薬味の代表、大根おろし。ダイエットに役立つ食べ方はあるのでしょうか？今回の記事では、大根おろしに含まれる糖質とカロリー、ダイエット中におすすめの食べ方、美容へのメリットを管理栄養士がご紹介します。大根おろしを日々の食事に取り入れ、美容とダイエットの両立を目指しましょう。
大根おろしの「糖質」と「カロリー」
大根おろし100gあたりのカロリーと糖質
エネルギー（カロリー）：25kcal
糖質：3.0g
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
大根との比較
大根100gをすりおろして得られる大根おろしは18gで、残りの82gは絞った後の汁になります。
また、辛味を除くために大根おろしを水洗いする方法もあり、この場合は100gの大根から20gの大根おろしが得られます。
ここでは、大根と大根おろし、大根おろしの汁のカロリーと糖質を比較しました。
糖質は大根おろしに残りますが、大部分が汁に流れ出ています。また、大根おろしを水洗いしても糖質は減らないことが分かります。
| 種類 | 重量（g） | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|---|
| 大根 | 100 | 15 | 3.0 |
| 大根おろし | 18（大根100g分） | 5 | 0.5 |
| 大根おろしの汁 | 82（大根100g分） | 10 | 2.2 |
| 大根おろし（水洗い） | 20（大根100g分） | 5 | 0.5 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
大根おろしに含まれる主な栄養素
大根に多く含まれる栄養素は、ビタミンC、カリウム、食物繊維です。
ここでは、大根・大根おろし・大根おろしの汁に含まれる栄養価を示します。大根おろしと汁の栄養価を比較すると、ビタミンCとカリウムは多くが大根おろしの汁に流出していることが分かります。一方、食物繊維はほとんどが大根おろしに残ります。
| 種類 | 重量（g） | ビタミンC（mg） | カリウム（mg） | 食物繊維（g） |
|---|---|---|---|---|
| 大根 | 100 | 11 | 230 | 1.3 |
| 大根おろし | 18（大根100g分） | 1 | 34 | 0.9 |
| 大根おろしの汁 | 82（大根100g分） | 6 | 110 | 0.1 |
| 大根おろし（水洗い） | 20（大根100g分） | 1 | 34 | 0.9 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ビタミンC
肌や血管の弾力を保つコラーゲンの生成に必要な成分です。また、ストレス緩和のために分泌されるアドレナリンの生成にも関わっています。さらに、免疫力を高める働きもあり、かぜなどの感染症の予防に役立ちます。
カリウム
体内の水分量を調節しているミネラルの一種です。不足するとむくみの原因となります。また、とりすぎた塩分を体の外に出しやすくする作用があり、高血圧の予防に役立つ成分です。さらに、筋肉の収縮や神経の情報伝達にも関わっています。
食物繊維
食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は、便を柔らかくする働きがあります。また、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えます。不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸を刺激し、ぜん動運動を促す成分です。
ダイエットに効率的な「摂取方法」
ダイエットに効果的な大根おろしの食べ方は？
大根に含まれる栄養素のうち、ビタミンCやカリウムなど水溶性の成分は、汁に流れ出てしまい大根おろしには少量しか含まれません。そのため、絞りすぎず、汁を含めて食べると栄養素が効率よくとれます。
また、食事の際はよく噛んで食べると食後のカロリー消費が高くなります。そのため、すぐ飲み込まずにシャキシャキした食感を楽しむのがおすすめです。
大根おろしを食べるタイミングは？
大根は脂質が少なく、カロリーが低いため、いつ食べてもダイエットの妨げにはなりません。大根おろしを食べるのに特におすすめなのは夕食です。夜は体脂肪を蓄積しやすく、分解しにくいため、カロリーを控えた食事をとるとダイエットに役立ちます。
「美容」への作用・メリット
食物繊維が腸内環境を整える
腸内環境が悪化すると、優勢になった悪玉菌がフェノール類と呼ばれる有害物質を産生します。有害物質が血液に乗って肌に届くと、肌の新陳代謝が悪くなり、肌荒れなどのトラブルの原因になります。
食物繊維は便通を改善し、善玉菌を増やすことで、腸内環境を改善するのに役立つ成分です。
ビタミンCが肌トラブルを防ぐのに役立つ
ビタミンCは抗酸化作用があり、肌の真皮に存在するコラーゲンを活性酸素から守る効果があります。活性酸素は紫外線などによって肌で発生し、コラーゲンを破壊することで肌の弾力やハリが失われ、たるみやシワができやすくなります。
また、ビタミンCはメラニンを生成する酵素「チロシナーゼ」の活性を抑えるため、シミやそばかすの予防効果も期待できる栄養素です。
＼教えてくれたのは／
管理栄養士
成松 由佳
大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
