スパゲッティの糖質と栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方 |

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ミートソース、クリームソース、ボンゴレなど、さまざまなソースが楽しめるスパゲッティ。ダイエットに適した食べ方はあるのでしょうか？この記事では、スパゲッティの糖質やカロリー、多く含まれる栄養素、ダイエット中の食べ方や美容へのメリットをご紹介します。

スパゲッティの「糖質」と「カロリー」

スパゲッティは、かかっているソースの種類によりエネルギー（カロリー）や糖質の量が異なります。ここでは、ミートソース、ボンゴレ（あさり）、クリーム（ベーコン・ほうれん草入り）の3種類のスパゲッティの栄養価を比較しました。

種類	重量（g）	エネルギー（kcal）	糖質（g）
ミートソーススパゲッティ	430	521	66.1
ボンゴレスパゲッティ	241	360	57.8
クリームスパゲッティ	456	564	72.6

もっともカロリーが低いのはボンゴレです。あさりのカロリーがひき肉やベーコンに比べて低く、ソースもオリーブオイルとにんにくのみで材料がシンプルなためです。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

なじみ深い洋食の仲間であるオムライス、グラタンと比較しました。ミートソースやクリームスパゲッティのカロリーと糖質は、オムライスと同程度です。この5つの料理の中では、ボンゴレスパゲッティが最もカロリーが低く、糖質も少なくなっています。

種類	重量（g）	エネルギー（kcal）	糖質（g）
ミートソーススパゲッティ	430	521	66.1
ボンゴレスパゲッティ	241	360	57.8
クリームスパゲッティ	456	564	72.6
オムライス	376	552	70.9
グラタン	421	559	57.3

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

種類	重量（g）	脂質（g）	たんぱく質（g）	ビタミンＡ（μgRAE）
ミートソーススパゲッティ	430	66.1	22.8	226
ボンゴレスパゲッティ	241	57.8	12.0	4
クリームスパゲッティ	456	72.6	17.1	239

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

麺からとれる主な栄養素です。体を動かすためのエネルギー源として必要な成分で、1gあたり4kcalのエネルギーがあります。

体を構成する主な成分のひとつです。酵素やホルモン、抗体など、体内の機能を調節する物質もたんぱく質でできています。具材の肉類や魚介類だけでなく、麺にも含まれています。

トマトやにんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜には、β-カロテンが含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、目や粘膜の働きを正常に保つのに役立つ成分です。また抗酸化作用を持ち、体内で発生した活性酸素を消去する働きがあります。

トマトの赤い色素で、抗酸化作用が強い成分です。がんや動脈硬化の予防作用が期待されています。トマトを生で食べるより、調理されたトマトのほうがリコピンの吸収率が高いといわれています。

ペペロンチーノやボンゴレ、トマトソースなど、できるだけシンプルな調理法のものを選ぶのがおすすめです。クリームソースのスパゲッティは、カロリー、糖質とも高くなるためダイエットには不向きです。食べる場合は頻度を減らすか、その日の他の食事で脂質の少ない料理を選ぶようにして調整しましょう。

＜ランチに食べる＞
スパゲッティはカロリーが高くなりやすい料理です。夜は体脂肪が合成されやすく分解されにくい時間帯であるため、食べるなら夕食よりランチがおすすめです。

＜スープやサラダと組み合わせる＞
スパゲッティには野菜が不足しやすいので、野菜スープやサラダと一緒に食べると良いでしょう。低カロリーな野菜を加えることで、カロリーを上げずに満腹感を増すことができます。

カロリーが高くなりがちなスパゲッティですが、肉や魚、野菜などの具材からは身体に必要な栄養素がとれるため、美容に役立てることができます。ここでは、具材に含まれる栄養素が美容にもたらすメリットを解説します。

たんぱく質は肌を作る材料です。肌のハリを支えるコラーゲンやエラスチンもたんぱく質でできています。また、肌の天然保湿因子は、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸から作られます。

にんじん、ほうれん草などに含まれるβ-カロテンや、トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用を持っています。これらの成分の特徴は、肌で発生した活性酸素を除去する作用があることです。肌で発生した活性酸素はコラーゲンを傷つけしわやたるみの原因となるほか、メラニンを生成し、しみやそばかすの原因にもなります。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

成松由佳

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

(エディタ(Editor)：dutyadmin)