用が研究によって明らかにされています。中性脂肪が高い方はバター・クリーム・肉類など脂質の多いもの、果物・はちみつ・菓子・ジュースなど糖質の多いもの、ビール・酒などのアルコールを控えましょう。そして納豆を積極的に食べるとよいでしょう。（※10,11）
「納豆＋○○」のアレンジが多いので飽きない
納豆といえば「納豆＋ねぎ」、「納豆＋ごま油」、「納豆＋卵」などアレンジが多いですよね。ダイエット中に同じ食材ばかりを食べていると飽きてしまい、挫折してしまう人も多いもの。しかし納豆ならば、アレンジが多く飽きにくいというメリットがあります。納豆は安くて調理不要なので続けやすい
納豆は同じタンパク源の肉類や魚類に比べて安価で手に入る食材です。また食べるときも調理をする必要がなく、混ぜてすぐに食べられます。ダイエットのために毎日手の込んだ料理を作らなければならないと、それだけでつらくなってしまう方も多いでしょう。その点、納豆ご飯ダイエットは続けやすい方法だといえるでしょう。
【管理栄養士執筆】納豆の栄養を活かす食べ方やおすすめレシピを紹介！
納豆ご飯ダイエットのポイント
ポイント納豆とご飯はセットで食べる
納豆は常温で食べる
納豆は一日1パックまで
納豆ご飯を食べるタイミングは夜がおすすめ
納豆とご飯はセットで食べる
そもそも食物繊維には、血糖値の急上昇を抑える作用があります。しかしとある研究では、ご飯だけを食べるときや煮豆とご飯を一緒に食べるときよりも、納豆とご飯を一緒に食べたほうが食後血糖値の上昇を抑えられることがわかったのです。よってご飯だけを食べるよりも納豆と合わせて食べれば、より急な血糖値の上昇を抑えられます。（※12,13）
納豆は常温で食べる
納豆にはナットウキナーゼという酵素が含まれており、これは納豆特有の粘り気の中に存在します。ナットウキナーゼには血栓を溶かす作用があるといわれていますよ。ただし、この酵素は約70℃で活性を失うため、納豆は常温で食べるのがおすすめです。（※14,15）効果が台無し！納豆ごはんのタブーに「何十年もやってた」「そうだったのか」
納豆は一日1パックまで
納豆には大豆イソフラボンという成分が含まれており、食品安全委員会では、大豆イソフラボンアグリコンの一日摂取目安量の上限値は70～75mg/日と定められています。納豆1パックの大豆イソフラボンアグリコンは73.5mgとされています。「73.5mgだとそれだけで上限量をオーバーしているのでは？」と心配する方もいるでしょう。
しかし「大豆食品からの摂取量がこの上限値を超えることにより、直ちに健康被害に結びつくというものではない」といわれているので、過度に心配することはないでしょう。（※16,17）
納豆ご飯を食べるタイミングは夜がおすすめ
納豆は良質のタンパク質、食物繊維、カルシウムなどを豊富に含む栄養満点の食品です。都合に合わせていつでも食べていただいてかまいません。しかし、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」という酵素は血栓を分解する作用があり、夜は特に血栓ができやすい時間帯とされています。これは睡眠中に水分が不足し血液が濃くなりやすいためです。そのため、血液が凝固しやすい夜に納豆を食べることが一般的に推奨されています。（※5,19,20）
【永久保存版】マニア直伝、究極の納豆ごはんを作る7つのポイント
納豆ご飯ダイエットと相性のいい食材
食材納豆＋白菜キムチ
納豆＋トマト
納豆＋アボカド
納豆＋白菜キムチ
納豆に含まれている納豆菌は善玉菌を活性化させ、白菜キムチに含まれている乳酸菌は善玉菌で腸内環境のバランスを整えます。納豆菌は熱や胃酸に強く、腸に生きたまま届いて悪玉菌を抑制します。乳酸菌は胃酸によって多くが死滅してしまいますが、死菌としても善玉菌のえさとなるのです。納豆の主成分である大豆は食物繊維が豊富で、これらの菌と組み合わせることで腸内環境を効率的に整えられます。（※21,22,23）
ダイエット中に取り入れたい「納豆×キムチ」！食べ方のポイント＆アレンジレシピ5選
納豆＋トマト
納豆は五大栄養素を豊富に含んでいますが、ビタミンCやビタミンAなどのビタミンは多くは含まれていません。このビタミン類を補うために、ビタミンが豊富なトマトを納豆に加えてみましょう。トマトを合わせることで栄養バランスが向上するだけでなく、見た目にも鮮やかな彩りが加わります。（※6,24）
納豆＋アボカド
