花粉症対策における食事でのポイント
ポイント腸内環境を整える
ストレス対策に！ビタミンACEを意識する
食事はバランスよく
腸内環境を整える
腸内環境が乱れると、腸内の免疫細胞のはたらきが過剰になって花粉症につながります。腸内環境を整えるには善玉菌を含む発酵食品や、善玉菌の増殖を助ける食物繊維を摂ることが大切。実際に、花粉飛散前からビフィズス菌を摂取すると、くしゃみや鼻水などの症状が抑えられることが明らかになっています。（※1,2,3）
ストレス対策に！ビタミンACEを意識する
加齢やストレスによって体内で増える「活性酸素」は、花粉症をはじめとするアレルギー反応の原因のひとつ。アレルギー患者が増える背景には、活性酸素から身体を守る「抗酸化物質」の摂取不足があると考えられています。花粉症対策としてビタミンA・C・Eなどの抗酸化物質をしっかり摂りましょう。（※4,5,6）
食事はバランスよく
花粉症の症状を悪化させないためには、免疫機能を保つために規則的な生活を送ることが基本です。一日3食、主食・主菜・副菜がそろったバランスのよい食事を摂るようにしましょう。そのうえで、免疫力の維持に役立つ発酵食品や食物繊維、ビタミンA・C・Eなどの抗酸化物質を摂り入れてくださいね。（※4,5,7）
管理栄養士が教える！つらい花粉症を対策するセルフケアの方法
花粉症の方におすすめの食べ物5選
おすすめの食べ物ヨーグルト
緑黄色野菜
果物
ナッツ類
青魚
ヨーグルト
花粉症対策として腸内環境を整えたいときは、乳酸菌を含むヨーグルトがおすすめ。花粉による不快感を軽減する機能が認められているヨーグルトもありますよ。ヨーグルトに善玉菌のエサとなる食物繊維を合わせると、相乗的な作用が期待できます。バナナやきな粉など、食物繊維が豊富な食材を組み合わせましょう。（※1,2,8）
花粉症を緩和する「ヨーグルト」の効果とは？食べ方＆選び方も必見
緑黄色野菜
にんじんや小松菜などの緑黄色野菜には、抗酸化物質のβ-カロテンが多く含まれており、アレルギー反応の原因である活性酸素から身体を守るのに役立ちます。β-カロテンは体内でビタミンAに変わる栄養素。油と合わせると吸収率が高まるので、緑黄色野菜は炒め物にするのがおすすめです。（※4,5）
果物
果物には、抗酸化作用があり、免疫機能を高めるビタミンCが豊富。野菜にも含まれますが、ビタミンCは熱に弱い性質があるため、生のまま食べられる果物から摂るのがおすすめです。抗酸化物質を含む野菜や果物は、毎食1～2皿摂るのが理想的。果物は調理不要なので、誰でも取り入れやすいのが魅力です。（※5,7,9）
ナッツ類
抗酸化作用が強いビタミンEはアーモンドやピーナッツなどのナッツ類に豊富。ビタミンAやビタミンCと組み合わせると相乗的な作用が期待できます。ナッツのなかでも、抗アレルギーにとくにおすすめなのがくるみ。くるみに含まれるα-リノレン酸は、かゆみをはじめとするアレルギー症状を和らげる作用があると言われています。（※4,5,10）
青魚
魚の油に含まれるオメガ3脂肪酸は、目の結膜で炎症を引き起こす物質を減少させる作用があります。花粉症によるアレルギー性結膜炎の対策に役立つと期待されていますよ。オメガ3脂肪酸は、ぶりやさばなどの青魚に豊富です。手軽に摂りたい方は、さば缶を活用してみてはいかがでしょうか。（※10,11）
花粉症対策に役立つ！一週間のおすすめ晩ごはん献立
花粉症の方におすすめの飲み物3選
おすすめの飲み物べにふうき茶
乳酸菌飲料
コーヒー
べにふうき茶
べにふうき茶は緑茶の一種で、アレルギー症状を和らげる作用がある「メチル化カテキン」が多く含まれているのが特徴です。花粉が飛ぶ前からべにふうき茶を飲んだところ、目のかゆみや喉の痛みなどといった花粉症の症状が抑えられたことが明らかになっています。（※12）
乳酸菌飲料
乳酸菌飲料を花粉シーズンに継続して飲むことで、目や鼻のかゆみが抑えられたという研究結果があります。乳酸菌飲料を飲んでいないグループと比べると、とくに花粉の飛散量が多くなる時期にかゆみが抑えられていました。乳酸菌飲料にはさまざまな種類があるので、花粉症の症状を和らげる機能性があるものを選ぶのがおすすめです。（※8,13）
コーヒー
コーヒーには、抗酸化物質のひとつであるクロロゲン酸が含まれています。マウスを対象とした実験で、クロロゲン酸はくしゃみや鼻をかく回数を減らす作用があることが明らかになりました。人を対象とした実験ではないものの、コーヒーにより鼻炎の症状が抑えられることが期待されています。（※14）
花粉症対策におすすめの「お茶」6選。つらいアレルギー症状の緩和に！
花粉症の悪化につながる食べ物・飲み物
NGな食べ物・飲み物アルコール
高脂質な肉類
香辛料
アルコール
お酒は血管を拡げる作用があるため、目の充血や鼻詰まりなどといった症状がひどくなります。また、アレルギー反応に関わるヒスタミンが増え、鼻水やくしゃみなどの症状につながるおそれが。花粉症の症状があるときは、アルコールを摂りすぎないようにしましょう。（※15,16）
高脂質な肉類
脂質が多い肉類には、飽和脂肪酸が多く含まれています。摂り過ぎると腸内環境が乱れ、花粉症の原因になる場合があるため、注意が必要。肉を食べる際は豚バラ肉のような高脂質な部位は避けましょう。代わりに赤身のもも肉や、低脂質な鶏むね肉などを選ぶのがおすすめです。（※16）
香辛料
香辛料は、鼻の粘膜の毛細血管を拡げる作用があります。そのため、鼻水の量が増加する、鼻詰まりがひどくなるといったように花粉症の症状が悪化するおそれが。花粉症のシーズン中は、カレー粉やタバスコ、唐辛子のような香辛料を含む辛い食べ物をなるべく控えましょう。（※16）
食べ物・飲み物で上手に花粉症対策！
食べ物や飲み物のなかには、花粉症の症状を和らげるのに役立つものがあります。毎年花粉症に悩まされる……という方は、抗酸化物質や発酵食品を意識して摂り、花粉症対策に役立ててみてはいかがでしょうか。セルフケアでは症状が治まらずにつらい、という場合は無理をせず、かかりつけ医に相談してくださいね。【参考文献】
※1 免疫力のカギは腸にあり！花粉症はおなかのなかにも関係があった？｜江崎グリコ
※2 腸内フローラを整える方法！腸活！｜ビオフェルミン製薬
※3 ビフィズス菌によるアレルギーの抑制｜耳鼻免疫アレルギー（JJIAO）
※4 花粉症の季節だからアレルギー対策！｜全国健康保険協会
※5 抗酸化による老化防止の効果｜健康長寿ネット
※6 アレルギー疾患に対する補完代替医療のエビデンス - J-Stage
※7 バランスのよい食事で免疫力を高めよう！／和泉市
※8 乳酸菌ヘルベヨーグルト｜雪印メグミルク株式会社
※9 ビタミンCの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
※10 くるみのオメガ３脂肪酸｜カリフォルニア くるみ協会 公式サイト
※11 オメガ３脂肪酸のアレルギー性結膜炎への改善効果を発見｜順天堂
※12 「べにふうき」 - 緑茶とは? - 農研機構
※13 乳酸菌発酵果汁飲料の継続摂取がスギ花粉症患者の花粉飛散時期の症状悪化を抑制｜ヤクルト本社
※14 アレルギー性疾患を、コーヒーが緩和する？｜全日本コーヒー協会
※15 花粉症を悪化させるNG習慣｜花粉症ナビ
※16 くすりんの豆知識｜V・ドラッグ
（2023/03/09参照）花粉症の緩和も…!?「白湯」に期待できる5つの効果【管理栄養士執筆】
【医師監修】桃アレルギーってどんな症状？花粉症との関係や対処法を解説
【医師に聞いた】トマトを食べたらアレルギーで口がかゆい！花粉症の人は要注意な理由
