「運動は健康にいい」というのは、ほぼすべての人の間に広まっている共通認識。しかし、実際にどんな運動が効果的なのか、どのぐらいの時間をかけて運動すればよいのか、把握している人は少ないのではないでしょうか。
- 有酸素運動をすると筋肉量が落ちる？メガロストレーナーが解答
- 筋肉をほぐすと、なぜ疲れがとれやすくなるのか。カラダファクトリーの整体師が解説
- 運動前は「動的ストレッチ」、運動後は「静的ストレッチ」が効果的【ストレッチの種類】
株式会社タニタヘルスリンクの公認スポーツ栄養士・健康運動指導士で、競歩の岡田久美子選手へのコンディションサポートを担当している堀越理恵子さんに、運動の種類とその効果について話を伺いました。
堀越さんによると、運動には「有酸素運動」、「レジスタンス運動（筋力トレーニング）」、「柔軟運動（ストレッチ）」という3つタイプがあるとのこと。この三大運動には、それぞれメリットとデメリットがあり、特性を知った上で運動することが大事のようです。
有酸素運動のメリットとデメリット
有酸素運動とは有酸素運動とは、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させて、それをエネルギー源とする運動を指します。有酸素運動の例としては、ウォーキング、ジョギング（ランニング）、水泳、サイクリング、エアロビクス、なわとびなどがあります。
比較的すぐに始めることができ、普段の生活に取り入れやすいのが魅力です。低～中強度くらいの運動強度なので長時間の継続がしやすく、脂肪がおもなエネルギー源となるため、体脂肪燃焼が期待できます。
また、肥満や生活習慣病の予防改善、カラダに栄養をスムーズに届けるなどの効果も見込めます。有酸素運動は心拍数が徐々に上がり、呼吸や血流が促進されるため、呼吸器や循環器を鍛えることができ、心肺機能を高める効果も期待できます。
有酸素運動のデメリット一方で、運動強度の低いウォーキングなどは、筋力アップや持久力アップにつながりにくいとも言えます。また「有酸素運動をすると筋肉量が低下する」というウワサに関しては、メガロストレーナーの繪村篤史さんが以下のように回答しています。
「必要なエネルギーが枯渇している状態で有酸素運動を行うと、カラダの筋肉を分解してエネルギーを確保するため筋肉量の減少が起こるのです」
有酸素運動をすると筋肉量が低下するって本当？メガロストレーナーが解答 より
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次は筋トレのメリット・デメリットについてです。
レジスタンス運動（筋力トレーニング）のメリットとデメリット
レジスタンス運動（筋トレ）とはレジスタンス運動（筋トレ）は、筋肉に抵抗（力）を加える動作を繰り返して行う運動を指します。
おもな例としては、自重を活かしたスクワットや腕立て伏せ、腹筋のほか、ダンベルやバーベルを使用したフリーウエイトトレーニング、ジムなどの専用の機械を使うマシントレーニングが挙げられます。
レジスタンス運動（筋トレ）の効果とメリット筋力や筋持久力を高めることができます。筋肉を太く、大きくすることで、筋肉量の増加にもつながります。筋肉量を増やすと、基礎代謝量も増加します。筋肉は血糖値の調節を行なっているので、筋肉量の増加は、血糖値を安定させることにつながると言えるでしょう。
もちろん、メリハリのあるボディを手にしたい方にもオススメです。また、筋肉量が多いカラダは、老齢での転倒や骨折、寝たきりになるリスクを低減します。
レジスタンス運動（筋トレ）のデメリット一方、呼吸を止めてしまうほど強度の高すぎる（負荷が高すぎる）レジスタンス運動は、血圧の急上昇を招き、高血圧の人には大きなリスクにつながります。レジスタンス運動の強度設定は、トレーナーや健康運動指導士など専門家の指示を受けながら行う必要があります。
次は、ストレッチのメリット・デメリットです。
柔軟運動（ストレッチ）のメリットとデメリット
柔軟運動（ストレッチ）とは柔軟運動（ストレッチ）は、関節を曲げ伸ばしすることで柔軟性を高めたり、関節の可動域を広げることを目的とする運動を指します。
おもな柔軟運動としては、体を動かしながら柔軟性を高めていく「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」と、反動をつけず筋肉を伸ばしたまま静止する「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」が挙げられます。
柔軟運動（ストレッチ）の効果とメリットストレッチを行うと、筋肉がほぐれて血流がよくなり、カラダに酸素と栄養が届きやすくなります。
「筋肉が固くなるということは、全身に張り巡らされた毛細血管が圧迫され、血液循環が悪くなります。すると筋肉は酸素不足・栄養不足になり、疲労物質を除去できずさらに固くなります。それが体の不調の慢性化、負のスパイラルへとつながるのです」
筋肉をほぐすと、どんなメリットがあるの？カラダファクトリーの整体師が解説 より
また、運動前に手首をほぐしたり、関節の動きをよくする「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」を行うことで、筋肉の温度が上昇し、ウォーミングアップにつながります。運動中の怪我の予防、パフォーマンスの向上、運動に対しての心構えや心理的な準備にもつながるでしょう。
運動後には「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」を行うとよいでしょう。血流を促進させ、身体をクーリングダウンさせてくれます。
疲労回復や筋肉痛の予防なども期待できるほか、自律神経のバランスをコントロールする副交感神経の働きを優位にさせることで、血圧や心拍数を緩やかにし、心身をリラックスさせてくれます。就寝前やリラックスしたいときにもオススメです。
