シシャモはコンビニで総菜として調理済みのものが売られているほど、手軽に取り入れられる魚です。食事の一品以外にも、お酒のつまみとして利用する方も多いのではないでしょうか。
今回は、身近なシシャモにはどのような栄養素が含まれ、ダイエットや美容へどのような効果があるのか解説します。
シシャモの「カロリー」と「糖質」
シシャモやよく食べられている魚に含まれているカロリーと、糖質の量について紹介します。
シシャモのカロリーと糖質（可食部100g）
シシャモ
エネルギー……160kcal
糖質…0.5g
1尾 約20g
（流通しているもののほとんどが輸入のからふとシシャモのためそちらを参照）
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ほかの魚類（可食部100g）との比較
| 魚の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| シシャモ | 160 | 0.5 |
| マグロ（養殖） | 153 | 0.3 |
| アジ | 112 | 0.1 |
| タイ（養殖） | 160 | 0.1 |
| サケ（白鮭） | 124 | 0.1 |
以上のようにシシャモは魚のなかでもエネルギーが多めで、糖質も若干の差ではあるものの多い魚であるといえます。魚類は基本的にはどの魚も低糖質であることが多く、それぞれの持つたんぱく質や脂質の量によってエネルギーに差が出ています。
しかし、シシャモの場合は子持ちの場合が多く、良質な脂質も含んでいることが高めのエネルギーになっている理由です。ダイエット中は、量に気をつけて取り入れるとよいでしょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
シシャモに含まれるそのほかの栄養素
カロリーや糖質以外でシシャモに多く含まれる一般的な栄養素について紹介します。
可食部100gあたり
| シシャモ | |
| たんぱく質 | 15.6g |
| 脂質 | 11.6g |
| 炭水化物 | 0.5g |
| 食物繊維 | （0）mg |
| カルシウム | 350mg |
| マグネシウム | 55mg |
| リン | 360mg |
| 亜鉛 | 2.0mg |
| ビタミンA | 120μg |
| ビタミンD | 0.4μg |
| ビタミンE | 1.6mg |
| ビタミンB2 | 0.31mg |
| ビタミンB12 | 8.7μg |
| 食塩相当量 | 1.5g |
| DHA | 650.0mg |
| EPA | 740.0mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
シシャモに多く含まれる「栄養素」
シシャモに含まれる栄養素のうち、代表的な働きを持つ栄養素について解説します。
カルシウム
カルシウムは多量ミネラルのうちの1種で、子どもから高齢者まで幅広い年代で不足しがちな栄養素の1つです。人の体のなかに最も多く含まれているミネラルで、骨や歯を作るために必要です。
骨にカルシウムを吸着させるには20歳がピークで35歳以降は難しくなるため、骨粗しょう症の予防のためには、早いうちからしっかりとカルシウムを毎日取り入れておくことが大切といわれています。
とくに女性はホルモンとの関わりで、骨粗しょう症になりやすいためより積極的に摂取するとよいでしょう。
不飽和脂肪酸
シシャモに含まれる脂肪酸は不飽和脂肪酸と呼ばれ、必須脂肪酸に分類される良質な油です。なかでもシシャモにも含まれているDHAとEPAは、積極的に摂取することが推奨されています。
DHAは脳の栄養素とも呼ばれ、脳のなかでも主に記憶や学習をつかさどる部分に存在する成分です。子どもの脳の発達にも大きく関わり、アルツハイマー病を予防する効果も期待されています。
ほかにも血液をサラサラにする効果、視力の回復、アレルギーの予防、ストレスの緩和にも役立つとされ積極的にとりたい栄養素です。
EPAは、体内でDHAに変換もされる油です。DHAと違って脳には届きませんが、一緒にとることで相乗効果が得られるため、同じように意識して摂取するとよいでしょう。
働きとしては血液をさらさらにすることで脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣病の予防をするほか、免疫機能の向上、アレルギーの緩和などがあげられます。
ダイエットに効率的な「摂取方法」
ダイエット中にシシャモを食べる場合におすすめする量や時間帯、食べ方について解説します。
1日に食べるのにおすすめのシシャモの量
シシャモは、1日に1串（1串に5尾とした場合）程度にするとよいでしょう。シシャモは低糖質でたんぱく質も豊富な魚の上、安価で取り入れやすい一方、塩分が多めであるため、食べすぎると塩分のとりすぎになる恐れがあります。
豊富に含まれるビタミンB12は2尾食べるだけで1日分を摂取できるため、食べすぎに注意して取り入れるとよいでしょう。
シシャモを食べるに適した時間帯
シシャモは低糖質でたんぱく質が豊富な食材のため、とくに避けるべき時間帯はありません。ただし、天ぷらやから揚げなど、衣の糖質や油が付加されるような調理法のものは夜遅い時間帯に食べすぎないよう注意が必要です。
また、塩分も多めであり、夜遅い時間に食べすぎると塩分のとりすぎで翌日のむくみにつながるため、夜の時間帯に食べる際は調理法や量に気をつけましょう。
シシャモの栄養を効率良くとる方法
シシャモに豊富に含まれるDHAやEPAは加熱によって失われやすいため、加熱する際は揚げ物よりは焼き物がおすすめです。もし蒸し料理や揚げびたしなどにした場合は栄養素が水分に溶け出ているため、汁ごと食べましょう。
また、ビタミンDを一緒にとることでカルシウムの吸収率がよくなるため、ビタミンDを豊富に含むほかの魚介類やきのこ類などの食材を組み合わせると、より効率的に栄養素を摂取できます。
「美容」への作用・メリット
美肌・美髪効果
シシャモに豊富に含まれるたんぱく質は肌や髪を作り出すコラーゲンの材料となり、美肌や美髪を作る上では欠かせない栄養素です。新しい皮膚や髪を作り出すのと同時に、DHAやEPAによってしわやたるみを予防し、アンチエイジング効果も期待できます。
また、シシャモに含まれるビタミンB12には睡眠のリズムを整える働きがあり、質のよい睡眠をとることで成長ホルモンの分泌が正常に行われると美肌づくりに役立つため、意識して取り入れるとよいでしょう。
ダイエット効果
シシャモに豊富に含まれるたんぱく質は筋肉を作ることに役立ち、筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぎます。
基礎代謝とはじっとしていても消費するエネルギーの量を指し、筋肉の量に比例していて、これが高いと痩せやすいといわれるため、ダイエット中はたんぱく質の不足で基礎代謝が落ちないように注意しましょう。
シシャモは低糖質で脂質も良質な油のため、ダイエット中にたんぱく質を補給するのに適した食材です。
＼教えてくれたのは／
管理栄養士
川島 尚子
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
