ココアの「糖質」と「カロリー」
ココアのカロリーと糖質（可食部100g）
ピュアココア
エネルギー……386kcal
糖質……23.5g
※純ココアと表記されている場合もあります。
ミルクココア
エネルギー……400kcal
糖質……75.1g
それぞれ大さじ1杯あたり約6g
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ほかのし好飲料（コップ1杯150g）との比較
| し好飲料の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| ピュアココア | 115 | 8.5 |
| ミルクココア | 116 | 11.6 |
| コーヒー（加糖） | 57 | 12.5 |
| 甘酒 | 114 | 27.5 |
| コーラ | 69 | 17.1 |
以上のように、ココアは他のし好飲料と比べるとエネルギーは多めですが、糖質に関しては少めになっていることがわかります。ただし、ピュアココアは砂糖を入れない場合の糖質量であるため、甘いものが好きで砂糖を入れる場合はその量に注意が必要です。
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ココアに含まれる栄養素
可食部100gあたり
| ピュアココア | ミルクココア | |
| 水分 | 4.0g | 0.5g |
| たんぱく質 | 18.5g | 19.0g |
| 脂質 | 21.6g | 61.0g |
| 炭水化物 | 42.4g | 15.6g |
| ナトリウム | 16mg | 6mg |
| カリウム | 2800mg | 480mg |
| カルシウム | 140mg | 590mg |
| マグネシウム | 440mg | 340mg |
| リン | 560mg | 670mg |
| 鉄 | 9.9mg | 5.8mg |
| 亜鉛 | 5.9mg | 5.3mg |
| 銅 | 1.68mg | 1.50mg |
| マンガン | 2.52mg | 1.80mg |
| ヨウ素 | Tr | Tr |
| セレン | 27μg | 22μg |
| クロム | 4μg | 5μg |
| モリブデン | 110μg | 150μg |
| ビタミンA | 1μg | 1μg |
| ビタミンD | （0）μg | （0）μg |
| ビタミンE | 0.1μg | 0.1μg |
| ビタミンK | 12μg | 0μg |
| ビタミンB1 | 0.49mg | 0.32mg |
| ビタミンB2 | 0.23mg | 0.15mg |
| ナイアシン | 5.3mg | 6.8mg |
| ビタミンB6 | 0.64mg | 0.51mg |
| ビタミンB12 | （0）μg | （0）μg |
| 葉酸 | 150μg | 99μg |
| パントテン酸 | 0.51mg | 0.24mg |
| ビオチン | 15.0μg | 13.0μg |
| ビタミンC | Tr | 0mg |
| 食塩相当量 | 0g | 0g |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエットに効率的な「摂取方法」
1日に飲むのにおすすめの量
ココアは1日にピュアココアを1杯（ココアの分量としては5~10g程度）、多くても3杯程度がよいとされています。ココアに含まれる成分によって生活習慣病を予防したり、リラックス効果が得られたりするため、上手に取り入れるとよいでしょう。ただし、ミルクココアで作ったものや市販のココア飲料などは砂糖が多く含まれるため、頻繁に飲むのはおすすめできません。ココアを飲む際は種類に注意して飲むようにしましょう。
ココアを飲むのに適した時間帯
ココアの血流改善効果を期待するのであれば朝に飲むのがおすすめです。ココアに含まれるポリフェノール類が末端の血管を広げて、手足の血流をよくする働きがあります。また、抗酸化作用のために取り入れるのであれば、効果は比較的早く発揮されるものの、あまり持続しない特徴を持つため、こまめに取り入れる方が効果的です。
ココアの栄養を効率良くとる方法
ピュアココアを選ぶようにするのがおすすめです。ココアを飲む際にミルクココアのように飽和脂肪酸を含む乳成分や砂糖がもともと添加されているものの場合、それらはポリフェノールへ直接的に影響を及ぼさないと言われています。
しかし、健康や美容のために取り入れるのであれば、ピュアココアを使用して牛乳や豆乳、アーモンドミルクなどの飲料を使用し、白砂糖を控えて天然の甘味料などで自分で作るとよいでしょう。ピュアココアは特にポリフェノールの量もミルクココアなどよりも多いため、効果もより期待できます。
ココアに多く含まれる「栄養素」
カカオポリフェノール
ココアに含まれているポリフェノールのことで、同じポリフェノール類を持つ紅茶や緑茶、赤ワインと比べて抗酸化力がとても高いことで知られています。また、体に吸収しやすい特徴も持ち、動脈硬化をはじめとした生活習慣病の予防にも効果があるとされるため、種類や量に気をつけて上手に取り入れるとよいでしょう。
ミネラル
ココアはカルシウムや亜鉛、マグネシウム、鉄などのミネラル類を多く含んでいます。それぞれ骨の健康を保つ効果や新陳代謝を上げる効果、貧血を防ぐ効果など体の調子を整えるのに役立つ成分が多く含まれているため、昔は薬として利用されていた記録もあるほどです。市販の砂糖がたっぷり添加されているようなものは避けて取り入れることで、健康効果が期待できるでしょう。
「美容」への作用・メリット
美肌効果
ココアに含まれるポリフェノールの働きによって血流が良くなり、冷え性の改善が期待できます。冷え性で血液の流れが滞ることで肌に酸素や栄養が行き届かなくなり、しみやしわ、くすみの原因となるため、美肌作りに効果的です。また、カカオポリフェノールには強い抗酸化作用もあるため、肌を活性酸素から守り、老化を防ぐ効果も見込めます。
他にも紫外線から肌を守る働きもあるとされるため、美肌のために積極的に取り入れたい食品です。
＼教えてくれたのは／ 
管理栄養士
川島 尚子
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
