多くの男性が憧れる「細マッチョ」。ムキムキとまではいかないものの、しっかり筋肉がついていて、フィジーク大会で映えるようなカラダ。
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そんな細マッチョボディになるには、どんなトレーニングを行い、食生活を送るとよいのでしょうか。
パーソナルトレーニングジム「Pearl Fitness（パールフィットネス）」の代表トレーナー、及川裕輔さんに伺いました。
[プロフィール]
及川裕輔（おいかわ・ゆうすけ）
Pearl Fitness大宮の代表トレーナー。大手パーソナルトレーニングジムにてトレーナー、店舗管理を経験。年間約1200本以上のトレーニング、200人以上のお客様を指導。社内コンテスト最優秀トレーナー賞受賞。ボディメイク、ダイエット指導を専門とする。資格はJADP ボディメイクインストラクター、JADP 認定メンタル心理カウンセラー®︎
主な実績
2019 BEST BODY JAPAN さいたま大会ファイナリスト
NPCJ WORLD LEGENDS CLASSIC 2019
メンズフィジークチャレンジ +173 優勝
メンズフィジークノービス +175 優勝
FWJ BLAZE OPEN 2021
メンズフィジークチャレンジ +176 2位
メンズフィジークノービス +175 優勝
メンズフィジークオープン +175 2位
Super Body Contest 2021 TOKYO09
SBC部門EPIC 2位
細マッチョの定義とは
わりと曖昧な「細マッチョ」の定義。及川さんが考える細マッチョとはどんな体型を指すのでしょうか。
「細身で、服はなんでも着こなせる身体でしょうか。腹筋が割れており、胸、肩、腕がほどよく筋肉質な状態です。体脂肪率でいうと12％以下が望ましいでしょう」（及川さん）
著名人で例えるなら、竹内涼真さん、平野紫耀さん、山下智久さん、岩田剛典さん、市原隼人さんなどがイメージに上がるとのこと。具体的に想像できると目標が立てやすいですね。
細マッチョを作る筋トレメニュー
細マッチョを目指すには筋トレはマスト。たとえばどんなトレーニングメニューになりそうでしょうか。
体型によってメニューは異なるかと思いますが、ここではいわゆる普通体型の人向けの筋トレメニューを伺いました。
ジムを使用した場合の1週間メニュー例 【胸、腹筋】ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ケーブルクランチ
【背中、腹筋】
チンニング（懸垂）、ラットプルダウン、シーテッドロウイング、ハンギングレッグレイズ
【肩、腹筋】
オーバーヘッドプレス、ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、リアデルトフライ、アブローラー
【腕】
トライセプスエクステンション、プレスダウン、ナロープレス、インクラインダンベルアームカール、インクラインハンマーカール、ケーブルアームカール、ケーブルクランチ、ハンギングレッグレイズ、アブローラー
「1週間のうち、1～4をこなします。オフは3日間なので間にバランスよく入れましょう。可能であれば、筋トレ後にトレッドミルで30分ほどウォーキングするとよいでしょう」（及川さん）
一度に全身を鍛えるのではなく、部位ごとに鍛えていきます。また、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、筋肉をキープしつつ体脂肪を落とす効果も期待できると言われています。
関連記事：有酸素運動と筋トレ、どっちを先にやるのがダイエットに効果的？ティップネストレーナーが解説
では、トレーニングジムに通えない人は、どのような家トレを行うとよいでしょうか。自重筋トレと、ダンベルなどを用いたウエイトトレーニングを中心にチョイスしてもらいました。
自宅で行う場合の1週間メニュー例 【胸、上腕三頭筋】プッシュアップ、デクラインプッシュアップ、ディップス、ナロープッシュアップ
【背中、上腕二頭筋】
懸垂（チンニング）、タオルラットプルダウン、ダンベルワンハンドロウ、ダンベルベントオーバーロウ、ダンベルアームカール
【肩、腹筋】
ダンベルショルダープレス、ダンベルサイドレイズ、ダンベルリアデルトフライ、パイクプッシュアップ、プランク、V字クランチ
【脚、腹筋】
スクワット、ワイドスクワット、ブルガリアンスクワット、ニートゥーチェスト、ツイストプランク、サイドプランク
「1週間のうち、1～4をこなします。こちらもオフは3日間です。バランスよくトレーニングを入れましょう」（及川さん）
回数と頻度はどのくらい？「回数は、基本10回で行い、余裕があれば５回ずつ増やします。重りを使う種目は3セットで、自重の場合は5セット行いましょう」（及川さん）
自重の場合は負荷が軽いので、そのぶんセット数で補うのですね。
ところで、マッチョの人はマシントレーニングやダンベルなどを使って筋トレをしているイメージですが、自宅での自重筋トレのみでも細マッチョになれるのでしょうか。
自重筋トレのみでも細マッチョになれる？
