胸の筋肉である大胸筋を鍛えるダンベル筋トレ「ダンベルフライ」。その効果とやり方を解説します。また、似たような動きに見えるダンベルプレスとの違いや、女性が行うメリットなどもまとめています。トレーニングメニュー監修は、フィットネスランニングトレーナー鳥光健仁さんです。

ダンベルフライの正しいやり方

トレーニングベンチに仰向けになり、逆ハの字（V字）ようにダンベルを持つ 胸の前で両腕を上げる 肩甲骨を寄せるように胸を開きながら、両腕を真横に開く

この動きを10回×3セット行ないます。

ダンベルフライの効果と鍛えられる筋肉

胸の大きな筋肉「大胸筋」を鍛えます。大胸筋を鍛えることで、厚い胸板やバストラインなど、見た目に大きく影響を及ぼします。

さらに細かく見ると

大胸筋上部を鍛える：鎖骨のすぐ下から筋肉の盛り上がりを作る。おもな種目は「インクラインベンチプレス（頭側を高くした姿勢で行うベンチプレス）」 大胸筋中部を鍛える：大胸筋を横に広くする。おもな種目は「ダンベルフライ」 大胸筋下部を鍛える：大胸筋の厚みを作る。おもな種目は「デクラインベンチプレス（足側を高くした姿勢で行うベンチプレス）」

ほか、三角筋と上腕二頭筋もサブで鍛えることができます。

ダンベルフライで使うダンベルの重量

ダンベルの重さは個人によって異なります。8〜12回程度で限界を迎える重さにしましょう。

ダンベルフライにかかわらず、筋肉をつけたい場合、ダンベルの重量は高負荷で行う必要があります。性別によって違いはありません。

もしダンベルを購入する場合、初心者でも可変式ダンベル20kgを選ぶとよいでしょう。10kgだとやや軽く、トレーニングに慣れて負荷が軽くなったとき買い直す必要が出てきます。

女性がダンベルフライを行うメリット

ダンベル筋トレに性別は関係ありません。女性がダンベルフライを行うメリットとして、大胸筋強化によるバストアップや垂れ防止効果が期待できます。

ダンベルやバーベルを使うと筋肉がついてムキムキになってしまうのではないかと思う人もいるかもしれませんが、一般的なウエイトトレーニングを行うだけでムキムキにはなれないので、安心して行って大丈夫です。

ダンベルフライが効かない!? このポイントをチェック

正しいやり方で行っていない

筋トレは正しいフォームとやり方で行わないと、別の筋肉に刺激が入ったり、関節の痛みなどを招く恐れがあります。

以下はよくあるNGフォームと動きです。該当していないか確認してみましょう。

両腕を開いたとき、肘を伸ばし過ぎている（負荷が抜けるので注意！） 腕の力でダンベルを動かしている（胸でダンベルを動かす意識で行うとGOOD） 負荷設定が間違っている

ダンベルの重さが軽すぎる可能性があります。12回以上繰り返しできる場合は、負荷が軽いのでダンベルの重さを増やしましょう。

多く行えば効果が高まるわけではありません。先述の通り8～12回で限界を迎える重さで行い、1分程度の休憩を挟み、3セット行うことがもっとも筋肥大効果が見込めるとされています。

可動域が小さい

関節を動かせる範囲を「可動域」と言いますが、どの筋トレ種目であっても可動域いっぱいで行うことが原則です。可動域自体が狭いと、筋トレを行っても充分な筋力強化を得ることができません。

筋トレ前に動的ストレッチを行うことで筋肉と関節がほぐれ、可動域を広げることができます。たとえば「ラジオ体操」はとてもよい動的ストレッチであると語るのは、トレーナー角谷剛さん。

ダンベルフライとダンベルプレスの違い

ダンベルフライとダンベルプレスは、どちらも鍛えられる部位は同じで、動きも似ています。分かりやすい違いのひとつは動作でしょう。

ダンベルフライ：大胸筋を意識しながら、ダンベルの動きが弧を描くように動かす ダンベルプレス：肩関節から、ダンベルの動きが斜めにスライドするように動かす

ほか、以下の違いがあります。

ダンベルフライ：2つ以上の関節が動く「単関節種目（アイソレーション種目）」で、肩関節しか動かない。鍛えたい部分を集中して刺激できる ダンベルプレス：1つの関節しか動かない「多関節種目（コンパウンド種目）」で、肩関節と肘関節が動く。大きな力が発揮でき、高い刺激を得ることができる

どちらも行う場合、多関節種目（ダンベルフライ）を先に行い、ある程度刺激を与えた後に単関節種目（ダンベルプレス）で限界まで追い込むのが効率的です。

参考文献
荒川 裕志 (著), 石井 直方 (監修) (2019) . 『筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典』 . ナツメ社 .

［トレーニングメニュー指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Edit：編集部＞