イタリア料理に欠かせないハーブ、バジル。風味が料理のアクセントになりますが、ダイエットや美容に役立てるにはどうしたらよいでしょうか？今回の記事では、バジルの糖質とカロリー、ダイエット中におすすめの食べ方、美容に役立つポイントをご紹介します。
バジルの「糖質」と「カロリー」
バジル100gあたりのカロリーと糖質
エネルギー（カロリー）：21kcal
糖質：0.9g
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかのハーブ（可食部100g）との比較
バジルに含まれるエネルギー・糖質量をほかのハーブと比較しました。いずれもほぼ同等です。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| バジル | 21 | 0.9 |
| パセリ | 34 | 1.9 |
| クレソン | 13 | 0.7 |
| ルッコラ | 17 | 0.8 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
バジルに多く含まれる「栄養素」
バジル100gあたり
ビタミンA（レチノール活性当量）：520μg
ビタミンE：3.5mg
ビタミンK：440μg
カルシウム：240mg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ビタミンA
バジルには、体内でビタミンAとして働くβ-カロテンが多く含まれます。ビタミンAは、皮膚や目の粘膜が正常に働くのを助ける成分です。
不足すると「夜盲症」という暗いところで目が見えにくくなる症状が現れます。また、細菌に感染しやすくなるともいわれています。
ビタミンE
抗酸化力が高く、活性酸素による酸化から体を守っています。老化防止に効果があるといわれているビタミンです。また、血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑え動脈硬化を予防したり、赤血球の破壊を防いだりする働きもあります。
不足すると血行が悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりを起こしやすくなります。
ビタミンK
出血を止める仕組みに関わっている成分です。また、カルシウムを骨に蓄積させて骨を強くする働きもあります。
普段の食生活で不足することは考えにくいですが、不足した場合は血が止まりにくくなる、骨がもろくなるなどの症状がみられます。
カルシウム
骨に蓄積し、骨を強くする栄養素です。また、筋肉や神経にも存在し、正常な働きを助けています。
不足すると骨量や骨密度が低下し、骨粗鬆症のリスクを高めます。また、高血圧や動脈硬化を引き起こすことも知られています。
ダイエットに効率的な「摂取方法」
スープやサラダなどに加えてとるとよいでしょう。特に、スープなど温かい料理でとるのがおすすめです。満腹感が得られやすく、食べすぎを防ぐのにも役立ちます。
バジルといえばイタリア料理。ただしピザやパスタは脂質が多く、カロリーも高いため、ダイエットには不向きです。油と一緒に摂取するとβ-カロテンの吸収率が高くなるというメリットもありますが、ダイエット中には食べすぎないよう注意が必要です。
脂質の多い料理を食べる場合は、一緒に食べる他の料理や、次の食事で油の少ないものを選ぶようにしましょう。
「美容」への作用・メリット
バジルに含まれるβ-カロテンやビタミンEは、抗酸化ビタミンの代表的な成分。肌がストレスを受けて発生した活性酸素を消去する働きがあります。活性酸素は肌を支えているコラーゲンを傷つけるため、抗酸化ビタミンを十分摂取することはシワやたるみなどの予防に役立つといえます。
また、β-カロテンは肌が入れ替わるターンオーバーを正常に働かせる役割や、肌表面のバリア機能を高める働きもある成分です。
ビタミンEは、同じく抗酸化ビタミンであるビタミンCとの相乗効果があります。ビタミンCが多いピーマンやパプリカ、ブロッコリー、じゃがいもなどとと合わせて食べると、より強い働きが期待できます。
＼教えてくれたのは／ 
管理栄養士
成松 由佳
大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
