筋トレでもっとも知名度がある種目といえば「スクワット」。道具も場所もいらず、すぐにできるのが魅力です。自宅トレーニングとしてとり入れている人も多いのではないでしょうか。
簡単に取り組めるといっても間違ったフォーム、やり方は逆効果！
今回は、スクワットでよくある失敗談「姿勢が安定しない」をピックアップ。スクワットで体がぐらぐらする人の原因と改善方法とは。
スクワットでぐらついてしまう原因
スクワットで体のバランスを崩してしまう理由は、以下が挙げられます。
動作の途中でかかとが浮いている腰を落とすとき、かかとがしっかり地面についているか確認しましょう。かかとが浮いていると、体重が前に移動してしまい、バランスが崩れます。
もちろん、つま先が浮いているのもよくありません。
足裏は床についていますか？
足幅が狭い足を開いている幅が狭すぎると、フォームの崩れにつながります。肩幅より狭くなっていないか確認しましょう。
腰まわりや股関節、足首の柔軟性が低い腰まわりや股関節、足首が硬いと、姿勢がぐらつくだけでなく深くしゃがめない、膝がつま先より前に出てしまうなどさまざまなフォームの崩れにつながります。
スクワットフォームのバランスを崩さない方法
スクワット中の姿勢は、以下の方法で安定させることができます。
足幅を広げる足の幅を肩幅、または肩より大きく広げて行いましょう。安定性がぐっとアップするほか、膝が前に出るのを防いでくれます。
足幅を広げた「ワイドスクワット」は、通常のスクワットより内もも（内転筋）に多く刺激が加わります。また、股関節の柔軟性も高めることができます。
左：肩幅／右：肩幅より広げる
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動作をゆっくりと行う速く動作を行うと、フォームが崩れやすくなります。少しゆっくりした動作を心がけることで、バランスを取りやすくなるでしょう。
お腹まわりに力を入れて行う下っ腹にグッと力を入れて行うことで、体のぐらつきを抑えることができます。この方法は、ヨガや体幹トレーニングなどでぐらつくときも活用できます。
腰まわりや股関節、足首のストレッチを行うスクワットを行う前に、これらの箇所の筋肉をほぐしておくと、フォームや動作が安定するほか、膝関節への負担も減らすことができます。
以下は、筋トレ前におすすめのアクティブストレッチ例です。
股関節ストレッチ（左右20秒）
腰のストレッチ（30秒）
足首ストレッチ：かかと立ちで歩く（60秒）
しゃがみこむだけでも股関節まわりをほぐすことができます。
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正しいスクワットのやり方
ここで、正しいスクワットのフォームとやり方をチェックしてみましょう。
足を肩幅に開き、つま先と膝をやや外側に開く 背筋を伸ばし、足裏をしっかり床につけたまま、股関節から折り曲げるように腰を下ろす 太ももが床と平行になるまで下ろし、ゆっくりと元の姿勢に戻る
15回×3セット行いましょう。
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＜Text：編集部＞
