ヨガインストラクターの高木沙織です。長かった冬のあいだに、「すっかり運動不足になってしまった」「ちょっと太った気がする」という方は、まず下半身のストレッチやエクササイズを始めるといいでしょう。

　その理由とおすすめのストレッチ＆エクササイズを紹介します！



　ダイエットを始める際、人目につきやすい二の腕や、サイズアップが気になるお腹まわりのエクササイズをするのもいいのですが、効率よく引き締まった体作りをしていくためには、下半身のエクササイズから始めるのがおすすめです。

＜下半身のエクササイズによって期待できる主な効果＞
●基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくくなる
●体の土台作りができ、上半身の運動も効率よくおこなえるようになる


　下半身には、大きな筋肉群が集まっています。その割合は、全身の筋肉量のうち約60～70％。下半身の運動によって筋肉量が増えると、基礎代謝が向上し、その結果、脂肪がつきにくい体を作ることができるというのがひとつ。

　そして、もうひとつは、体の土台となる下半身が鍛えられると、正しい姿勢を保ちながら、安定して上半身の運動をおこなえるようになることです。これは、上半身の運動効率を上げるためにも大事なこと。

　では、具体的にはどのような運動をしたらいいのでしょうか。ここからは、ヨガインストラクターの筆者もよくおこなっている下半身のストレッチとエクササイズを紹介していきたいと思います。

　久しぶりに体を動かす方にもキツ過ぎない内容なので、一緒におこなっていきましょう！

　骨盤のゆがみを整え、股関節周辺の筋肉をほぐすストレッチです。

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（1）ひざを立てて座る

→注意点：手は体のうしろにつき、上体を軽く倒します。足は揃えておきましょう。

（2）両足を揃えたまま、左右に倒す

→注意点：足を倒すときは、無理のない範囲でひざを床に近づけます。左右20秒ずつキープ×3回を目安におこないましょう。



　股関節を開き、硬くなりがちな内ももの筋肉をほぐすストレッチです。

（1）足の裏同士を合わせて座る

→注意点：骨盤を立て、下腹部から引き上げるようにして座ります。両ひざは無理のない範囲で床に下ろし、手でつま先を持ちましょう。かかとを股関節に引き寄せます。

（2）右手を右ひざに置き、ひざを押して上下させる

→注意点：手で強く押す必要はありません。右股関節周辺や、内もものあたりが心地よくストレッチされているのを感じながら、10～20回ほど繰り返しましょう。反対側も同様におこないます。

　お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉を使うエクササイズです。

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（1）足を揃えて立つ。つま先立ちになり、両腕を頭上に伸ばす

→注意点：足の指をしっかりと立て、バランスを取って立ちます。腕は肩からまっすぐに持ち上げて、二の腕が耳よりも前に倒れないようにうしろに引きましょう。

（2）股関節とひざを90度に曲げる

→注意点：手の指先～お尻までが斜め一直線になるように姿勢を保ちましょう。ゆっくりと5カウントしたら、（1）の姿勢に戻り、5～10回を目安に繰り返します。グラグラする場合は、かかとを床に下ろした状態でチャレンジしてみてください。

　以上、下半身のストレッチとエクササイズを紹介しました。シュッと引き締まった体作りは、下半身から。ぜひ、試してみてくださいね。

＜文／高木沙織＞