最近では、女性の間でもウエイトトレーニングの人気が高まっています。

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マシントレーニングだけでなく、フリーウエイトに取り組んでいる“筋トレ女子”を見かけることも多くなりました。なかには、これからウエイトトレーニングにチャレンジしてみたいという女性も多いでしょう。

しかし、女性が筋トレをすると筋肉ムキムキになる、体が太くなるなど、気になるウワサもよく聞きます。ほかにも、体脂肪率や生理、運動時の服装など、男性トレーニーとは異なる点も多くあります。

今回は女性が筋トレを行うときのポイントと注意点を現役トレーナーが解説します。

女性の体脂肪率、何％が理想？

体脂肪率は22～25％程度が目安

男性と女性ではトレーニングのやり方を変える必要はありませんが、カラダの作りには大きな違いがあります。そのひとつが体脂肪です。

引き締まったカラダを作りたい場合、男性の場合は体脂肪率10%以下など、できるだけ低い体脂肪率を目指すことが多いですが、女性の場合はそうはいきません。体脂肪率が20％以下になると、生理不順や免疫力の低下などを引き起こしてしまうからです。

実際に勝負の世界にいる女子アスリートは体脂肪が低くなりすぎることが多く、先述した症状が大きな問題となっています。

女性の平均的な体脂肪率は22～35％とされています。年齢によっても多少前後しますが、年齢が増していくと平均体脂肪率も増加しやすくなります。健康的に引き締まったカラダを目指す場合、体脂肪は22～25％くらいを目指すとよいでしょう。

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ムキムキになりたくないなら“低負荷×高回数”がいい？

よく「筋肉をムキムキにしたくないから、女性は“低負荷×高回数”で行うとよい」と言われますが、これは間違いです。女性の場合でも、筋肉をつけたいなら高負荷で行う必要があります。性別によって違いはありません。

なお、負荷設定は目的によって変わってきます。

筋力向上が目的の場合＝3〜7回程度で限界を迎える負荷設定にする 筋肥大が目的の場合＝8〜12回程度で限界を迎える負荷設定にする 筋持久力が目的の場合＝13～20回程度で限界を迎える負荷設定にする 筋肉をつけても太くは見えない

女性の場合、筋トレなどで筋肉量を増やすと聞くと、筋肉で腕や脚が太くなるというイメージから抵抗のある人がいるかもしれません。

しかし、筋肉はそう簡単に太くなるものではありませんし、女性はホルモンの関係で、男性のように筋肉がムキムキになる心配はほとんどないのです。

男性と比べ筋肉が増えにくい傾向があるからこそ、筋肉量が低下しないようウエイトトレーニングを行う必要があるとも言えるでしょう。

「トレーニングを行っているけれど成果が出ない」という方は、負荷設定が間違っている可能性がありますので、見直してみてください。

痩せたい部分だけ鍛えればいい？

女性がトレーニングを行う場合、気になる部分を中心にエクササイズを行う傾向が多いようです。腕の太さが気になるから腕を引き締めるトレーニングばかり行ったり、脚を細くしようと脚のトレーニングばかり行うなど。

部分痩せが目的かもしれませんが、それは非効率であり、おすすめできない方法です。なぜなら、部分痩せは不可能だからです。

全身をくまなく鍛えることによって代謝が高まり、カラダ全体から少しずつ体脂肪が減っていきます。一部分から体脂肪が消えていくということはあり得ません。

部分痩せはできないと諦め、カラダ全体をまんべんなく鍛えましょう。

関連記事：ダイエットで「部分痩せ」はできる？トレーニングのウソ・ホント

生理中もトレーニングしていい？

女性特有の問題のひとつが、生理中のトレーニングについてです。

生理中の体調のすぐれないときは、トレーニングを休んだ方がいいのか悩むという人も多いでしょう。結論から言えば、普段と同じようにトレーニングを行っても問題ないと言えます。

もちろん、体調がよくなければお休みするのもいいでしょう。しかし体調に問題なければ、いつも通りトレーニングを行って問題ないはずです。

女性は器具を使わず自重トレーニングのほうがいい？

基本的に、男性も女性もトレーニング内容に違いはありませんが、女性はどうしてもマシントレーニングばかりで、バーベルやダンベルを使用するフリーウエイトに取り組みにくいという人が多いのが現状ではないでしょうか。

それは、フリーウエイトエリアにいるのが男性ばかりであるというのもひとつの理由かもしれません。

しかし、その理由でフリーウエイトをしないのはもったいないことです。せっかくトレーニングするのであれば、自重トレーニングで筋肉に刺激が足りなくなったときは、積極的にフリーウエイトにチャレンジしてみましょう。

1人で心細いのであれば、知り合いやトレーナーと一緒に行うのもおすすめです。

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スポーツブラは必要？

トレーニング中の服装にも気をつけたいポイントがあります。それはバストを守るためにスポーツブラを装着することです。

胸は筋力の他に、クーパー靭帯という組織などで支えられています。しかしこの靭帯は、揺れにより少しずつ損傷してしまうのです。損傷することにより固定力が徐々に弱くなり、胸が垂れてきてしまいます。

そのため、トレーニングするときはスポーツブラなどで胸が極力揺れないように固定して行うことが、綺麗なバストラインを作るために重要です。

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手のマメや擦れを防ぐには？

ウエイトトレーニングをしていると、だんだん気になってくるのが手のマメ。バーベルやダンベルを握っていると、指の付け根の位置にマメができてしまうことが多いでしょう。男性は気にしないことが多いでしょうが、女性となれば話は別なはず。

女性がウエイトトレーニングを行う場合、トレーニンググローブの着用をおすすめします。マメを防いでくれるだけでなく、グリップ力を高めダンベルの落下などのリスクを減らしてくれるでしょう。

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女性も筋トレをするメリットがたくさんある

女性がウエイトトレーニングをする際に、気をつけたいポイントをいくつかご紹介しました。

こう見ると、男性に比べ気を使わなければいけない点が多く、それも女性がウエイトトレーニングを敬遠する原因の一つなのかもしれません。

しかしウエイトトレーニングには、見た目の変化以上に大きなメリットがたくさんあります。ぜひ女性の皆さんも積極的に取り組んでみてください。

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［筆者プロフィール］　
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