テレワークの普及により通勤・通学の移動が減り、運動不足だと感じている人が増えています。さらに動かないことによって太り始めた！ という声もよく聞かれます。
さらには、長時間慣れない机やイスに向かうことで、肩こりや腰痛に悩む人も増えています。何とか自宅で手軽に運動不足解消や、肩こり・腰痛改善できるアイテムはないのかと考える人は多いはずです。
実はこれらを解消するきっかけになるアイテムが、よく見聞きするバランスボールなんです。座っているだけで体幹が鍛えられるとか、ダイエット効果もあるとか。いろいろな効果は聞きますが、実際のところはどうなんでしょう？
今回はJBI日本バランスボール協会トレーナー・岡本 薫さんにバランスボールの効果や選び方、トレーニングのコツをお聞きしました。
バランスボールの効果とメリット
まずは、バランスボールに期待できる効果を覚えましょう。イス代わりに使うだけでも十分効果は期待できます。
イスとして座ったときの効果 自分の姿勢を正しい位置に導いてくれる その名の通り身体のバランス力をアップする 姿勢を保つことで体幹を鍛えることができるバランスボールの弾力で、ストレッチ効果やふだん鍛えづらい筋肉を刺激することができます。
トレーニングに使ったときの効果 腹筋や背筋のストレッチ効果を高められる バランスボールに足や腰を載せて筋トレできる 上に座って手足や腰を動かすことで体幹力アップさらに、1000～3000円代と安価に購入できること、自宅で簡単に使えるというメリットもあります。
小さいものは直径45～85cmなので机の下に収納可能で、空気を抜けばコンパクトに収納することができます。
ダイエット効果も期待できる？
バランスボールをイス替わりやトレーニングに使うことで得られる効果は簡単に説明しました。イスとして使うときは、体幹だけでなく腹筋にも効果がありそうですよね。
ポッコリお腹を凹ませるなど、ダイエット効果を得ることは可能なのでしょうか。
「バランスボールのダイエット効果という意味では、背もたれがないイスに座っていることになるのでお腹周りのインナーマッスルを鍛えることができます。その結果、体脂肪が減ってくる効果を期待することができます。もちろん毎日継続した結果、少しずつ効果が表れると考えておいてください」（岡本さん）
ダイエット以外の効果としては、腰痛・肩こり改善の効果が期待できると言います。
「バランスボールに座ったまま腰を回すことで、腰痛改善にもつながります。姿勢が正しくなることで、肩こり改善の効果も期待できます。ただしひどい腰痛の場合は、下手に動かすことで悪化させてしまうこともあります。重度の痛みがある人は、プロのトレーナーや医師に相談して実践してください」（岡本さん）
ほかにもバランスボールに乗って身体を動かすだけで、運動不足の解消のほかレクリエーション用途で使用すると脳の活性化にも期待できるといいます。
「バランスボールに座ったまま、身体を弾ませると脳が刺激され、頭が冴えることで認知症予防などに利用されるケースもあります。筋肉が衰え始めた高齢者の身体にも負担をかけず、比較的安全に使用できることもメリットになっています」（岡本さん）
自分に合ったバランスボールの選び方
バランスボールの効果がわかったところで、購入するときのポイントを押さえておきましょう。スポーツ用品店のほかAmazonなどのネットショップで購入できますが、多くの種類が販売されています。
価格帯もそうですが、何を基準にして自分にピッタリのバランスボールをみつけることができるのでしょうか。選ぶポイントをみていきましょう。
サイズの選び方バランスボールのサイズは、自分の身長によって選びます。サイズはメーカーや材質によって誤差はありますが、以下の直径の範囲で選んでください。
身長とバランスボールの選択の目安 身長150cm未満 ＝ 直径45～55cm 身長150～170cm ＝ 直径55cm～65cm 身長170～180cm ＝ 直径65～75cm 身長180cm以上 ＝ 直径75cm～85cm 素材の硬さも選べる多くのバランスボールは、塩化ビニールです。そのなかでも硬い素材、柔らかい素材が存在します。素材については、手触りや座ったときの感触が微妙に変わるので、個人の好みで決めて問題はありません。
