月曜「短時間で完成。丼物献立」
主食「鶏むね肉のてりやき丼」
調理時間：15分
鶏むね肉 塩 酒 しょうが（すりおろし） 片栗粉 a. 砂糖 a. 酒 a. みりん a. 米酢 a. しょうゆ サラダ油 ごはん トッピング 焼き海苔 温泉卵 白いりごま
エネルギー：660kcal
タンパク質：47.8g
脂質：13.9g
炭水化物：87g
糖質：83.5g
食塩相当量：2.3g
月曜日の夕飯に鶏むね肉のてりやき丼はいかがでしょう。調理時間15分で完成するので、休み明けで調子が出なくても簡単に作れますよ。甘辛い照り焼きダレは、ごはんにぴったりです。 鶏むね肉はたんぱく質が豊富。たんぱく質は体の免疫機能に関与する重要な栄養素なので、十分な摂取が必要です。（※1）
副菜「えのきのキムチ和え」
調理時間：5分
えのきだけ ニラ 白菜キムチ めんつゆ（3倍濃縮） ごま油 トッピング 白いりごま
エネルギー：60kcal
タンパク質：2.4g
脂質：3.6g
炭水化物：6.3g
糖質：3.4g
食塩相当量：1g
副菜はえのきだけとニラ、白菜キムチの和え物です。調理時間は5分、主菜同様短時間で作れます。白菜キムチのピリ辛が程よいアクセントです。 白菜キムチは乳酸菌が豊富。なかでも生きたまま腸に届く乳酸菌には、有用菌を増やすはたらきがあるので、腸内環境が整い免疫力を高めることが期待できます。乳酸菌は加熱すると死滅するおそれがあるため、できるだけ生で食べましょう。（※2）
火曜「腸内環境を整う。和食献立」
主菜「厚揚げのねぎ納豆がけ」
調理時間：15分
厚揚げ ごま油 納豆 付属のたれ 長ねぎ ポン酢しょうゆ トッピング 大葉 かつおぶし
エネルギー：236kcal
タンパク質：15.6g
脂質：17.3g
炭水化物：6.8g
糖質：4g
食塩相当量：1.4g
火曜日の主菜は、厚揚げのねぎ納豆がけです。厚揚げはごま油で焼きカリカリに。香ばしい厚揚げと長ねぎ入り納豆は相性抜群です。 免疫細胞の約70％が腸内に存在しているため、免疫力を高めるには腸内環境を整えることが重要。納豆菌には生きたまま腸まで届き、腸内細菌の活動を活性化する作用があります。（※3）
汁物「白菜豚汁」
調理時間：15分
豚バラ肉（薄切り） 白菜 にんじん ごぼう しめじ 長ねぎ しょうが 水 だしの素 合わせみそ ごま油 トッピング しょうが 七味唐辛子
エネルギー：308kcal
タンパク質：13.2g
脂質：22.7g
炭水化物：17.5g
糖質：11.9g
食塩相当量：4.1g
汁物には、白菜豚汁がおすすめです。にんじんやごぼうのほか白菜を使う豚汁。豚肉のうま味と野菜の甘味が相まって絶品です。温かい汁物は体を温めてくれますよ。 しょうがには血行を促し体を芯部から温める作用があるため、より体を温めたいときは、しょうがを加えましょう。体温を上げると免疫力も高まるといわれているので、風邪対策に役立ちます。（※4,5,6）
水曜「免疫力アップ！洋風献立」
主菜「じゃがいもとひき肉のチーズ焼き」
調理時間：20分
じゃがいも 合い挽き肉 a. 砂糖 a. ケチャップ a. ウスターソース a. にんにく（すりおろし） a. 味付塩こしょう とろけるチーズ サラダ油
エネルギー：420kcal
タンパク質：23.2g
脂質：28g
炭水化物：28.7g
糖質：17.3g
食塩相当量：2.5g
水曜日の主菜は、じゃがいもとひき肉のチーズ焼きです。ケチャップやウスターソースなど、家にある調味料で作れます。フライパンで簡単に仕上げられるのもうれしいポイント。 チーズはカルシウムが豊富です。カルシウムは免疫細胞が正しく機能するのに重要なミネラル。免疫力を高めるためには、カルシウムが不足しないように注意しましょう。（※3）
副菜「ブロッコリーとにんじんのごまマヨサラダ」
調理時間：10分
