辛いダイエットも、成果が出てきたサインが見つかるとモチベーションが上がりますよね。ダイエット中の方にチェックして欲しい5つのサインと、シェイプアップを加速させるためのトレーニングを、トレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが解説します。
痩せ始めた頃に感じる5つのサイン
そんな嬉しい「痩せ始めサイン」の代表例は下の5つです。①身体が温かくなる運動習慣が身につくと、身体の代謝が上がりやすくなります。「指先や足先に冷えを感じにくくなった」「食事中に汗をかくようになった」など、体温の上昇を感じたとき、それが痩せ始めのサインかもしれません。②お通じがよくなる食物繊維がたっぷり含まれた健康的な食事と適度な運動により、身体の巡りがUPして腸内環境にいい影響を与えることがあります。すると、便秘や下痢などのお腹の不調改善を実感するひとが多いです。③熟睡できるようになる適度な運動は心身をリフレッシュさせて、質の高い睡眠へと導きます。特にベッドに入る2時間前には運動や入浴を済ませておくと、体温が下がったタイミングで自然と眠気が訪れるようになりますよ。④肌の調子がよくなる肌の調子を整えるためには、ビタミンやたんぱく質などの栄養素を摂取して、不要な老廃物を身体から出すことが◎。ダイエットの過程でバランスの良い食事をとり、適度な運動を行うことで、美容にも良い影響が現れることを実感する方が多いようですよ。⑤むくみを感じにくくなる「足首がほっそりしてきた」「顔のラインがすっきりしてきた」などのサインは、痩せ始めの兆しかもしれません。体脂肪が減少して血液やリンパ液の流れが良くなると、自然とむくみにくくなるからです。
これらの嬉しいサインを見つけてダイエットを成功に導くためには、身体の大きな筋肉を刺激して、さらなる代謝アップを目指すのが◎です。太ももに存在し、身体の中でも最も大きい筋肉である「大腿四頭筋」など、大きな筋肉を鍛えられる下半身中心のトレーニングメニューをご紹介するので、まずは1日10回トライしてみましょう。
大腿四頭筋と大臀筋を一気に刺激する「スクワット」
トレーニングの手順
1) 足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けましょう。2) 椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。
3) 背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、まずは10回頑張ってください。
お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げる意識を持ちましょう。また、膝がつま先よりも前に出ないよう注意できるといいですね。
「カーフレイズ」で下腿三頭筋を鍛える
トレーニングの手順
1) 椅子の背もたれに手を添えて、両足を肩幅程度に広げて立ちましょう。2) 手でバランスを取りながら、両足のかかとをしっかり上げてください。
3) その状態で一瞬キープしてから、ゆっくりと踵を下ろします。10回を目安に動作を繰り返してください。
親指の付け根で地面をグッと押すイメージで行えるといいですね。慣れてきたら、片足ずつ行うのもいいでしょう。より負荷が高まり、効果的なエクササイズになります
ハムストリングスを育てるなら「レッグカール」
トレーニングの手順
1) 腰を丸めながら、上半身を前に倒しましょう。2) 前についた手でバランスを保ちながら、片足のかかとをお尻に近づけるようなイメージで曲げてください。
3) 太ももの後ろ側の筋肉を意識しながら、左右の足で均等に10回ずつを目安に行います。
ハムストリングスは放っておくと固くなりがちな筋肉です。合わせて入浴後のストレッチも行えると◎ですね。 以上、痩せ始めに見られる5つのサインと全身痩せへと導くトレーニングメニューについて解説しました。
下半身トレーニングは成果を実感しやすいため、それが運動を続けていくモチベーションにもなるはずです。身体の変化を楽しみ、自分を褒めながら、ダイエットを成功させましょう。
writer / WEBGYM photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock
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