「自重筋トレのみでも細マッチョにはなれます。継続的に筋トレを行うことが重要です。しかし筋肉に負荷をかけるという点では、ジムに通うほうが効果は早く得られます。どちらか迷うのであれば、ジムをオススメします」（及川さん）
筋トレは正しいフォームで行わなければ、効果が出ないだけでなく怪我や故障の原因も繋がります。専門的な知識を持つトレーナーが始動してくれれば、フォームの修正ももらえますし、モチベーションアップのために伴走してくれます。
Pearl Fitnessのトレーニング風景
なにより、最短で理想のカラダになれるようトレーニングメニューを組み立ててくれるパーソナルトレーナーは、家トレでは得られない存在。ボディメイクの悩みなども聞いてくれるので、短期間で身体を変えたい人や三日坊主になりやすい人はパーソナルトレーニングジムも選択肢のひとつです。
ジムならマシンやウエイトなども揃っています
細マッチョを作る食事方法（普通体型の人向け）
細マッチョボディになるためには、筋トレと同じくらい「食事」も重要です。どのような食生活を意識するとよいのでしょうか。
意識したい食事ポイントとして、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）は以下を目安にするとよいとのこと。
たんぱく質：体重1kgあたり2g（例：体重60kgの人は120g） 脂質：総カロリーの20％ 炭水化物：体重1kgあたり3g「たんぱく質は多く、脂質が低い食事を意識的に摂りましょう。炭水化物はトレーニング強度により調整してください。はじめは上記のPFCバランスで取り組んでから、体重などの変化を見つつ徐々に減らしていくのがポイントです」（及川さん）
1日の食事例としては、こんな感じです。
朝：シャケ、目玉焼き、味噌汁、ご飯
昼：鶏胸肉、海藻サラダ、キノコ、ご飯
間食：プロテイン、サツマイモ
夜：鍋（タラ、帆立、鶏胸肉、キノコ類、葉物野菜）
サツマイモ、よくスイーツ代わりとしていただいています。甘いもの好きの人はかなり満たされるのでおすすめですよ！
レンジで温めるだけでもおいしい
プロテインはマストなの？筋トレをする人がよく飲んでいるプロテインドリンク。必ず活用しなければならないかというと、そうでもないようです。
「食事からたんぱく質が摂れているのであれば不要です。時間がないときや、夜が遅く寝る直前の食事になる場合は、活用するとよいでしょう」（及川さん）
細マッチョはどれくらいでなれる？
計画的なトレーニングと、低脂質高たんぱくの食事。どのくらいの期間続けると、変化が実感できるのか。及川さんいわく「ある程度の筋肉をつけて脂肪を落としていく場合、３か月は必要でしょう」とのこと。
ダイエットもそうですが、やはり3か月ほどが目安のようです。
体型別で見る細マッチョのなり方
ボディメイク前の体型によって、トレーニングや食事のポイントは少し変わってきます。ここでは体型別に、細マッチョを目指すときに意識したいことを教えてもらいました。
肥満体型の人は……「まず筋肉をつけるよりも、脂肪を落とすことに注力しましょう。週4〜5の筋トレに加えて、毎日の有酸素運動（ウォーキング）を行うとよいです。食事は、カロリーを抑えてたんぱく質を中心に、脂質は少なめ、炭水化物は必要最低限にしましょう」（及川さん）
痩せ気味、ガリガリ体型の人は……「筋肉をつけていくことを意識して取り組みましょう。自重ではなく、ジムでなるべく重さを扱い、週5〜6の筋トレが理想です。有酸素運動はとくに必要ありません。食事は、カロリーをしっかりと摂り、たんぱく質中心で、炭水化物も多めに摂るようにします」（及川さん）
女性の場合……最近では、筋肉がついたメリハリボディを目指す女性も多くいます。女性が細マッチョを目指す場合、男性と比べてどのあたりを意識するとよいのでしょうか。
「女性が細マッチョを目指す場合は、くびれをより目立たせるために背中、肩、お尻、脚のトレーニングが重要です。扱える重量で、15回を目安に取り組むとよいでしょう。食事は、たんぱく質を中心に、良質な脂質と必要最低限の炭水化物を摂取するようにしてください」（及川さん）
細マッチョになったあと、体型をキープするために行うこと
念願の細マッチョを手に入れた！ けれど、筋肉量や体脂肪をキープするには、どんなことに気を付けるとよいでしょうか。
「これ以上筋肉がいらないようであれば、同じ重量、回数で今まで通りのトレーニングをすれば問題ありません。食事も同様に、今まで通りコントロールして続けてあげることが重要です」（及川さん）
ダイエットもですが、理想の見た目と数値をキープするために、努力を続けていく必要があります。
ボディメイク後は食の好みや運動への意識が変化したと語る声も多く聞くので、もしかすると、自然に意識改革ができるのも、ボディメイクのメリットかもしれませんね。
取材協力
Pearl Fitness（パールフィットネス）
トレーニング経験ゼロから上級者まで、目的に合わせたダイエットができる完全個室のプライベートジム。「ただ痩せたい人」ではなく「健康的にボディメイクしたい人」「人生を変えたい人」へ。一人ひとりが自分に合った美しい身体を手に入れられるよう、無理のない運動習慣・食事管理のサポートしている。
公式サイト：https://www.pearl-fitness.com/
＜Text＆Photo：編集部＞
