ブロッコリーは、想像の何倍も栄養価が優秀です。特に、腸内環境を整える効果や、肝臓に良い効果があります。季節によって値段の変動が激しいですが、冷凍のブロッコリーなら一年中お安く買えますよね。

そこで今回は、人生で一度は試したい、“やみつきすぎる腸活レシピ”をご紹介します（実際に筆者は、このブロッコリーレシピにハマって30回は食べています。笑）。腸活と肝臓に良い理由もお伝えするので、ぜひ一度試してみてくださいね！


ブロッコリーには、「ビタミンC」「植物性タンパク質」「グルコシノレート」などいろいろな栄養素と成分が入っています。グルコシノレートはあまり聞き慣れないかもしれませんが、名前からして何か凄そうですよね（笑）。

今回は、そのグルコシノレートの作用を調べた研究を見ていきましょう。健康効果が高いスーパー成分として注目されていますが、具体的には以下の効果が期待できます。（※1）

・腸内細菌のエサになり活性化する
・肝臓での解毒作用を助ける
・体脂肪を溜め込みにくくする

たとえば日本で行われた1つの研究では、参加者の方が「1日200g」の調理済みブロッコリーを「18日間」食べ続けた時の、腸への効果を調べました。果たしてどのような変化があったのか……その結果は、CMの後！（茶番です。すみません。笑）


気を取り直して、上述したグルコシノレートが腸内に住んでいる細菌のエサになり、腸内環境が改善したのです！


また、腸内環境を整える効果だけでなく、ブロッコリーには肝臓を保護する力もあります。具体的には、肝臓での解毒作業を助けてくれるのです。普段は、あまり意識することはないかもしれませんが、毎日体の中では解毒作業が行われています。

解毒をするには「フェーズⅠ→フェーズⅡ→フェーズⅢ」の3ステップが必要なのですが、ブロッコリーに含まれる「グルコシノレート」は、2ステップ目の解毒作用を高めてくれるのです。（※2）

つまり、ブロッコリーを定期的に食べることで、腸内環境が整って、肝臓での解毒を助ける効果も期待できます。今回の腸活レシピも参考にしていただき、素敵なブロッコリーライフを送りましょう！

ここからは、そんなブロッコリーの効果を最大化する、最強の腸活レシピをご紹介します。

（レシピ名は、すごく真面目に付けています。笑）

ブロッコリー…300gくらい
かつお節…3g（小分け1袋）

（合わせダレ調味料↓）
☆味噌…大さじ2（白味噌がおすすめ）
☆みりん…大さじ2
☆にんにくと生姜おろし…1かけずつ（チューブなら2cm）
☆白ごま…適量

※合わせダレ調味料は、先に混ぜておきましょう！


①　フライパンに小房に分けたブロッコリーと、水を大さじ2入れて蓋をして中火にかける。じゅ～っと音がしたら弱火にして2～3分蒸す。


②　ブロッコリーに火が通ったら、中火～強火にして余分な水分を飛ばす。その後に☆の合わせダレ調味料を注ぎ入れ、ごちゃごちゃ和えたら完成です！


水っぽくならないために、②の時になるべく水分を飛ばしてくださいね。また、冷凍のブロッコリーを使う場合は、①の「水大さじ2」を「大さじ1」に変更して蒸すようにしましょう！（冷凍のブロッコリーは、水分がさらに出るため）

今回ご紹介した、腸活やみつき味噌ッコリーを食べる時は、ぜひ「豚肉」も献立に加えてみましょう！ 別々の料理にしても良いですし、味噌ッコリーの中に豚肉を加えても美味しいと思います。おすすめの理由としては、ビタミンB群が多いからです。

上記で、ブロッコリーは肝臓の解毒作用の2ステップ目（フェーズⅡ）を助けてくれるとお伝えしましたが、もちろん最初のステップ（フェーズⅠ）も重要ですよね。豚肉に豊富なビタミンB群は、フェーズⅠを行う時に必須なのです。

つまり、ブロッコリーと一緒に豚肉も食べることで、肝臓の解毒する働きをさらに高めることができます。副菜として味噌ッコリーを食べて、主菜として「豚肉の生姜焼き」などを食べることもおすすめです！


今回は、ブロッコリー1つだけで作れる、やみつき腸活レシピをご紹介しました。新しいブロッコリー料理として、皆さんの定番入りになったら嬉しいです！

冒頭でもお伝えしましたが、効果は変わらないので、冷凍のブロッコリーも活用してみてくださいね。ぜひ、腸活やみつき味噌ッコリーを一度お試しください！

出典（※1）Jennifer L. Kaczmarek「Broccoli consumption affects the human gastrointestinal microbiota」（2021）
（※2）Masahiro Kikuchi「Sulforaphane-rich broccoli sprout extract improves hepatic abnormalities in male subjects」(2015)

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