仕事や家事で疲れた時や、ストレスが溜まっている時、甘いものが欲しくなるのは筆者だけではないはず……。ダイエット中にも、無性に甘いものが食べたくなることがあると思います。

実は、そんな時におすすめなのが、「発酵あんこ」です。発酵小豆（あずき）とも呼ばれているのですが、想像以上の効果が期待できますよ。今回は、発酵あんこの簡単な作り方や、その効果についてお伝えしていきます。3ステップであっという間に作れてしまうので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてくださいね！

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そもそも発酵あんことは、名前の通りですが、「あんこを発酵させたもの」です。わざわざあんこを発酵させる意味ってあるの……？ と思われたかもしれませんが、発酵によって甘みが増すため砂糖がいらない＆整腸作用がアップするのです！

あんこって、想像以上に糖質が高かったりするのですが、砂糖がいらないのは嬉しいですよね。また、あんこの原料である小豆そのものにも、健康効果があります。具体的には、発酵あんこを食べることで、以下3つの効果が期待できますよ。

　①体脂肪の蓄積を抑制するダイエット効果（※1）
　②腸内の良い細菌を増やして便通を改善（※2）
　③骨を丈夫にする（※3）

発酵あんこは、「小豆×発酵（麹）」のダブルの作用で、甘いのに健康的な料理なのです！ 作り方をご紹介する前に、1つ目のダイエット効果について簡単に解説しますね。


甘いものを食べながら、体脂肪がつくのを防ぐこともできたら嬉しいと思いませんか？ 発酵あんこなら、その夢を叶えられるかもしれません。というのも小豆は、中国では唐の時代から体重管理に利用されていたくらいダイエット効果が高いのです。

実際に、2021年に中国で行われた研究では、小豆を摂取することで「体脂肪の蓄積を抑制する」「血中の悪玉コレステロールを減らす」などの効果があると分かりました。（※1）

そして「発酵あんこ」であれば、上記の通り砂糖を使う必要がありません。小豆にダイエット効果があるとしても、一緒に砂糖をたっぷり摂取してしまったら本末転倒ですよね……。発酵あんこは、ダイエットにも最強なのです。

続いては、そんな発酵あんこの簡単な作り方をご紹介します。

＜乾燥小豆を使用する場合は＞
小豆……150g （または小豆の水煮でもOK）
生の米麹（こめこうじ）……150g （乾燥でもOK）
水……800ml〜1L
塩……少し

＜すでに下処理がされた、小豆の水煮を使用する場合は＞
小豆の水煮……200g
米麹……100g
水……100ml
塩……少し

たったこれだけの材料ですが、発酵によって甘みと旨みが増すため、しっかり甘くて美味しいのです。簡単すぎる作り方と、効果的な食べ方もお伝えしますね。


（下準備）
小豆をアク抜きして茹でておく。ここで水800ml〜1Lを使用し、45〜50分茹でる。※水煮の小豆を使用する場合はこの工程を省略できます。

①　茹でてあら熱をとった小豆と米麹を混ぜる（水分が足りない時は水を少し入れてなめらかにする）。

②　炊飯器の内釜に①を入れて、上に濡れふきんなどを乗せたら、保温モードにして7～8時間待つ（蓋は開けたままです）。または、魔法瓶に入れてもOK 。ただし、温度計で60度になっているかを測定してくださいね。

③　お好みで塩をかけて、混ぜたら完成です！ ブレンダーで潰せばこしあんにもできますよ。

作りたては強い甘さはないですが、冷蔵庫に数日入れておくと発酵が進んで甘みが増します。

ポイントは2点。「小豆と米麹を混ぜる時は、必ずあら熱をとってから混ぜること」と「発酵させる時は55～60度を維持すること」です。

炊飯器で作る時は、開けたまま保温モードにするとちょうど55～60度になるので、温度の心配はしなくて大丈夫です。

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発酵あんこの効果を最大限に活かすには、次の2つを意識してみましょう。

　・なるべく朝食に食べる
　・1日50g程度を目安に食べる

発酵あんこには、食物繊維が豊富に含まれています。朝に食物繊維をしっかり摂取すると、お昼や夜ごはんを食べた時の血糖値の急上昇を抑えてくれるのです。この作用は、セカンドミール効果と呼ばれていますよ。

また量に関しては、1日50g程度を目安に食べてみましょう。いろいろな効果が期待できる発酵あんこですが、もちろん食べすぎは禁物です。筆者は、ヨーグルトに入れたり、蒸しパンを作る時の砂糖の代わりとして入れたりしています。

ココアに入れても合うので、ぜひ適度に取り入れてみてくださいね。


今回は、甘いのにダイエット効果と整腸作用がある、発酵あんこをご紹介しました。温度だけ気をつければ、混ぜて放置するだけで完成します。


「聞いたことはあったけど、まだ作ったことはない！」という方も、この記事をきっかけに試してみてください！ そしてぜひ、自分好みの食べ方を見つけてみてくださいね。

出典（※1）Qingyu Zhao「Adzuki Bean Alleviates Obesity and Insulin Resistance Induced by a High-Fat Diet and Modulates Gut Microbiota in Mice」(2021)
（※2）Atsushi Kurahashi「Intake of Koji Amazake Improves Defecation Frequency in Healthy Adults」（2021）
（※3）Tomohiro Itoh「Regulation of the differentiation of osteoblasts and osteoclasts by a hot-water extract of adzuki beans (Vigna angularis)」（2014）

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＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