アンチバースト（ノンバースト）の有無バランスボールの素材は頑丈ですが、何らかの拍子で傷ができて空気が抜けてしまうことがあります。また耐荷重過多により破裂することも！ その破裂リスクを軽減する仕様がアンチバーストです。これは表面と内面の二重構造になっていて、穴が開いても急激に空気漏れせず、破裂させない効果があります。
「サイズは身長と照らし合わせると決まります。素材については、店頭で体験してみるか、ネットショップの場合はメーカー説明か口コミなどを参考にしてみてください。あとは空気入れが別売りかどうかですね。持っていない人は付属製品を選ぶと別途購入する手間がなくなります」（岡本さん）
おすすめバランスボール5選
価格帯や種類が豊富なAmazonサイトから監修・岡本さんおすすめするバランスボール5選を紹介します。パソコンデスクなどのイス代わりに使うときは、デスクの高さとのバランスも測っておきましょう。
ちなみに別売りの空気入れは、700～2000円でAmazonでも購入することができます。各バランスボールを選んだポイントを参考に、お気に入りの1品をみつけてください。
ギムニクプラス
ギムニク(GYMNIC) ギムニクPLUS(プラス) 55 赤 LP9528 イタリア製 created by Rinker ギムニク(GYMNIC) Amazon 楽天市場 Yahooショッピング
フィットネスやイス代わりにも最適なイタリア製バランスボール。耐荷重300kgと大変丈夫で、アンチバースト仕様となっています。座ったときにバランスボールが凹まないので、アクティブに使用することができます。
⇒詳細を見る サイズ：55・65・75㎝ 耐荷重：300㎏ 素材：塩化ビニール（アンチバースト） 空気入れ：別売り ギムニク フィットボール パールホワイト 
ギムニク フィットボール 65cm パールホワイト created by Rinker ギムニク(GYMNIC) Amazon 楽天市場 Yahooショッピング
ギムニクバランスボールで、素材や仕様はギムニクプラスと同じくアンチバーストで丈夫です。ポイントは、パールホワイトカラー。部屋のインテリアに合わせやすく、毎日使っていても気になりません。
⇒詳細を見る サイズ：65㎝ 耐荷重：300㎏ 素材：塩化ビニール（アンチバースト） 空気入れ：別売り 東急スポーツオアシス バランスボール 
東急スポーツオアシス バランスボール 65cm 適正身長165～185cm ノンバースト 耐荷重300kg (固定リング ポンプ付) パールホワイト created by Rinker TOKYU SPORTS OASIS Amazon 楽天市場 Yahooショッピング
ストレッチ、イス代わりに最適なバランスボールです。素材も柔らかめで表面はつるつるしたタイプ。固い素材が苦手な人は要チェックです。収納に便利な固定リングと空気入れがセットになっています。
⇒詳細を見る サイズ：65㎝ 耐荷重：300㎏ 素材：塩化ビニール（アンチバースト） 空気入れ：付属 Trideer バランスボール 
Trideer バランスボール 55cm/65cm 厚い 耐荷重150KG アンチバースト 滑り止め フットポンプ付き フィットネスボール ピラティスボール ヨガ 椅子 (ブラック, M（48～55 cm、高さ150-165cm に適応）) created by Rinker Trideer Amazon 楽天市場 Yahooショッピング
ストレッチに最適な素材は滑りにくいノンスリップデザインで扱いやすくなっています。素材がしっかりしているのでイスにも最適。柔らかめですが、厚さがあるので膨らませるのが少し大変です。
⇒詳細を見る サイズ：L・M 耐荷重：150㎏ 素材：塩化ビニール（アンチバースト） 空気入れ：付属 amugis バランスボール 
amugis バランスボール ヨガボール /55cm 65cm アンチバースト 耐荷重500KG 椅子 腰痛予防 ダイエット フィットネス ピラティス フットポンプ付き (bordeaux/ボルドー, 65cm) created by Rinker amugis（アミュジス） Amazon 楽天市場 Yahooショッピング
比較的低価格なこと。滑りにくいマット加工された柔らかい素材を使っているので、ストレッチ、エクササイズ、イスとどれにも向いています。さらにビビットなカラーもそろっていることもポイントです。
⇒詳細を見る サイズ：65㎝ 耐荷重：500㎏ 素材：塩化ビニール（アンチバースト） 空気入れ：付属
バランスボールを実際に使ってみよう！
バランスボールを初めて使う人は、ボールの上に座れることを目指しましょう。ボールの中心に腰を下ろすように座ると、バランスが取れ背筋が伸びて姿勢を保つことができます。
また慣れるまでは落下や転倒に備えることも大切です。ぶつけたとき頭や身体にケガをするような家具などは、周辺から移動させておきましょう。
「まずはバランスボールの真ん中に座るよう意識します。身体は、横から見た膝の角度が90度以上になるようにしてください。横から見て、耳穴と肩の骨と腰の骨が一直線になるように座ると、肩や首が痛くなりにくい良い姿勢です」（岡本さん）
トレーニング補助に使うときは、膝で乗ってバランスを取ったり、うつ伏せでお腹をつけるように乗ったり、仰向けで背中をつけるようにボールに乗ったりすることで、腹筋を鍛えることができます。
転がらないよう、すぐそばに掴まれるものを用意すると安全
うつ伏せでゆらゆら
「トレーニングに使うときは、腰だけでなく足や腕にも負荷をかけすぎないように注意してください。いきなり乗ると落下や転倒することもあるので、慣れるまではゆっくりとした動作を心がけてください」（岡本さん）
バランスボールを使った腹筋トレーニング バランスボールクランチ
腰（骨盤）のあたりにバランスボールがくるようにする
おへそを見るように体を丸めながら、10回×3セット！
バランスボールツイスト
お腹の横を鍛える。こちらも10回×3セット！
バランスボールを使った全身筋トレ バランスボールマウンテンクライマー
バランスボールを両手で押すようにして、両脚を交互に踏み込む
腕、太もも、腹筋強化に。素早く行うことで有酸素運動にも
バランスボールを足で挟む
胸に膝をくっつける意識で引き寄せる。下っ腹に効く！
バランスボールの効果はいつ頃から感じられる？
手軽に購入できて、エクササイズアイテムとしても気軽に使い始められるバランスボール。いざイス代わりに使い始めたとして、いつ頃から身体に変化を感じることができるのでしょうか。
「たとえば毎日3～4時間、仕事中イス代わりに座っているとします。これを1カ月間続けていると、姿勢を保とうとする体幹の筋肉が鍛えられ効果を感じ始めることができると思います」（岡本さん）
もちろん個人差がある前提となりますが、バランスボールに1日3～4時間座るだけで効果が得られるとなれば、運動するのが嫌いな人や苦手な人でも気軽に始めることができます。
「エクササイズの強度によって効果が出始める日数も変わってきます。とにかく毎日続けることが大切で、効果が出やすくなります。トレーニング（ストレッチ、体幹トレーニング、有酸素運動など）に使うときは、毎日20～30分を目安に行うと早い人で5日くらいから身体の変化を感じ始めることができると思います」（岡本さん）
テレワークの運動不足解消や腰痛・肩こり改善などの効果が見込めるバランスボール。身体が重く感じたり、ポッコリお腹が気になったりする人たちが、気軽に始めるには最適なアイテムといえるでしょう。
［監修者プロフィール］
岡本 薫（おかもと・かおる）
JBI日本バランスボール協会トレーナー、バランスボールトレーナー養成コーチ
カルチャー教室、ジム、自治体主催講座、学校PTA講座、放課後デイサービス、介護施設の健康体操、大宮アルディージャ主催運動教室、イベントステージ出演、福岡TV番組内指導。赤ちゃん連れのママからキッズクラス、企業内レッスン、シニアクラスまで対面・オンラインで幅広く指導している。
著書に『仕事の効率が上がる バランスボール活用法: テレワークに最適!(Kindle 版)』がある。
◎JBI日本バランスボール協会 https://kaorubalabo.com/
＜Text：アート・サプライ＞
