7月に入りますます暑くなり、半袖シーズン真っ盛りですね。そんな中で注目されやすいのが、二の腕です。どうせ二の腕を出すなら、この夏、かっこいい二の腕に仕上げてみませんか？
ここでは、『【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くするトレーニング9選』という記事から、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。
上腕三頭筋を鍛えるメリット
「上腕三頭筋」とは、腕の裏側の盛り上がった筋肉です。
上腕三頭筋は、上腕二頭筋の倍近く大きいため、「腕を太くしたい」「たくましい腕になりたい」という人は、上腕三頭筋のトレーニングを積極的にとり入れてみてください。
上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー
ナロープッシュアップ 腕立て伏せの姿勢になる。親指同士をくっつけて、手で三角形を作る
脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす
限界までいったら、体を持ち上げる
腕立て伏せ（プッシュアップ）は腕の筋トレと思われがちですが、胸の筋肉である大胸筋も鍛える種目です。今回紹介した手幅を狭めたナロープッシュアップは、とくに腕に刺激が入る種目です。
動画で動きをチェック
・三角筋
・広背筋 デクラインプッシュアップ 椅子に足のつま先をセットする 手を肩幅に広げ、床につける
体をゆっくりと下げていき、下げきったら地面を押し上げて戻す
足の位置が高いほど強い負荷がかかるので、初心者の方は高くしすぎないようにしましょう。
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・上腕三頭筋
＼次：腕に効く～！ 残り3種目／
リバースプッシュアップ ベンチに座り、両手をお尻の横につく お尻を浮かせ、足を遠くに伸ばして体を下ろしていく
限界まで下ろしたら元の姿勢に戻る
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・三角筋
・広背筋 フレンチプレス イスに座り、ダンベルを両手で持ち上げる ダンベルを頭の後ろにセットする
ゆっくり肘を伸ばし、両手を頭上に上げていく
スタートポジションに戻す 動画で動きをチェック
左右のダンベルを捻りながら上下運動をする
動画で動きをチェック
そもそも……上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）ってどこ？
腕の裏側の盛り上がった筋肉が「上腕三頭筋」です。名前の通り、3つの「頭」を持っています。
上腕三頭筋の中でもっとも長いのが“長頭”で、肩関節と肘関節をまたいでいる唯一の筋肉です。肩甲骨から尺骨（前腕を構成する骨）についています。
外側頭・内側頭一方、肘関節だけをまたいでいる短い筋肉が“短頭”です。この短頭には2つの筋肉があり、外側に位置しているものを“外側頭”、もっとも深層にあるものを“内側頭”と呼びます。
上腕三頭筋の主な働き
上腕三頭筋の主な働きは、肘を伸展（伸ばす）ときに力を発揮すること。長頭だけは関節を2つまたいでいるので、腕を上げたときの内転動作（腕を横に下ろしてカラダに近づけていく）でも使われます。
太い腕を作るために、上腕二頭筋をトレーニングしている人も多いのではないでしょうか。その多くは、太い腕＝大きい力こぶというイメージからきているかもしれません。しかし実際に腕を太くするためには、上腕三頭筋を鍛えた方が効率的です。
なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍近い筋体積（筋肉の大きさ）であるからです。腕を太くしたいという人は、上腕三頭筋のトレーニングを積極的にとり入れてみてください。
※本記事はMELOSで公開された記事『【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くするトレーニング9選』を再編集したものです。
＜Edit：編集部＞
