腹筋を鍛える筋トレ種目「クランチ」。初心者にも実践しやすいトレーニングで、おもに腹直筋の上部を鍛える効果があります。
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ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・出演のもと、クランチの正しいやり方・フォームを動画でも解説します。
筋トレ・クランチとは？
腹筋を鍛えられる「クランチ」という筋トレは、主に腹直筋の上部を鍛えられるトレーニング種目です。
仰向けになってから起き上がる動作を行い、腹直筋を刺激することで、綺麗な腹筋を作れるでしょう。
クランチの正しいやり方
仰向けになり、膝を曲げる。 手は頭の後ろ、もしくはお腹の上に置く。 息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす。
▲腰が浮かないよう注意
限界まで起こしたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒す（肩甲骨が床につかないところまで）。 ＼動画で動きをチェック／
10回×3セット
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クランチの正しいフォームのポイント
首ではなく背中を丸めるイメージで行う キツくなっても、最後までリズムを崩さずに行う反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がるので、上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行なうことを意識しましょう。
クランチの効果、何に効くの？
クランチという筋トレは、腹直筋の上部に効く筋トレ種目です。そのため、クランチの効果としては、引き締まったスリムなお腹になれるということが挙げられます。
また、クランチを行い、筋肉量がアップすることで、基礎代謝量の向上にもつながります。基礎代謝量が向上すると痩せやすい体になれるので、ダイエットをしている人にとっては魅力的な効果と言えるでしょう。
おさらい：腹直筋とは
腹直筋とは、肋骨から恥骨まで走行しているお腹の正面にある長い筋肉です。主に体幹部を前に曲げるとき（背中を丸めるとき）に力を発揮します。また、重い物を押すときなど、カラダを安定させるよう力を発揮している筋肉です。
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プランクとクランチの違いは何ですか？
クランチは「仰向けになって行う筋トレ」で、プランクは「うつ伏せになって行う筋トレ」です。やり方も鍛えられる部位も異なります。
プランク クランチ 鍛えられる筋肉 ・腹直筋・腹横筋などの深層筋（インナーマッスル）
・腹斜筋（わき腹）
・二の腕
・背中 など ・腹直筋
・腹斜筋 など やり方 ①両肘を床につけ、うつ伏せになる
②腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
③頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
①仰向けになり、膝を曲げる
②手は頭の後ろ、もしくはお腹の上に置く
③息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす
④限界まで起こしたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒す
プランクは、クランチよりも負荷が低いので、筋力がない初心者でも行いやすい点がメリットです。
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監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるフィットネスランニングトレーナーとして活躍中。
＜Text：MELOS編集部＞
