「食べて痩せるダイエット専門家」の松田リエです。私自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、著書『やせ調味料ダイエット』やWeb、個別レッスンなどでダイエット法を発信しています。今回は新刊『松田リエの12kgやせた！1ヶ月献立カレンダー』より、食事で痩せるコツをご紹介します！
（本記事は『松田リエの12kgやせた！1ヶ月献立カレンダー』より抜粋・構成しています）


ダイエットがなかなか成功しない人やリバウンドを繰り返している人は、間違ったダイエットをしている可能性大！

ここで挙げているNGダイエットに心当たりがある人は、今すぐやめて健康的なダイエットへシフトしましょう。


代謝が落ちてどんどん太りやすくなってしまいます……


短期間でやせたい人は、つい焦って過度な食事制限をしてしまいがち。

確かにその瞬間は体重が落ちたように見えますが、実はカラダの水分が抜けただけということも。食事によるエネルギー源が入ってこなくなると、カラダは筋肉を分解してエネルギー源とするので、筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすい体質に。

さらに、カラダは飢餓状態になると命を守るために脂肪を溜め込もうとするので、さらに太りやすい体質になってしまいます。

運動でやせるエネルギー消費量は想像以上に少ないので注意！


運動をしなければやせられないと思い込んでいる人がいますが、それは間違い。

1日のエネルギー消費量の内訳を見ると、基礎代謝が60%、食事誘発性熱産生（食事をした後、代謝量が増大すること）が10%。そしてなんとカラダを動かすことによって消費されるエネルギーは30%にすぎず、その大半は家事など日常の活動で消費されるものなので、意識的な運動で消費されるエネルギーはさらにごくわずかです。

もちろん運動で筋力が増えれば基礎代謝も上がるので効果がゼロなわけではありませんが、まず優先すべきは食事の改善といえます。





栄養バランスが偏るとカラダの機能が衰え老けてしまうことも……


「リンゴを食べるだけでやせられる！」といった単品ダイエットを続けていると、体重が落ちても肌はボロボロ、髪はパサパサ、便秘になってしまうなど、美しさとはかけ離れた状態になってしまうことも……。

ダイエット本来の目的は、単純に体重を減らすことではなく、美しくキレイにやせることのはず。そのためには、ビタミンB（キノコ類やブロッコリー、あさり等）やミネラル（ちりめん、わかめ等）といった栄養素も必要不可欠です。

手軽な単品ダイエットに飛びつかず、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

血糖値の急上昇を招き、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます！


「1日1食ならば好きなものを好きなだけ食べてもOK！」といったダイエットが一時ブームになりましたが、食事の回数が減ると、次に食事をしたときの血糖値が上がりやすくなることをご存じでしょうか？

血糖値が急激に上がれば上がるほどカラダは脂肪を溜め込もうとするので、太りやすくなってしまうことがわかっています。そのため1日1食は言語道断。

1日1食ほどではありませんが、朝食抜きも1日3食に比べ、太りやすくなるので注意が必要です。


1日3食しっかり食べてやせる、瞬食ダイエット献立のルールをご紹介します。

基礎代謝を高れば太りにくくやせやすいやせ体質に変身！ 一生ものの太らないカラダを手に入れましょう。

栄養バランスのよい食事をとることがやせるための第一歩ですが、バランスのよい食事がどういったものかわからない人も多いのではないでしょうか。

そんな人は、昔ながらの定食スタイルを意識してみましょう。毎回おかずを3品用意する必要はありませんが、定食スタイルにすることで、自然に栄養バランスが整います。

パンを食べるときも、ライ麦パン1枚に、チキン、サラダ、スープといった定食スタイルを心がけるとバランスのよいメニューになります。



効率よくやせるためには、基礎代謝を上げるためのもととなるたんぱく質と、たんぱく質や糖質、脂質といったエネルギー源の代謝に必要なビタミンB群をセットで摂ることがポイント。

それぞれ、たんぱく質の代謝にはビタミンB6（ささみ、マグロ、ブロッコリー等）、糖質の代謝にはビタミンB1（サーモン、豆腐等）、脂質の代謝にはビタミンB2（卵、納豆等）が必要となります。

また、たんぱく質はカラダに蓄えておくことができないので、1食20g 前後を目安に毎食しっかり摂ることが重要です。

太っている人は濃い味つけの料理や甘いスイーツを好みがちです。これは、濃い味や甘い味に慣れて味覚が鈍ってしまっているため。
こうした人は、調味料を見直して味覚を正常に戻すことで、自然と体重が落ちていきます。

例えばトマトケチャップ、マヨネーズ、ポン酢しょうゆ（市販品）、ソース類や、白砂糖、精製塩、果糖ブドウ糖液糖などはなるべく使用を控え、塩麹、しょうゆ、みそ、海塩、みりん、酢、無添加のだしなどを使うとよいでしょう。

薄い味つけはつらいと思うかもしれませんが、味覚を感じる細胞は2週間で生まれ変わるといわれているので、2週間だけ濃い味や甘いものを控えれば、自然と甘いものへの欲求も消えて薄めの味つけでも満足できるようになります。



白米や食パンなど私たちが日常的に食べている穀物は、よりおいしく安定した品質で食べられるよう、不純物を取り除く「精製」という工程が行われています。

しかし、この過程でビタミンや食物繊維といったカラダに必要な栄養も取り除かれてしまいます。

そのため、主食は完全に精製されていない雑穀米や玄米、ライ麦パン、オートミールなどがオススメです。1食分は、雑穀米ならこぶし1つ分（体重50kgの女性なら約100g）、ライ麦パンなら1枚、オートミールなら30gほどが目安です。

油はダイエットの大敵と思うかもしれませんが、質のよい油には脂肪の燃焼を促したり、便をスムーズに排出しやすくするなど、ダイエット効果を高めてくれる働きがあります。

オススメは、亜麻仁油やえごま油、オリーブオイル。青魚に含まれる油ももちろんOK。

マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸や、揚げてから時間がたった揚げ物などに含まれる酸化した油は、細胞を壊して老化の原因となったり、肝機能が低下して太る原因となったりするので避けましょう。




食物繊維は、腸内環境を整えて便秘を防いだり、食後血糖値の上昇をゆるやかにしたり、脂質の排出を助けるなど、キレイにやせるために欠かすことができない栄養素です。

野菜やいも類、果物などにも含まれますが、特にオススメなのが海藻ときのこ。これらはカロリーがほぼゼロなので、量を気にせず食べることができるのがうれしいところ。

なるべく毎食摂るようにすることでダイエット効果がアップします。

腸内環境を整えて便秘を解消し、ダイエットをサポートしてくれる発酵食品。納豆やヨーグルト、チーズなど、そのまま食べてもおいしいものが多いので、手軽に食べられるのも魅力です。

漬物や酢玉ねぎなど、発酵食品の作りおきを常備したり、塩麴やみそなど、発酵調味料を活用したりするのもオススメ。

また、「納豆×キムチ」や「みそ×ヨーグルト」のように、複数の発酵食品を同時に摂ることで、発酵パワーが高まります。



ダイエットを成功させるには、継続することが何よりも重要！

本書『松田リエの12kgやせた！1ヶ月献立カレンダー』（宝島社）では料理の負担をできるだけ減らし、忙しい人や料理が苦手な人でも無理なく続けられるレシピにこだわりました。

それでも作る時間がないときなどは、コンビニを上手に活用するなどして、無理なく楽しく続けることが、ダイエット成功の秘訣です。ぜひチェックしてみてくださいね。

＜文／松田リエ＞