ブロッコリー にんじん a. マヨネーズ a. 白すりごま a. めんつゆ（3倍濃縮） a. ごま油
エネルギー：156kcal
タンパク質：5.2g
脂質：12.6g
炭水化物：9.5g
糖質：5g
食塩相当量：1.3g
副菜に、ブロッコリーとにんじんのごまマヨサラダはいかがでしょう。レンジ加熱だけで作れる簡単調理。ごまとマヨネーズの風味がたまらないサラダです。にんじんはβ-カロテンが豊富。β-カロテンには免疫賦活化作用があります。（※7）
木曜「抵抗力を高める。うどん献立」
主食「肉豆腐うどん」
調理時間：15分
牛肉（薄切り） 長ねぎ 焼き豆腐 ゆでうどん a. 酒 a. みりん a. 砂糖 a. しょうゆ a. だしの素 水
エネルギー：429kcal
タンパク質：24.9g
脂質：10.3g
炭水化物：59.1g
糖質：55.6g
食塩相当量：3.9g
木曜日の主食は、肉豆腐にうどんを加える肉豆腐うどん。甘めのつゆで煮込むうどんは、年齢を問わず喜ばれるのではないでしょうか。 牛肉や豆腐は、体の免疫機能に関与するたんぱく質を多く含みます。また、牛肉に豊富に含まれる亜鉛には免疫機能を高めるはたらきがあります。（※1,8）
副菜「れんこんと水菜の大葉サラダ」
調理時間：10分
れんこん 水菜 酢 大葉 ドレッシング ポン酢しょうゆ 砂糖 ごま油 白いりごま
エネルギー：64kcal
タンパク質：2g
脂質：2.6g
炭水化物：8.9g
糖質：7g
食塩相当量：0.8g
副菜は、れんこんと水菜の大葉サラダ。大葉入りのドレッシングがさわやかで、いくらでも食べられますよ。 水菜とれんこんはビタミンCが豊富。ビタミンCには風邪のような病気に対する抵抗力を高める作用があります。また、ビタミンCは熱に弱いのですが、れんこんに含まれるビタミンCはでんぷん質に守られているため、加熱しても比較的失われにくいといわれています。（※9,10）
金曜「消化がよい食材で。魚献立」
主菜「鮭大根」
調理時間：40分
生鮭 大根 水 だしの素 酒 a. みりん a. 砂糖 a. 合わせみそ しょうが(薄切り) 小口ねぎ
エネルギー：123kcal
タンパク質：13.8g
脂質：2.8g
炭水化物：10.4g
糖質：8.7g
食塩相当量：1.7g
金曜日の主菜は、鮭大根です。鍋で煮込むだけなのでむずかしい工程はありません。大根に鮭のうま味が染みて箸が止まらないおいしさです。 風邪対策にはバランスがよい食事を摂ることが大切ですが、風邪をひいてしまったら消化がよいものを摂るようにしましょう。鮭大根は、消化がよい鮭と大根の煮物なので、風邪をひいてしまったときにおすすめです。（※8,11）
副菜「ほうれん草とツナ缶のマヨサラダ」
調理時間：20分
ほうれん草 ツナ缶 a. マヨネーズ a. 砂糖 a. 白すりごま a. しょうゆ 水 塩
エネルギー：215kcal
タンパク質：9.8g
脂質：18.9g
炭水化物：4.6g
糖質：1.5g
食塩相当量：1.1g
副菜は、ほうれん草とツナ缶のマヨサラダです。相性がよいツナ缶とマヨネーズで、ゆでほうれん草を和えると完成なので簡単ですよ。ほうれん草とマヨネーズは消化がよい食材のため、風邪をひいてしまったときにおすすめです。（※8,11）
土曜「野菜たっぷり。中華献立」
主菜「揚げない酢豚」
調理時間：30分
豚ロース肉（とんかつ用） 下味 酒 しょうゆ 塩 こしょう 片栗粉 にんじん 玉ねぎ ピーマン サラダ油 甘酢あん 砂糖 ケチャップ ポン酢しょうゆ
エネルギー：419kcal
タンパク質：21.6g
脂質：25.4g
炭水化物：27g
糖質：24.6g
食塩相当量：3.2g
揚げる手間が面倒な酢豚ですが、酢豚を揚げずに作るレシピをご紹介。味付けにはポン酢しょうゆを使用するので、簡単に味が決まりますよ。ひと皿で豚肉と、にんじんや玉ねぎなどの野菜を一緒に摂れるのもうれしいポイント。 玉ねぎは体を温め血液の循環を促し、ウイルスの侵入を抑えて免疫機能を上げる作用があります。（※8）
