「食べて痩せるダイエット専門家」の松田リエです。私自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、著書『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』（主婦と生活社）やWeb、個別レッスンなどでダイエット法を発信しています。

　小学5年生から始まったダイエット人生。無謀な食事制限、ハードな運動、高価なエステやサプリなど話題になったダイエット法はひと通り試しました。髪も肌もボロボロで、いつもイライラしているから、人間関係もうまくいかない日々……。

　転機は看護師から予防医療の保健師に転職し、多くの人の食事指導を始めたことでした。身体と栄養の勉強を続け、辿り着いたのが「3食しっかり食べるダイエット」。1年で体重は12kg減り、一生続くように思えたダイエット＆リバウンド生活から晴れて卒業できました。

　以下、私が提唱する瞬食ダイエットについてお話させていただきますね。

＜本記事は『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』（松田リエ著）より抜粋・構成しています＞


『瞬食ダイエット』でまず変わるのは味覚です。ダイエット前はこってりした濃い味や甘いお菓子を求めていたのに、舌がパタッとそういうものを必要としなくなります。

　同時に栄養不足だった身体がたんぱく質やビタミンなどで満たされると、脂肪が燃えやすく、食欲もコントロールできるようになります。実は夫も3か月で-10kg、ウエスト-10cmのダイエットに成功。親戚中から心配されていたぽっこりおなかがなくなり、激変しました。

　また、私は昨年末に第二子を出産しましたが、妊娠中10kg増えた体重が産後20日で9kg減り、産後脱毛や肌の荒れ・くすみといったトラブルとも無縁でした。今は体重も体脂肪率も妊娠前の状態をキープし、洋服は5号サイズです。

【data】
｜現在 37歳
｜体内年齢 18歳
｜身長153cm

・体重-12kg　53kg→41kg
・体脂肪率-10%　31%→21%

　2児の母になって、子育てと家事を両立しながら、毎日ごはんを作るのは大変だな……と改めて実感しています。そんな忙しい日々でも、料理が苦手な人でも、瞬食ダイエットを簡単に続けられる方法として、今回はつくりおきおかずとスピード10分おかずのレシピを考案しました。『瞬食』には、すぐ作れる食事、すぐ身につく食習慣というふたつの意味が込められています。

　そろそろ“ダイエット”の呪縛から解放されませんか？後ほどご紹介するレシピで、すぐ“やせる”食習慣が勝手に身につく！めんどうなカロリー計算や特別な食材は必要なし！優秀やせ食材を使ったシンプルな献立で、誰でも簡単に瞬食ダイエットを始められますよ。

　それでは、最初にやせ体質『瞬食ダイエット 6つのルール』をご説明します。


　瞬食ダイエットは、基礎代謝を上げることでやせ体質を手に入れる方法。そこで欠かせない二大やせ栄養素が筋肉維持や脂肪燃焼を担う「たんぱく質」と、代謝を助ける「ビタミンB群」でした。

「たんぱく質がとれるメインおかず」と、「ビタミンB群がとれるサブおかず」を好きに組み合わせるだけで、やせ体質に改善する献立の完成！ 難しい栄養計算は不要です。毎食、たんぱく質とビタミンB群をセットでとりましょう。

　納豆やみそ、チーズ、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内にすむ善玉菌の働きを助けて腸内環境を整えます。腸が良好な状態になると必要な栄養がスムーズに吸収され、代謝がアップ。

　また、海藻や切り干し大根に多く含まれるミネラルは、むくみ解消に効果を発揮！ むくみがとれると血流がよくなって代謝も高まります。発酵とミネラルの相乗効果で脂肪燃焼パワーがアップする食材をたくさん使っています。


　食物繊維には、便秘解消、血糖値の急上昇を抑える、脂質の排出を助けるなど、ダイエットを後押しする働きがたくさんあります。

　特にきのこ類や海藻は、カロリーがほぼゼロで料理のボリュームアップに役立ち、腹持ちがいいので空腹感も抑えられます。冷凍室にしめじやまいたけを交ぜてストックしておけば、汁ものや炒めものにサッと加えられて便利。凍らせることで、うま味が増すメリットも！

　調味料で避けたいのは糖分や添加物を多く含むもの。これらは依存性があるため、より濃い味を求めるデブ舌になりがち。細胞老化を招き、代謝の低い身体の原因となる「糖化」を引き起こします。