女性に人気のある食材のひとつである「アボカド」。アボカドに含まれるビタミンCは、納豆にはない栄養素で、抗酸化作用も期待できます。また肌をきれいに見せる作用も望めます。ネバネバの納豆とクリーミーなアボカドの食感も意外にマッチするので試してみてください。（※5,25,26,27）
【Q＆A】納豆を食べ過ぎるとどうなる？
A：納豆に含まれる大豆イソフラボンの摂取過多により、女性ホルモンのバランスが乱れるおそれが。月経周期の異常延長や、子宮内膜増殖症のリスクを高めるという研究報告があります。そもそもイソフラボンは大豆に含まれるポリフェノール類のひとつです。この成分は女性特有の体の特徴を形成するのに役立ち、また、更年期障害の症状緩和や肌をきれいに見せる作用もあります。（※28,29）
【要注意】納豆を摂り入れるメリット＆食べ過ぎによるデメリット
【Q＆A】納豆ダイエットが向いていない人はどんな人？
A：ワーファリンという薬は納豆との併用が禁止されているため、この薬を飲む方は納豆ダイエットを避けましょう。ワーファリンは血流をよくする「抗凝固剤」として知られ、血栓により血管が詰まる病気の治療や対策に用いられます。しかし納豆を摂取すると、腸内でビタミンKが生成され、これがワーファリンのはたらきを減弱させるおそれがあるのです。（※30）
【Q＆A】納豆にプリン体が含まれているのは本当？
A：納豆にはプリン体が含まれていますが、ほかの大豆製品と同様にその量は特別多いわけではありません。一般的に大豆やその加工品にはプリン体が含まれるとされており、納豆も例外ではなく、50gの納豆パックには約57mgのプリン体が含まれています。ただし、これはほかの食品と比較して異常に高いわけではありません。しかし尿酸値が高いといわれている方は、毎日納豆を食べるのは控えましょう（※31,32,33）
ダイエットに役立つ納豆ご飯のレシピ3選
1. ご飯がすすむ！そぼろ納豆ふりかけ
調理時間：15分
納豆 付属のたれ 切り干し大根 酒 砂糖 しょうゆ みりん トッピング 白いりごま
エネルギー：124kcal
タンパク質：6.6g
脂質：3.4g
炭水化物：16.2g
糖質：12g
食塩相当量：1.4g
そぼろ納豆ふりかけは茨城県の伝統的な料理で、納豆の粘り気と切り干し大根のシャキシャキ感が特徴です。 切り干し大根はカリウムを豊富に含んでおり、むくみを軽減するはたらきがあるためダイエットにも適しています。さらにカルシウムやビタミンB1、B2、鉄分、マグネシウムなどの栄養素も豊富で、生の大根よりも栄養価が高いのが特徴です。 （※34,35,36）
2. ねばシャキ食感！生オクラと納豆のネバネバ丼
調理時間：10分
ごはん オクラ 塩 納豆 白菜キムチ 塩こんぶ 付属のたれ ごま油 トッピング 温泉卵 小口ねぎ 白いりごま
エネルギー：554kcal
タンパク質：22.4g
脂質：15.8g
炭水化物：86.7g
糖質：77.4g
食塩相当量：2.3g
火を使わずに簡単に作れる、納豆とオクラのネバネバ感を楽しめる丼です。納豆にもオクラにも食物繊維が豊富なので、便秘に悩んでいる方にぴったりのレシピ。またオクラにはカリウムが含まれているので、むくみが気になる方にも嬉しい丼メニューです。（※5,34,37）
3. 食べごたえ満点！豚平納豆オムレツ
調理時間：10分
卵 牛乳 マヨネーズ 納豆 付属のたれ 豚バラ肉 キャベツ 味付塩こしょう とろけるチーズ サラダ油 トッピング お好み焼きソース マヨネーズ かつおぶし 小口ねぎ 紅しょうが
エネルギー：553kcal
タンパク質：25.2g
脂質：47.6g
炭水化物：11g
糖質：8.2g
食塩相当量：2.3g
冷蔵庫に残りがちな食材で作れる満腹メニューは、手軽に夜ご飯を作りたいときにぴったりです。手軽ですが納豆・卵・豚バラ肉とタンパク質も豊富に摂れるのがメリットでしょう。お好みでキャベツを多めにしたり、もやしを加えたりすると野菜もたくさん摂れます。（※4,5,38）
納豆ご飯ダイエットはアレンジレシピで継続を！
ダイエットのことを考えると納豆ご飯は、一日1パックを常温で夜に食べるのがおすすめです。ずっと同じ納豆ご飯を食べていると飽きるので、白菜キムチやアボカドをプラスしたり、オクラで丼メニューを作ったりして楽しくダイエットを継続できるようにしましょう。【参考文献】※1 実はスゴい!!納豆の栄養素 - 株式会社ヤマダフーズ｜おはよう納豆
※2 ゆで卵 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
※3 納豆のカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単！栄養andカロリー計算