柔軟運動（ストレッチ）のデメリット運動前に「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」を行ってもケガ予防としては効果が薄く、むしろ可動域の広さ（動的柔軟性）が低下し、運動中のパフォーマンスダウンへとつながることもあります。
昔は、筋肉の柔軟性を高めるスタティックストレッチを行うことで、ケガを防ごうという考えが一般的でした。しかし、さまざまな研究で、運動前のスタティックストレッチにはケガを防ぐ効果はないという結果が出ています。
スタティックストレッチを行うことで筋肉の柔軟性は高まりますが、筋力との関係により「動的柔軟性」は低下し、運動中のパフォーマンスダウンへとつながることもあります。そう考えると、運動前にスタティックストレッチを行う必要性はなく、むしろカラダを動かしながら筋肉を伸ばす「ダイナミックストレッチ」が効果的と言えるでしょう。
ストレッチの種類と効果を専門家が解説。運動前・運動後におすすめの方法は？ より
次は、どのくらい運動すれば健康効果を得ることができるのか、見ていきます。
健康効果を高めるためのポイント
三大運動の効果を十分に引き出すためには、自分の体力や身体的環境、目的に合わせて運動量を調整していきます。
たとえば「痩せたいから有酸素運動をがんばりたい！」という方は多いと思いますが、有酸素運動を長く行うためには筋力も必要です。有酸素運動の効果を高めるために、レジスタンス運動（筋トレ）も組み合わせるとよいでしょう。
その際は筋トレを先に行い、有酸素運動はその後に行うと、効率よく脂肪を燃やすことができます。
運動前のウォームアップ、運動後のストレッチは必ず行うそしてレジスタンス運動を高い負荷で行う際には、運動前後のウォーミングアップや、クーリングダウンなどの柔軟運動が欠かせません。
運動前のウォームアップは怪我の予防や、関節の可動域を広げる効果があります。可動域を広げることで正しい動作で運動を行うことができ、それによって筋トレ効果を最大限に引き出すことにもつながります。また、運動後の静的ストレッチは、疲労回復や筋肉痛軽減にもつながります。
このように、目標に応じて運動を組み合わせたり、時間や強度の調整をすると、より大きな効果を引き出すことができます。
どれくらい運動すればいい？ 有酸素運動できる範囲の継続時間から始めて、とにかく毎日継続させることが重要。なお、有酸素運動は20分以上でなければ効果は出ないという説は、現在否定されています。
運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。実はこの体脂肪の分解が、20分くらいから早まると言われているのです。そのため、「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という情報が存在しています。ある研究では、短時間（5～10分程度）の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ているようです。有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことをオススメします。
有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない？トレーニングのウソ・ホント より
運動する前後に実施することが重要。からだの凝りが気になる時やリラックスしたいとき、起床時や就寝前などに効果的。
三大運動の運動量を日常生活に置き換えると……
身体的活動の量は「身体活動量」として比較されます。では、三大運動の代表種目は、それぞれどのぐらいの身体活動量になるのでしょうか。
有酸素運動の代表種目「ジョギング（ランニング）」有酸素運動を代表する運動といえばジョギング（ランニング）です。これとだいたい同じ身体活動量としては、自転車をゆっくりこぐ、軽いアップダウンのあるハイキング、4kg程度の荷物を持って階段を上がる、手やひじをついて力を込めた床磨きや風呂掃除などをするなどが挙げられます。
それぞれ30分程度継続すれば、日常生活の各場面でも、同程度の運動を行うことができるでしょう。
関連記事：身体活動基準「METs（メッツ）」＆「Ex（エクササイズ）」とは。メタボ予防に効果的な運動量も解説
レジスタンス運動の代表種目「腕立て伏せ」と「腹筋運動」続いて、レジスタンス運動から、腕立て伏せと腹筋運動を例に考えます。
個人差はありますが、自転車で山道を走る、20kg程度の荷物の運搬、シャベルで土を掘る、時速8km程度のランニング、ロッククライミング、ゆっくりしたスピードでの縄跳びなどが同じ身体活動量となります。
柔軟運動（ストレッチ）の代表種目「ゆったりとした静的ストレッチ」ゆったりとしたストレッチでいえば、ゆっくりした掃き掃除やモップがけが挙げられるでしょう。ほかには、授乳や幼児を立って抱きかかえる、あやす、ペットと戯れる、入浴するなどが当てはまります。
なお、デスクでずっと同じ姿勢が続いているようなとき、伸びをしたりウエストをねじる、肩甲骨を開くといった動きで上半身のストレッチをすることは効果的です。ストレッチと合わせて、ついでに立って歩くなど軽い歩行を合わせるのもよいでしょう。
後編：なぜ「体を動かすと健康にいい」と言われるのか。運動がもたらす4つの効果
［監修者プロフィール］
堀越理恵子（ほりこし・りえこ）
株式会社タニタヘルスリンク公認スポーツ栄養士・管理栄養士、健康運動指導士。大学の陸上競技部の栄養アドバイザーや、実業団選手の栄養マネジメントなどを担当。選手が安心して試合に挑めるようなサポートや、引退後の食生活にも活かせるような栄養教育を心がけている。スポーツ栄養マネジメント以外に、健康セミナーの講師や健康に関するカウンセリングに携わる。今年から、競歩の岡田久美子選手へのコンディションサポートを担当。
【公式サイト】http://www.tanita.co.jp/press/detail/2017/0818/
＜Text：岸田キチロー／Photo：photo-AC＞
