ダイエットに豆腐を取り入れようとする時、「絹豆腐と木綿豆腐どっちを食べればいいの？」「いつ食べればいいの？」などの疑問が浮かぶかと思います。せっかく豆腐ダイエットをするのなら、効果的なやり方で行いたいですものね。
そこで、豆腐ダイエットの効果的なやり方を管理栄養士さんに聞きました。豆腐ダイエットを始める際は、この記事を参考にしてくださいね。
ダイエットに向いてる豆腐の種類は？
ダイエット向きなのは「絹ごし豆腐」豆腐には絹ごし豆腐、木綿豆腐、凍り豆腐といった種類があります。種類（製法）によって、栄養価に若干の違いがあるため、
ダイエットには低カロリーな絹ごし トレーニーやランナーなどはたんぱく質が多い木綿など、目的に応じて選び分けると良いでしょう。
▼豆腐の種類別の特徴
絹ごし ボリュームがあるのにエネルギーが低い 木綿 栄養素が凝縮されているのでたんぱく質、カルシウム、鉄が豊富 凍り豆腐（高野豆腐） 水分がなくなったぶん、栄養素がぎゅっと詰まっている
豆腐ダイエットの効果的なやり方
【OK】おかずを豆腐にするなどがおすすめ主食のごはんを必要量とり、主菜となるおかずで肉をメインだったところを豆腐にする、肉の量を半分にして豆腐に置き換えるといった方法のほうが、摂取したいたんぱく質はそのままに、食事全体の脂質の量を減らしたり、脂質の質を変えることができるとのこと。
ちなみに豆腐に含まれる脂質は約8割が「不飽和脂肪酸」で、体に必要な脂肪酸。もちろん、摂り過ぎれば太ります。1日1/3～1/2丁（100～150g）が摂取目安です。
【NG】主食を豆腐に置き換えるのは避けよう高たんぱく低カロリーで栄養価も高い豆腐。なかでもボリュームがあってエネルギーの低い絹ごし豆腐が、ダイエットには有効そうです。炭水化物（糖質）もお茶碗1杯分のごはん（150gで53.4g）より断然低い！ ならば、ごはん代わりに豆腐というのはあり？
「豆腐はダイエットに適している食材で、食事の中で上手に使うことで効果的にダイエットができることには間違いないのですが、ごはんの代わりに豆腐を置き換えておかずは変わらず食べるという方法は基本的におすすめしません」（深野さん）
その理由は、必要なエネルギーが不足したり、栄養バランスが偏ってしまう可能性があるから。
「ダイエットを意識するあまり、エネルギーや糖質が不足している状態では筋肉のたんぱく質分解が促進して筋肉量が減ってしまいます。代謝が落ち、かえって瘦せにくくなってしまいます」（深野さん）
＼次：豆腐はいつ食べるのが効果的？／
いつ食べればいい？ 効果的な食べ方は？
豆腐は朝に食べるのがおすすめダイエット効果を高める摂取タイミングは「朝食」、組み合わせるといい食材は「キムチ」とのこと。
「朝食でしっかりたんぱく質を摂取している人のほうが筋肉量の維持・増加に有効である可能性が示されています。筋肉量が維持される（増加する）ことで代謝を高めて痩せやすいカラダをつくることができるので、たんぱく質が不足しがちな人は手軽にプラスできる豆腐を取り入れてみてください」（深野さん）
[監修者プロフィール]
深野祐子（ふかの・ゆうこ）
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行なう。
【Japanマラソンクラブ公式サイト】http://www.jmcrun.com/
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※本記事はMELOSで公開された記事「豆腐ダイエットの効果的なやり方｜栄養満点なのに低カロリー！管理栄養士おすすめの食べ方＆レシピ」を再編集したものです。
＜Edit：編集部／Text：京澤洋子（アート・サプライ）／Photo：photo-AC＞