※4 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」卵類/鶏卵/全卵/ゆで
※5 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 豆類/だいず/［納豆類］/糸引き納豆
※6 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」豆類/だいず/［納豆類］/糸引き納豆
※7 内視鏡医師の知識シリーズ - 福岡の苦しくない内視鏡専門医療機関｜福岡天神内視鏡クリニック消化器福岡博多院
※8 悪玉コレステロールと納豆の関係性悪玉コレステロール対策におすすめのレシピも紹介 - 健康情報コラム|サントリーウエルネス
※9 肉類50ｇあたりの脂質とコレステロールの関係|厚生労働省
※10 納豆が生活習慣病に与える影響に関する効果確認研究について 2006年4月27日 | ニュースリリース | NTTデータ | NTTデータグループ - NTT DATA GROUP
※11 中性脂肪が高い人の食事 | 星野医院
※12 食物繊維のチカラ ～血糖値を下げるって本当？！～|全国健康保険協会
※13 納豆が食後血糖値の上昇を抑制│おいしさと健康への取り組み│ミツカングループ
※14 納豆を加熱しても成分は変わりませんか？ | お客様相談センター｜ミツカングループ
※15 ナットウキナーゼとは何ですか？ | お客様相談センター｜ミツカングループ
※16豆知識｜商品について｜ぐりとよ 山口納豆公式ホームページ
※17 大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の 安全性評価の基本的な考え方|食品安全委員会
※18 厚生労働省：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A
※19 納豆はいつ食べるのがいいですか？ | お客様相談センター｜ミツカングループ
※20 納豆を食べて血栓予防！ | 医療法人医徳会 真壁病院（宮城県東松島市）
※21 納豆菌とは｜発酵のきほん｜みんなの発酵BLEND
※22 キムチの乳酸菌と発酵｜「おいしさと健康」を提供する美山の研究開発
※23 乳酸菌の効果とは？摂取方法や乳酸菌を含む食品を紹介 | おなかの不調、整腸、便秘、軟便には酪酸菌配合のビオスリー | アリナミン製薬
※24 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」野菜類/（トマト類）/赤色トマト/果実/生
※25 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」果実類/アボカド/生
※26 ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
※27 『ビタミンCの美肌効果』を徹底解説! | 新日本製薬
※28 イソフラボン | 成分情報 | わかさの秘密
※29 大豆イソフラボンについて ～ティーペック健康ニュース | ティーペック株式会社
※30 くすりの話 納豆食べちゃダメ？(飲食と薬の飲み合わせ) – 全日本民医連
※31 食品のプリン体含有量|痛風・人工透析なら東京都墨田区の両国東口クリニック
※32 プリン体を多く摂ると痛風になりやすい？プリン体の多い食べ物とは | 横浜内科・在宅クリニック
※33 高尿酸血症 |医療法人康裕会浅草クリニック
※34 高血圧・むくみでお悩みの方は大注目！！「カリウム」（令和5年5月） | 都道府県支部 | 全国健康保険協会
※35 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」野菜類/（だいこん類）/切干しだいこん/乾
※36 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」野菜類/（だいこん類）/だいこん/根/皮つき/生
※37 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」野菜類/オクラ/果実/生
※38 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/ばら/脂身つき/生
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