とげのある殻と濃厚な味わいが特徴的な食べもの、ウニ。磯の香りと上品な甘みを感じる、寿司や海鮮丼などで人気の食材です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、ウニの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。
ウニの「糖質」と「カロリー」
ウニ（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
うに（生うに）
エネルギー：109kcal
糖質：3.3g
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの食べ物（可食部）100gとの比較
| 食べ物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| えび（くるまえび／養殖／生） | 90 | 0 |
| かに（ずわいがに／生） | 59 | 0.1 |
| あさり（生） | 27 | 0.4 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
うにはほかの魚介類に比べると、エネルギーと糖質がやや高いことがわかります。
ウニに多く含まれる「栄養素」
ウニ100gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。
たんぱく質：16.0g
脂質：4.8g
ビタミンE：3.6mg
ビタミンB2：0.44mg
葉酸：360μg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ウニには葉酸が豊富に含まれており、食品全体の中で比較した場合も、含有量が多い食品に分類されます。ビタミンEを多く含むことも、ウニの栄養素に見られる特徴です。
葉酸
血液中の赤血球は常に新しいものが作られており、その赤血球を作る働きに関わっているのが葉酸です。お腹の中にいる赤ちゃんの健やかな発達にも関係するため、女性には妊娠前から葉酸の摂取がすすめられています。
ビタミンE
体がサビつくのを防ぐ作用があり、生活習慣病を予防する効果が期待できる栄養素です。毛細血管を広げる働きもあるため、血行がよくなることで、冷え性の改善や肌のターンオーバーの促進といった効果も見込めます。
ビタミンB2
糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える働きを助ける栄養素です。ビタミンB2は、特に脂質を燃焼させるときに多く消費されます。体の中でたんぱく質を作る働きにも関わるため、肌や髪の健康維持や成長のサポートにも役立つビタミンです。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
ウニにはプリン体が比較的多く含まれるため、食べ過ぎに注意が必要です。プリン体を摂取し過ぎると、高尿酸血症や痛風を引き起こすおそれがあります。ウニを食べるのは、1日50gほどを目安にしましょう。
摂取に適した時間帯
ウニは、魚介類の中ではエネルギーと糖質が多めですが、食品全体の中では比較的ヘルシーな食べ物といえます。そのため適量の摂取であれば、どの時間帯に食べてもかまいません。しかしウニと一緒に食べることが多いご飯は、糖質やエネルギーが高いことに注意してください。余分なエネルギーや糖質が脂肪として体に蓄積されやすいとされる、夜遅い時間を避けて食べるとよいでしょう。
ウニを食べる際の組み合わせ
葉酸が豊富なウニは、ビタミンB12を含む食品と一緒に食べることがおすすめです。葉酸はビタミンB12とともに、赤血球を作る働きをサポートしており、どちらかの栄養素が不足すると貧血になるおそれがあります。ビタミンB12は貝類に多く含まれるため、ウニとともに貝の刺身や寿司を食べるなどして、葉酸とビタミンB12を一緒に摂取しましょう。
「美容」への作用・メリット
ウニに多く含まれる葉酸は、赤ちゃんの健康だけではなく、美容にも効果を発揮する栄養素です。葉酸には肌のターンオーバーを促進する作用があり、肌にシミやくすみができるのを抑える効果が期待できます。また葉酸は、髪の成長や白髪の予防にも関わるため、若々しい髪の維持にも役立つでしょう。ウニを適度に食べて葉酸を摂取し、健やかな肌や髪を育んでください。
＼教えてくれたのは／管理栄養士
いしもとめぐみ
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
