「バストアップして、魅力的な体になりたい！」と思った時は、トレーニングを行って、胸の土台を作ってあげることが大切です。自宅での筋トレで、簡単にバストアップが目指せるので、日々の習慣として取り入れてみてはいかがでしょう。
- 腕立て伏せができない人向け。「膝つきプッシュアップ」で胸と二の腕を鍛える
- 腹筋と二の腕に効く筋トレ。「プランクプッシュアップ」のやり方
- 【バストアップ筋トレ】胸の奥にある筋肉を鍛える「ダンベルフライ」
美容クリニックの院長先生監修の元、バストアップトレーニングについて解説。「バストアップに筋トレは逆効果」という声や、「どこを鍛えれば良いの？」など、バストアップに関する情報をご紹介します。
女性のバストアップのために筋トレがいいって本当？
バストアップのために、筋トレは有効です。
適度な強度で筋トレすることで、バストの下垂を予防でき、ハリのあるバストを目指せる可能性があります。
バストアップのためにどこを鍛える？
バストアップするためには、胸部の筋肉を鍛えることが重要です。具体的には、以下の筋肉を鍛えると良いと言われています。
大胸筋の「上部」 大胸筋の「中部」 大胸筋の「下部」
大胸筋はバストを支える「壁」のような役割をしています。もし、その壁がふにゃふにゃだと、バストが下がってきてしまいますよね。大胸筋を鍛えることで、壁の強度がアップし、バストが垂れ下がるのを予防・改善する効果が期待できます。
また、胸部のトレーニング以外に、体幹トレーニングも行うと良いでしょう。体幹を鍛えることで、姿勢が良くなり、バストの崩れ防止・血行改善・大胸筋への刺激などが行われるため、バストアップに効果的であると考えられます。
鍛えても「バストトップのサイズ」はアップしません筋トレによってバストの下垂は予防できますが、バストトップのサイズはあまりアップしません。
バストは大胸筋の上に乗っているため、大胸筋を鍛えて厚くすれば、その分バストトップもサイズアップしそうな気がしますよね。しかし、バスト（乳腺）は解剖学的に大胸筋中部から下部あたりにあるもの。そのため、大胸筋を鍛えると胸囲はよく発達しますが、トップのサイズに大きな変化は期待できないでしょう。
バストアップトレーニング【器具なし】
バストのハリアップのために大切な「大胸筋を鍛えるトレーニング」をまとめました。体力のない女性でも取り組みやすい筋トレをピックアップしたので、美ボディを目指して行いましょう！
膝つきプッシュアップ やり方 四つん這いの姿勢になる 膝だけを床につけて、足先を浮かせる 肩幅よりも少し大きめに手を広げて、肩の真下にセットする
・上腕三頭筋 etc…
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腕立て伏せができない人向け。「膝つきプッシュアップ」で胸と二の腕を鍛える
・腹筋
・上腕三頭筋 etc…
⇒体幹トレーニングとしてもおすすめ！
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腹筋と二の腕に効く筋トレ。「プランクプッシュアップ」のやり方
バストアップトレーニング【ダンベル・マシン】
ダンベルなどの器具を使うことで、自重トレーニングよりも効果的に筋肉を刺激できる場合があります。ここでは、ダンベルとチェストプレスを使ったトレーニングをご紹介します。
ダンベルはペットボトルでも代用可能なので、器具を持っていない人もぜひトライしてください。
ダンベルフライ やり方 仰向けになり、ダンベルを持つ 胸の前で肘を伸ばして腕を上げ、下ろす時に肘が寝ないようにする この動作を繰り返し行なう
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【バストアップ筋トレ】胸の奥にある筋肉を鍛える「ダンベルフライ」
重量は、個人によって異なります。適正重量は「8～10回で限界がくる重量」と言われています。
やり方 イスに座り、シートに背中をつけ、両手でグリップを握る 胸を張り、肩甲骨を寄せるようにバーを押す（息を吐く） ゆっくりとバーを引き（息を吸う）、ウエイトが床につくギリギリのところで止める この動作を繰り返す 実施回数 8～10回×3セット※セット間の休憩は1～3分程度 鍛えられる部位 ・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
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チェストプレスの効果と正しいやり方、平均重量と回数｜大胸筋を鍛える！筋トレマシントレーニング
バストアップ筋トレおすすめメニュー【自宅でOK】
バストアップのための筋トレメニューをご紹介します。1分で行える高強度×時短メニューですので、忙しい人にもぴったりです。運動が苦手な人も、１分だけ頑張ってみましょう！
ノーマルプッシュアップ（10回）↓10秒休憩 ワイドプッシュアップ（10回）
↓10秒休憩 ナロープッシュアップ（5回）
腕立て伏せのフォームはあまり変えずに、手をつく幅を変えながら進めていきます。
＼動画と一緒にトライ！／
メニュー① ノーマルプッシュアップ
・上腕三頭筋 etc… メニュー② ワイドプッシュアップ
・上腕三頭筋 etc… メニュー③ ナロープッシュアップ
・上腕三頭筋 etc…
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【時短腕立て伏せ1分】大胸筋・上腕三頭筋を集中して鍛える筋トレ
大胸筋はどれくらいで大きくなる？
トレーニングの内容・頻度などによって個人差がありますが、見た目で分かるような変化が起こるには２〜３ヶ月はかかります。
大胸筋に限らず、筋肉をつけるためには地道にトレーニングを続けるのが大切です。
バストアップのために筋トレは逆効果という声も…
確かに、バストアップしたい人にとって筋トレは逆効果になる可能性があります。
大胸筋の筋トレをやりすぎると、
バストの脂肪が落ちて、サイズダウンする 女性らしいボディラインではなくなるといった可能性があるためです。
逆効果の可能性① バストのサイズダウン大胸筋の筋トレをやりすぎると、脂肪が燃焼されて、バストがサイズダウンしてしまう可能性があります。
例えばこれは、腹筋を鍛えてシックスパックを作ろうとする時に似ています。シックスパックを作るために腹直筋を鍛えると、同時に腹直筋の上の脂肪も燃焼しますよね？ 大胸筋の筋トレもやり過ぎると、同様のことが起こる可能性があります。
特に、日本人のバストは、一般的に脂肪組織が多いため、バストアップを目指したいなら、筋トレのやりすぎには要注意です。
逆効果の可能性② 女性らしいボディラインではなくなる大胸筋の筋トレによって胸囲が大きくなると、胸板が厚くなり男性的なシルエットに近づきます。そのため、女性らしいボディラインを作りたい人にとっては、過度な大胸筋の筋トレは逆効果になります。
女性が胸筋を鍛えすぎるとどうなるの？
女性が胸筋を鍛えすぎると、
大胸筋のシルエットがはっきりする 胸板が厚くなるなどの、男性的なシルエットになる可能性があります。
丸みのある女性らしいバストを目指したい人は、大胸筋ばかりを過度にトレーニングするなどの鍛えすぎに注意しましょう。また、毎日自分の体の変化をチェックすることをおすすめします。
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監修者プロフィール
銀座3丁目・BANNAI美容クリニック院長 坂内 将佑貴 先生
医学博士。美容外科専門医。「自分の脂肪を使って、バストアップする脂肪豊胸手術」を専門に治療している。オリジナルの注入手技を開発し、脂肪でありながら丸くて高さのあるバストは好評で、海外から指名を受けるほど。他院の修正も多数手掛けている。
＜Text：編集部＞
