広背筋を鍛える代表的なトレーニング「ベントオーバーロー（ベントオーバーロウ、またはベントオーバーローイング）」。厚い背中や引き締まった背中は、ボディラインを整えるために必要な部位です。

ここでは、フィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、ダンベルを使った「ダンベルベントオーバーロー」の効果とやり方を解説します。

ダンベルベントオーバーローの効果とメリット

ダンベルベントオーバーローは、背中の大きな筋肉「広背筋」を鍛えます。 広背筋を鍛えると、「厚みのある背中」「背中の引き締め」「スッキリとした脇まわり」など、後ろ姿に変化が出てきます。

ダンベルベントオーバーローはどこに効く？

広背筋をメインに鍛えます。

ほか、以下の筋肉も鍛えることができます。

菱形筋 僧帽筋（中部、下部） 大円筋 肘関節

ダンベルベントオーバーローの正しいやり方

肩幅に足を開いて立ち、両手にダンベルを持って軽く前傾する 胸を張り、息を吸いながら肩甲骨を寄せるように肘を引く ダンベルを下腹部あたりに引き上げたら一瞬キープする ゆっくり最初の姿勢に戻す

ダンベルを下ろした体勢は"ハの字"をイメージ

両腕を上げたとき、手のひらを後ろに向ける

動作中、背中が丸くなると腰への負担が大きくなります。しっかり胸を張って、腰を曲げないようにします。

ダンベルベントオーバーローの注意点

背中を丸めない、肩を上げない 僧帽筋や広背筋の力だけでダンベルを上げる

背中を効果的に刺激するためには、腕に力を入れないように意識することがポイント。ダンベルを持ち上げるというよりも、肩甲骨を寄せて肘を持ち上げるイメージです。

ダンベルベントオーバーローの重量

ダンベルは「8～12回程度で限界を迎える重さ」にする

筋肥大や筋力アップの場合は、8～12回程度（8～12RM ※）で限界を迎える重さにしましょう。

※「RM（反復可能最大重量）」とは“反復できる限界の回数”を表しています。たとえば5RM＝5回行うのがギリギリ、10RM＝10回行うのがギリギリという意味です。

以下が、目的別で見たRMの目安です。

筋力向上目的の場合＝3～7RM（3～7回上げ下げするのがやっとの重量に設定する） 筋肥大が目的の場合＝8～12RM（8～12回上げ下げするのがやっとの重量に設定する） 筋持久力向上目的の場合＝13～20RM（13～20回上げ下げするのがやっとの重量に設定する） ダンベルを購入する場合、初心者でも可変式ダンベル20kgを選ぶとよいでしょう。可変式ダンベルであれば、プレートを組み替えていくことで5kg～20kgと小刻みに重量を変えられます。 回数

8～12回×3セット

セット間に1～3分の休憩を挟みます。

ダンベルとバーベル、どっちがいい？

バーベルを使用すると、重量が大きいため背中への刺激は高まります。

一方、ダンベルはバーベルより使用重量は少なくなりますが、可動範囲が大きくなるため、背中を意識しやすいでしょう。どちらを利用する場合も、背中を丸めないように気をつけます。

なぜ背中は鍛えにくいと言われるのか

背中は鍛えにくい部位と言われています。その主な理由は2つあります。

動きを目で見ることが難しい

筋肉の動きを見ながらエクササイズを行うと、動かしている筋肉を意識しやすなります。しかし背中は、エクササイズ中に筋肉の動きを目で見ることができません。そのため、筋肉を意識しにくいのです。

また、自分の背中にどのくらい筋肉がついているかも見ることが少ないでしょう。そのためとくに初心者は、どうしても見やすいカラダの前面を重視して鍛えてしまいます。

腕の力でも動作ができてしまう

背中の筋肉を鍛えるローイング動作は、腕の筋肉「上腕二頭筋」を使って動作することがほとんどです。そのため、動きをマネしているだけだと、背中の筋肉よりも腕を多く使ってしまいます。その結果、腕ばかり疲れてしまうことが起こりやすいでしょう。

これらの理由から、背中の筋肉は鍛えにくいと言われているのです。

参考文献
荒川 裕志 (著), 石井 直方 (監修) (2019) . 『筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典』 . ナツメ社 .

［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：編集部＞