引き締まった胸筋は、ボディラインを作り上げるために欠かせない筋肉部位です。胸元を鍛えることで、男性は厚みのある胸板を、女性はきれいなバストラインを作ることに繋がります。

• 筋トレ「ベンチプレス」の正しいフォームとやり方｜重量と回数、ダンベルを使ったトレーニング
• ダンベルフライの効果と正しいやり方｜大胸筋を鍛える筋トレ
• ダンベルの選び方＆ダンベル筋トレ｜初心者は重さ何キロからがおすすめ？

今回は、理想の胸板を手に入れるための、ダンベルを使った効果的な筋トレ方法を紹介。動画と画像を交えながらまとめていきます。

ダンベルベンチプレス

このトレーニングは、大胸筋上部を効果的に鍛えるエクササイズです。

ダンベルベンチプレスのやり方 ダンベルを両手に持ち、脚を腰幅に広げて立つ 肘の角度が90度になるようにダンベルを肩の上で持つ 手のひらを正面に向けたまま肘を伸ばし、頭上にダンベルを持ち上げる 肘をロックする直前まで持ち上げたら、ゆっくりと2の姿勢に戻る

8～12回×3セット（休憩1～3分）行いましょう。

平らなベンチに寝そべって行いますが、画像のようにトレーニングベンチ（インクラインベンチ）を30～40度ほど斜めにしてから座る「インクラインダンベルプレス」では、大胸筋上部をとくに狙うことができます。

ダンベルベンチプレスの効果を高めるコツ 手首は肘の真上に置く

動作中、ダンベルを持った手は常に肘の真上に位置させましょう。

動作に慣れていない人は、手が頭より前方に出たり、内側に入ってしまうことが多いようです。そうすると肩への刺激が逃げてしまうだけでなく、肘への負担が増えたり、動作が不安定になって体勢を崩す可能性があります。

姿勢を安定させる

高重量を扱うときは姿勢が崩れやすく、動作が安定しないことがあります。その場合、アジャスタブルベンチ（背もたれの角度を変えることができるベンチ）を垂直に立てて座り、背中を背もたれにつけて動作を行うとよいでしょう。

重いウエイトを頭上へ持ち上げるショルダープレスは、体勢を崩したり、つぶれたときに肘や手首などを傷める危険性が高い種目です。

ダンベルではなくバーベルなど高重量で行うときは、サポートについてもらうと安全で効果的です。

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ダンベルフライ

大胸筋の外側を集中的に鍛えるためのトレーニング方法です。床に仰向けになり、ダンベルを手に持ち、腕をわずかに曲げた状態で横に広げるように動かします。

ダンベルフライのやり方 トレーニングベンチに仰向けになり、逆ハの字（V字）ようにダンベルを持つ 胸の前で両腕を上げる 肩甲骨を寄せるように胸を開きながら、両腕を真横に開く

8～12回×3セット（休憩1～3分）行いましょう。

ダンベルフライの効果を高めるコツ

以下はよくあるNGフォームと動きです。該当していないか確認してみましょう。

両腕を開いたとき、肘を伸ばし過ぎている（負荷が抜けるので注意！） 腕の力でダンベルを動かしている（胸でダンベルを動かす意識で行うとGOOD）

関連記事：ダンベルフライの効果と正しいやり方｜大胸筋を鍛える筋トレ

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーのやり方 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる ダンベルを持ち、バンサイをするように頭の後ろに下ろしていく ゆっくりとスタートポジションに戻していく

二の腕への刺激を意識しながら、8～12回×3セット（休憩1～3分）行いましょう。

ダンベルプルオーバーの効果を高めるコツ 肩まわりの可動域を大きく使う

肩まわりの可動域（関節が動く範囲）を広げていくイメージで行いましょう。どの筋トレでも、可動域を大きくして行うことで効果を発揮します。

ダンベルの重量は何キロ？

ダンベルの重さは個人によって異なります。8〜12回程度で限界を迎える重さにしましょう。

筋肉をつけたい場合、ダンベルの重量は高負荷で行う必要があります。性別によって違いはありません。

もしダンベルを購入する場合、初心者でも可変式ダンベル20kgを選ぶとよいでしょう。10kgだとやや軽く、トレーニングに慣れて負荷が軽くなったとき買い直す必要が出てきます。

関連記事：ダンベルの選び方＆ダンベル筋トレ｜初心者は重さ何キロからがおすすめ？

胸の筋肉「大胸筋」とは

「厚い胸板」「キレイなバストライン」など、胸の見た目に大きく影響するのが胸の表層部についている筋肉“大胸筋”です。

おもな働き

腕を内側に閉じる動作や、腕を上げる動作で力を発揮すること。

大胸筋は鎖骨や胸骨、腹筋の一部からスタートし、腕の骨である上腕骨の外側に向けて走行しています。付着している部分が「鎖骨」「胸骨」「腹筋」と広く、それぞれ筋肉の走行している方向が異なります。

そのため、大胸筋全体を大きくするなら上部・中部・下部と分けてトレーニングする必要があります。

上部を鍛えることで、鎖骨のすぐ下から筋肉の盛り上がりを作ることができます。 中部を鍛えることで横に広くすることが可能です。 下部を鍛えると大胸筋の厚みを作ることができます。

トレーニング上級者になるにつれて、大胸筋の中でもどこを鍛えるのかを細分化していくことが多いものです。大胸筋のどの部分を鍛えたいかを決め、その部分に合ったエクササイズの選択をするようにしましょう。

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＜Text：編集部＞