体脂肪を減らすダイエットには、食事制限と運動が欠かせません。運動の場合、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動と、筋肉をつける筋トレどちらを行うべきか悩む人も多いでしょう。

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　そんなダイエットのギモンについて、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんの動画と、各専門家の回答を元に解説していきます。

有酸素運動と筋トレ、どちらが体脂肪を減らす？

　有酸素運動とは、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させて、それをエネルギー源とする運動を指します。ウォーキング、ジョギング（ランニング）をはじめ、水泳や自転車（サイクリング）、エアロビクス、なわとびなどが挙げられます。ダイエット効果のほか、体力作りや心肺能力の向上、健康維持などさまざまなメリットが期待できます。

　対する筋トレは、筋肉に抵抗を加える動作を繰り返して行う運動を指します。スクワットや腕立て伏せ、腹筋といった自重で行うトレーニングのほか、ダンベルやバーベルを使用したフリーウエイトトレーニング、ジムなどの機械を使うマシントレーニングがそれに当たります。

　筋トレではおもに筋力や筋持久力を高めることができ、筋肉量の増加にもつながります。筋肉量を増やすと基礎代謝量も増加するため、太りにくくリバウンドをしにくいカラダづくりに役立ちます。また、筋肉をつけることでメリハリのあるボディラインを作ります。

　上記のことから、すでについている脂肪を落とすなら有酸素運動、太りにくい体を作り、ボディラインを整えるなら筋トレという使い分けができます。もちろんどちらもやるに越したことはありません。

有酸素運動だけやれば痩せる？

　有酸素運動は、エネルギーが枯渇している状態で行うと、筋力を低下させるおそれがあります。

　筋トレは糖質をエネルギー源とし、糖質を使いきると脂肪をエネルギーとして使い、そのときに血中や筋肉内のアミノ酸も利用されます。そのため、必要なエネルギーが枯渇している状態で有酸素運動を行うと、カラダの筋肉を分解してエネルギーを確保するため、筋肉量の減少が起こるのです。また、有酸素運動を長時間行うと、AMPキナーゼという細胞内のエネルギーセンサーが働き、タンパク質の合成を阻害し、筋肉量の増加が難しくなります。

　そのため、筋肉量を維持しながら有酸素運動を行いたい場合、BCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂取してエネルギーの枯渇を防ぐこと、そして筋トレも行うことが望ましいでしょう。

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　また、筋トレのあとはプロテインでたんぱく質を補うようにすると、筋肉量増加のサポートになります。

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「ダイエットで筋肉量を上げて脂肪を落としたいということなら、私だったら筋トレを優先しますね。有酸素運動だけやっていると、脂肪燃焼はするんですけれど、筋肉も落ちていってしまうので、代謝があまりよくない体になってしまうことも多くて」（MIHO）

有酸素運動と筋トレを併用する場合

　有酸素運動と筋トレを一緒に行う場合は、先に筋トレを行いましょう。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されやすくなるという説があり、そのタイミングで有酸素運動を行うことで、効率のよい脂肪燃焼が期待できます。

「トレーニングを週2やるとしたら、筋トレはどっちもやって、その後に有酸素運動入れるとかします。週3なら、もう1日はランニングが好きな人はランニングだけやるとか、筋トレが好きな人は腹筋だけ鍛えるとか、そういうやり方でもいいと思います」（MIHO）

トレーニングの頻度は？毎日やるべき？

　全身を鍛える筋トレの場合は、週に2～3回が目安です。部分ごとに鍛える場合は、毎日行っても構いません。

　有酸素運動の場合、1日20～30分以上、週に3日以上行うと、血糖値や血中脂質の改善に効果的であるとのこと。「運動がもたらす4つの効果。なぜ「体を動かすと健康にいい」と言われるのか」内で、スポーツ栄養士・健康運動指導士の堀越理恵子さんがくわしく解説しています。

トレーニングはいつ行うのがいい？

　基本的に、有酸素運動はライフスタイルに合わせたタイミングで行って問題ありません。朝10分、夜20分などこまめに行っても脂肪燃焼は期待できますが、20分ごろから脂肪燃焼がさらに高まるとされています。

運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。実はこの体脂肪の分解が、20分くらいから早まると言われているのです。そのため、「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という情報が存在しています。ある研究では、短時間（5～10分程度）の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ているようです。有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことをオススメします。

有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない？トレーニングのウソ・ホント より

　筋トレは、軽食後または食事の2～3時間後がおすすめです。時間帯はライフスタイルに合わせたタイミングで構いませんが、夜寝る前にやり過ぎると、心身が覚醒し、寝つきを悪くする可能性があります。

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＜Text：MELOS編集部／Photo：Getty Images＞