ねっとりとした強い粘りが特徴的な、とろろ。出汁と混ぜ合わせてご飯や蕎麦にかけて、粘りとほのかな甘みを楽しむ食べ物です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、とろろの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。
とろろの「糖質」と「カロリー」
とろろ（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
| 100gあたりの栄養素 | ながいも （塊根／生） | いちょういも （塊根／生） | やまといも （塊根／生） |
|---|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 64 | 108 | 119 |
| 糖質（g） | 12.9 | 21.2 | 24.6 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの食べ物（可食部）100gとの比較
| 食べ物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| じゃがいも（塊茎／皮なし／生） | 59 | 8.4 |
| さといも（球茎／生） | 53 | 10.8 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
とろろはほかのいも類に比べると、100gあたりのエネルギーと糖質が高いことがわかります。
とろろに多く含まれる「栄養素」
とろろ100gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。
| 100gあたりの栄養素 | ながいも （塊根／生） | いちょういも （塊根／生） | やまといも （塊根／生） |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.2 | 4.5 | 4.5 |
| 脂質（g） | 0.3 | 0.5 | 0.2 |
| 食物繊維（g） | 1.0 | 1.4 | 2.5 |
| カリウム（mg） | 430 | 590 | 590 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 | 0.15 | 0.13 |
| ビタミンB6（mg） | 0.09 | 0.11 | 0.14 |
| パントテン酸（mg） | 0.61 | 0.85 | 0.54 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
とろろとは生の山芋をすりつぶしたものであり、山芋にはながいもやいちょういも、やまといもといった品種があります。ながいもは一般的にスーパーで販売されている山芋で、棒のような形状をしているのが特徴です。
いちょういもは関東で多く栽培されている品種で、いちょうの葉のような形をしています。やまといもは近畿・中国・四国地方で多く見られる、球形や塊形をしている品種です。
カリウム
体内の余分な塩分を排出する作用がある、ミネラルの一種です。塩分の摂り過ぎは、塩分濃度を薄めるために体に水分がたまりやすくなるため、むくみや高血圧の原因となります。
ビタミンB1
糖質をエネルギーに変換する働きをサポートする栄養素が、ビタミンB1です。エネルギーを作り出す働きに関わるため、ビタミンB1にはエネルギー不足による疲労を解消する効果が期待できます。
ビタミンB6
たんぱく質からエネルギーを作る働きを助けるほか、肌や鼻、のどの健康維持にも作用する栄養素です。また目の細胞の生まれ変わりを促すため、目の疲れを改善する効果も期待できます。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
野菜類に比べて、いも類はエネルギーと糖質が多めです。そのいも類の中で比較してもとろろはエネルギーと糖質が多く、過剰摂取は肥満の原因になります。すりおろしたとろろは口当たりがよく、つい食べ過ぎてしまいがちなため、1日に食べる量は100g程度までを目安にしましょう。
摂取に適したタイミング
カリウムが豊富なとろろは、塩分摂取量が多くなりそうな食事と一緒に食べてください。カリウムには、体内の余分な塩分を排出して塩分濃度を調節する作用があります。とろろからカリウムを摂取することで、体のむくみを防げるでしょう。
とろろを食べる際の組み合わせ
麦ご飯にとろろをかけた麦とろご飯は、栄養的にもおすすめの組み合わせです。とろろに多く含まれる食物繊維は、腸の中で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して便通を促します。
麦ご飯の押し麦に含まれる食物繊維は、糖質の吸収スピードを遅らせたり、コレステロールを絡め取って排出したりする作用が特徴です。麦とろご飯に含まれる2種類の食物繊維を合わせて摂取すると、より高いダイエット効果が期待できるでしょう。
「美容」への作用・メリット
とろろには、レジスタントスターチと呼ばれる成分が含まれることに注目してください。レジスタントスターチは糖質の一種ですが、ほぼ消化されることなく腸まで届き、食物繊維のような効果を発揮する物質です。
レジスタントスターチは腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やすことで腸内環境を改善します。腸内環境がよくなると肌荒れが改善されたり、スムーズな便通によってお腹まわりがすっきりしたりするでしょう。
糖質の吸収速度を緩やかにする作用も、レジスタントスターチの特徴です。血糖値が上がりにくくなると、体脂肪の増加が抑えられ、肥満の予防効果が見込めます。食べ過ぎない程度の、適量のとろろを食生活に取り入れて、ダイエットや美肌作りに活かしてください。
＼教えてくれたのは／管理栄養士
いしもとめぐみ
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