　例えば、避けたい調味料である「砂糖」は、本書のレシピには一切出てきません。甘みの中でも中毒性が低く、GI値（食後血糖の上昇指数）が低い「みりん」で代用します。ただし、みりん風調味料は果糖ぶどう糖液糖を含む場合が多いため、本みりんがマストです！ 味覚を惑わせる調味料に頼らず、だしや薬味を上手に活用してうま味や風味をアップさせる料理を覚えましょう。

◎やせ調味料
・しょうゆ　・塩（海塩がベスト）　・本みりん
・酢　・塩こうじ　・みそ　・無添加のだし

○量と質に注意
・ケチャップ　・ソース類　・マヨネーズ
・はちみつ　・ドレッシング　・ポン酢しょうゆ

×デブ舌に…
・白砂糖　・精製塩　・果糖ぶどう糖液糖
・みりん風調味料


　小麦粉に含まれるグルテンには中毒性があり、食欲増進や、血糖値を急上昇させるほか、消化酵素で分解されにくいため、腸の粘膜に貼りついて異物として残り、腸内環境を悪化させます。結果、身体が冷え、栄養吸収が悪くなることで代謝も下げてしまうため、瞬食ダイエットの妨げに。

　料理に欠かせない小麦粉ですが、そのまま「おからパウダー」や「米粉」に置き換えても、おいしく作れます。「おからパウダー」は食物繊維もたっぷりとれるのでおすすめ！ 本書ではパン粉のかわりとしても大活躍します。

　油にはエネルギー源となって代謝を上げる、便をスムーズに排出する、細胞膜を形成して美肌を保つなど、身体にうれしい効果があります。大切なのは油の選び方。

　加熱調理には酸化しにくい米油、オリーブオイル、ごま油がおすすめです。サラダにはオメガ3が豊富なアマニ油やエゴマ油が◎。生の状態で1日小さじ1杯程度をとると中性脂肪を減らす働きも！

　反対に“酸化した油”は要注意。細胞を傷つけ、代謝を下げる要因に。油の鮮度がわからない市販の揚げものは避け、自宅で揚げたてをすぐ食べて。


　それでは、「たんぱく質がとれるメインおかず」（スピード10分）として、『鶏肉のねぎ塩レモンだれ』のレシピをご紹介しますね。

※糖質1.6g　たんぱく質21.7g（1人分当たり）

【材料】（2人分）
鶏もも肉……1枚（250g）
酒……大さじ2
塩……小さじ1/4
米油……大さじ1/2
長ねぎ……1/2本
にんにく……大1かけ
ベビーリーフ……適量

A
｜レモン果汁……大さじ1と1/2
｜ごま油……大さじ1
｜塩……小さじ1/3
｜黒こしょう……少々

【作り方】
1．鶏肉はひと口大に切って酒と塩を加えて軽くもみこむ。長ねぎとにんにくをみじん切りにして別の器に入れ、Aと混ぜ合わせる。

2．フライパンに米油を熱し、弱めの中火で鶏肉の両面をこんがりと焼く。

3．器に盛り1のたれをかけて、ベビーリーフを添える。

●POINT
余分な鶏皮を取り除くとカロリーを抑えながら、うま味も残せて◎

【鶏もも肉】
鶏むね肉に比べてビタミンA・ビタミンKが豊富！

　次に、つくりおき（冷蔵1週間　冷凍2週間）できる●「ビタミンB群がとれるサブおかず」の『きのこの和風マリネ』レシピはこちらです！

※糖質3.1g　たんぱく質1.9g（1人分当たり）

【材料】（6人分）
しめじ……大1袋（200g）
まいたけ……1袋（120g）
えのきだけ……1袋（100g）
エリンギ……1パック（100g）
しいたけ……3個
たまねぎ……1/2個

A
｜酢……大さじ2
｜しょうゆ、みりん……各大さじ1
｜きざみ昆布……20g

【作り方】
1．しめじとえのきは石づきを取ってほぐし、まいたけはほぐす。エリンギは斜め薄切りにする。石づきを取ったしいたけとたまねぎは薄切りにする。

2．耐熱ボウルに1を入れてラップをし、電子レンジで3分加熱する。一度取り出して混ぜ、ラップをしてさらに4分加熱する。

3．Aを混ぜて2に加え、全体を合わせてなじませる。

●POINT
きのこは水洗いせずに香りをキープ。汚れはペーパーでふいて。

【きのこ類】
ビタミンB1・B2が多く、糖質と脂質の代謝に大活躍！

＜文／松田リエ＞