春と秋に旬を迎える食材、カツオ。刺身やたたきにして食べるほか、かつお節として和食の出汁に欠かせない魚です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、カツオの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。
カツオの「糖質」と「カロリー」
カツオ（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
| 100gあたりの栄養素 | 春獲り | 秋獲り |
|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 108 | 150 |
| 糖質（g） | 0.1 | 0.2 |
※カツオの刺身1人前は約100gであるため、上記ではこの数値を基準に算出
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ほかの食べ物（可食部）100gとの比較
| 食べ物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| あじ（まあじ／生） | 112 | 0.1 |
| まぐろ（めばち／赤身／生） | 115 | 0.3 |
| いわし（まいわし／生） | 156 | 0.2 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
カツオは春と秋の年2回、旬を迎える魚です。秋に獲れるカツオは脂がのっているため、ほかの魚類に比べると、100gあたりのエネルギーはやや高くなります。魚類は全般的に、糖質をほとんど含んでいません。
カツオに多く含まれる「栄養素」
カツオ100gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。
| 100gあたりの栄養素 | 春獲り | 秋獲り |
|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 25.8 | 25.0 |
| 脂質（g） | 0.5 | 6.2 |
| 鉄（mg） | 1.9 | 1.9 |
| ナイアシン（mg） | 19.0 | 18.0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.76 | 0.76 |
| ビタミンB12（μg） | 8.4 | 8.6 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
カツオの赤身は、鉄が豊富です。魚類に特徴的な脂質であるEPAとDHAも、カツオに多く含まれています。
鉄
赤血球に含まれ、体中に酸素を届ける役割を担っている栄養素です。鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、肉や魚に含まれるヘム鉄は、野菜に含まれる非ヘム鉄よりも体への吸収率が高い特徴があります。ヘム鉄を豊富に含むカツオを食べて、効率よく鉄を摂取してください。
ビタミンB12
赤血球を作る働きをサポートするほか、体の中でのたんぱく質や脂質の合成を助ける栄養素です。カツオにはビタミンB12が特に多く含まれており、カツオの刺身を2切れほど食べるだけで、成人男女が1日に必要とする量を満たせます（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）」）。
EPA、DHA
どちらもオメガ3と呼ばれる、魚類に豊富な脂質の一種です。EPAは血管に血栓ができるのを防ぎ、動脈硬化を予防する作用が強いといわれています。一方、DHAは脳の働きを改善して、記憶力や判断力を向上させる効果が高く期待できる成分です。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
秋に獲れるカツオは脂質が多いため、ダイエット中は食べ過ぎに注意が必要です。さらに、カツオにはプリン体が多く含まれる点にも気をつけてください。プリン体を摂り過ぎると、高尿酸血症や痛風を引き起こす恐れがあります。カツオを食べるのは多くても1日100g程度までにとどめて、連日食べ続けることのないようにしましょう。
摂取に適した時間帯
EPAとDHAが豊富なカツオを食べる時間帯には、朝がおすすめです。朝に摂ったEPAとDHAは、体の中で効率よく作用することがわかっています。EPAとDHAには中性脂肪を低減させる作用があるため、肥満や動脈硬化を予防する効果が期待できるでしょう。
カツオを食べる際の組み合わせ
カツオは、ビタミンB1やビタミンB2を多く含む食品と一緒に食べることをおすすめします。カツオに豊富なビタミンB6やナイアシンは、たんぱく質などの栄養素を分解して、エネルギーに変える働きをスムーズにする栄養素です。ビタミンB1とビタミンB2も栄養素をエネルギーに変換する働きを助けるため、カツオと合わせて摂取することで、疲労回復効果が期待できます。ダイエットのために運動したあとは、ビタミンB1とビタミンB2を含む食品とカツオを摂り、疲れがたまった体を労ってください。
「美容」への作用・メリット
カツオは、貧血の予防効果が期待できる鉄とビタミンB12が豊富な食材です。貧血になると肌の酸素が不足し、ターンオーバーが乱れてシミができやすくなります。髪にも酸素が行き届かず、髪の毛が細くなったり抜けやすくなったりする恐れがあるでしょう。さらに肌の弾力のもとになるコラーゲンを作るには、鉄が必要です。鉄が不足すると肌のハリが失われて、しわができやすくなってしまいます。カツオを食べて貧血を予防できれば、健やかな肌や髪を保てるでしょう。
＼教えてくれたのは／管理栄養士
いしもとめぐみ
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