汁物「しいたけと卵の中華スープ」
調理時間：10分
しいたけ 卵 水 鶏ガラスープの素 味付塩こしょう しょうゆ 水溶き片栗粉 トッピング 小口ねぎ
エネルギー：0kcal
タンパク質：0g
脂質：0g
炭水化物：0g
糖質：0g
食塩相当量：0g
酢豚に合わせる汁物は、しいたけと卵の中華スープです。しいたけのうま味とふわふわの卵があとを引くおいしさ。しいたけに含まれるβ-グルカンには、免疫力を上げてウイルスや細菌に対する抵抗力を高めるはたらきがあるため、風邪対策が期待できます。（※12）
日曜「栄養バランスよく。鍋物献立」
主菜「鶏だんご鍋」
調理時間：30分
鶏ひき肉 塩 長ねぎ 卵 しょうが（すりおろし） 酒 しょうゆ 片栗粉 白菜 絹豆腐 長ねぎ しいたけ にんじん 春菊 水 だしの素 酒 みりん しょうゆ
エネルギー：245kcal
タンパク質：19.4g
脂質：11.8g
炭水化物：17.8g
糖質：13.4g
食塩相当量：1.6g
休日の主菜は鶏だんご鍋です。鶏つくねから出るだしや野菜の甘味で、おいしい仕上がりに。 鍋物のように温かい食事は体を温めて免疫力を高めます。また、ウイルスに対する抵抗力や免疫力を上げるためにはバランスがよい食事が大切。鍋物はたんぱく質を多く含む肉や魚などとビタミン、ミネラルが豊富な野菜を一緒に食べられるので、栄養バランスがよいメニューです。（※4,8）
副菜「まぐろのカルパッチョ」
調理時間：5分
まぐろ 塩 粗挽き黒こしょう ソース ごま油 レモン果汁 砂糖 しょうゆ にんにく（すりおろし） かいわれ大根
エネルギー：146kcal
タンパク質：17g
脂質：9.1g
炭水化物：1.7g
糖質：1.6g
食塩相当量：0.9g
副菜にまぐろのカルパッチョはいかがでしょう。しょうゆベースのドレッシングを使う和風の味わいなので、主菜の鍋物にぴったりです。 まぐろに多く含まれるビタミンB6は免疫機能の正常なはたらきを維持したり、たんぱく質の分解をサポートしたりします。たんぱく質は免疫力を高めるのに欠かせない栄養素です。（※1,13）
風邪対策のために一週間献立レシピを活用しよう！
風邪対策には、免疫力や抵抗力を高めることが大切です。たんぱく質やミネラル、ビタミンなどの栄養素は免疫力や抵抗力を高めるのに役立ちます。これらの栄養素を摂取するために、バランスがよい食事を心がけましょう。※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。【参考文献】
※1 プロテインで免疫力は高まる？タンパク質や筋肉と免疫の関係とは
※2 キムチは免疫力アップに期待大！栄養素・成分や効果的な食べ方とは
※3 発酵食品が免疫力アップに効果的な理由とは？おすすめ食品11選
※4 体を温め免疫を高める｜医療コラム｜新百合ヶ丘総合病院
※5 からだポカポカの決め手！？ウォームビズしょうがレシピ 〜スイーツ編〜｜ウォームビズ（WARM BIZ）
※6 しょうが | 成分情報 | わかさの秘密
※7 ビタミンA / βカロテン｜大塚製薬
※8 風邪に負けない食事とは？｜栄養管理科コラム｜新百合ヶ丘総合病院
※9 ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
※10 レンコン 蓮根 産地 野菜 栄養 機能性 調理
※11 消化がいいもの 悪いもの
※12 β-グルカン | 成分情報 | わかさの秘密
※13 ビタミンB6｜栄養素カレッジ｜大塚製薬
（2023/11/20参照）知っておきたい「風邪に効く食べ物」。管理栄養士が症状別に解説
【症状別】体調不良時の食事ポイント・おすすめの食べ物を紹介
