ちくわは魚の栄養を豊富に含む、高タンパク低脂質が特徴の食材です。ダイエット中の食事に役立ちますが、食べ過ぎには注意が必要です。この記事では、ちくわに含まれるカロリーと栄養素の量、おすすめのレシピ、ダイエット中に食べるときのポイントについて解説します。
ちくわの種類は主に2つ
ちくわには、大きく分けて「焼きちくわ」と「生ちくわ」の2種類があります。
焼きちくわは太くて長く、全体にまだらな焼き目がついたちくわです。魚のすり身を棒に巻き付け、ところどころ膨らみを作ってから焼き上げることで、この模様ができています。原料はスケトウダラやイトヨリダイ、アジ、サメなどです。
そのままでも食べられますが、煮込んでも硬くなりにくいため、煮物やおでん、天ぷら、炒め物などの料理に向いています。
生ちくわは細くて短く、真ん中に焼き色がついているのが特徴です。そのまま食べるのに向いていることから、サラダや和え物に使われます。スケトウダラやグチ、イトヨリダイなどを使って作られます。
高タンパクで低脂質│ちくわのカロリーと栄養素
ちくわの栄養価は、原料となる魚の種類や製法によって多少異なります。ここでは、日本食品標準成分表の「焼きちくわ」の栄養価をみていきましょう。
ちくわのカロリーや糖質量
焼きちくわ100gあたり
・エネルギー（カロリー）：119kcal
・糖質：14.6g
ちくわは原料のタラやアジなどの魚と同様、低脂質でカロリーも低いのが特徴です。肉類と比べると、特に低脂質であることが分かります。
ただし、糖質は魚や肉と比べて多くなっています。これは原料にデンプンが使われていることが理由です。デンプンはちくわの水分を維持し、弾力のある食感を出すために使われています。
可食部100gあたりの栄養価
| 種類 | エネルギー（kcal） | 脂質（g） | 糖質（g） |
|---|---|---|---|
| 焼きちくわ | 119 | 1.7 | 14.6 |
| タラ | 72 | 0.1 | 3.5 |
| アジ | 112 | 3.5 | 3.3 |
| イワシ | 156 | 7.3 | 6.3 |
| サバ | 211 | 12.8 | 6.2 |
| 鶏モモ（皮なし） | 113 | 4.3 | 2.3 |
| 豚肩ロース | 237 | 18.4 | 3.4 |
| 豚バラ | 366 | 34.9 | 2.2 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ちくわの栄養素
焼きちくわ100gあたりに含まれる主な栄養素を紹介します。
・タンパク質：11.3g
・脂質：1.7g
・鉄：1.0mg
・マグネシウム：15mg
・ビタミンD：1.0μg
・ビタミンB1：0.05mg
・ビタミンB2：0.08mg
・ナイアシン：3.1mgNE
・DHA（ドコサヘキサエン酸）：87mg
・EPA（イコサペンタエン酸）：54mg
・食塩相当量：2.1g
ちくわは高タンパク低脂質である一方、加工品でない魚や肉などに比べて塩分が多く含まれています。
また、ちくわにはビタミンDが豊富に含まれます。ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収を促進し、骨を作るのを助けます。カルシウムと合わせて、将来の骨粗鬆症を予防するのに大切な栄養素です。
その他の栄養素の働きは、次の項目で解説します。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ちくわをダイエットに活用する3つのメリット
1.高タンパクで低カロリー低脂質
ちくわには、タンパク質が多く含まれます。タンパク質は臓器や筋肉、肌や爪、髪に至るまで、全身の組織を作るのに必要な栄養素です。
特に筋肉量を維持するためには、タンパク質摂取が欠かせません。筋肉が減ると、生きているだけで消費できるカロリーである「基礎代謝」が低下します。消費カロリーが減るため、やせにくい体になってしまいます。
筋肉を保ち基礎代謝量を維持するためには、ダイエット中であってもちくわなどのタンパク質源をしっかりとることが大切です。
タンパク質源のカロリーは、脂質の含有量に大きく影響されます。脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や糖質の2倍以上のカロリーがあります。そのため、ちくわのように脂質が少ないタンパク質源を選ぶとカロリーを抑えられ、ダイエットに役立つのです。
2.中性脂肪を下げる効果が期待できる
ちくわの原料である魚には、脂質の一種であるDHAやEPAが含まれます。これらの栄養素は、脂肪の合成を抑えて分解を促進するものです。また血液中の中性脂肪を低下させることで、生活習慣病の予防にも役立ちます。
3.糖質の代謝を促す効果が期待できる
ちくわは、糖質代謝に必要なミネラルである鉄やマグネシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンを含む食品です。これらの栄養素は、食事から摂取した糖質を体内で代謝し、エネルギーに変えて消費するのを助けます。
ちくわでダイエット！おすすめレシピと注意点
ちくわを使ったおすすめレシピ
ちくわの塩昆布サラダ
ちくわと野菜を組み合わせると、手軽なおかずサラダが出来上がります。
材料
・ちくわ（生ちくわがおすすめ）
・好みの野菜（水菜、レタス、きゅうりなど）
・塩昆布
作り方
1.ちくわを斜め薄切りにする。
2.好みの野菜を食べやすい大きさに切り、塩昆布と和える。
ちくわのチーズ焼き
少しボリュームのあるメニューが欲しいときにぴったりのレシピです。
材料
・ちくわ（焼きちくわがおすすめ）
・ピザ用チーズ
・マヨネーズ
作り方
1.ちくわを縦半分に切り、さらに食べやすい長さに切る。
2.マヨネーズとピザ用チーズをのせ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
チーズを加えることでタンパク質がより摂取でき、またカルシウムもとれる一品になります。ただし、マヨネーズとチーズはかけすぎるとカロリーが高くなってしまうため注意しましょう。さらに好みの野菜を添えると、栄養バランスがより整います。
食べ過ぎによる塩分、カロリーの過剰摂取に注意
高タンパク低脂質の食材とはいえ、ちくわを食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取につながります。また、原料に食塩が使われているため、塩分が多いことにも注意が必要です。ちくわの味つけに使う調味料は控えめにし、食べ過ぎに気をつけましょう。
塩分とカロリーの過剰摂取を避けるためには、野菜や海藻・きのこ類を一緒にするのもおすすめです。より低カロリーな食材で満腹感が増すため、ちくわの食べ過ぎ防止につながります。また、野菜や海藻・きのこなどに含まれるカリウムには、摂取した塩分を体外に排出する働きもあります。
ちくわでダイエット！おすすめレシピと注意点
ちくわは高タンパク低脂質で、脂質や糖質の代謝に関わる栄養素も含まれている、ダイエット中の食事に役立つ食材です。生で食べるのに向いている生ちくわと、ボリュームがあり料理に向いている焼きちくわの2種類があります。食べ過ぎや塩分のとり過ぎには注意しながら、ちくわをダイエット中の食生活に取り入れてみてくださいね。
＼教えてくれたのは／ 
管理栄養士
成松 由佳
大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
