お腹まわりの筋肉を鍛える自重筋トレ「レッグレイズ」。腹直筋下部を刺激します。道具や器具なしで自宅でも手軽に行えるエクササイズなので、トレーニング初心者や女性にもおすすめですが、間違ったやり方で続けてしまうと、腹筋を鍛える効果が低下するだけでなく、腰や筋肉を痛める危険もあります。
今回は、レッグレイズの正しいやり方と効果を高めるポイントを解説していきます。
レッグレイズで鍛えられる部位
レッグレイズは、上体を固定して脚を上げ下げするエクササイズです。腹筋群の中でも“腹直筋（ふくちょくきん）”を刺激し、おもに腹直筋下部を意識しやすい種目になります。
レッグレイズのやり方
仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ 腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる 垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。脚は床から少し浮かせたままにしておく この動作を繰り返す
動画でも動きとフォームをチェックしましょう。
レッグレイズの注意すべきポイント
ただ仰向けに寝て脚を上げ下げする動作だけでは、レッグレイズの効果を最大限に引き出すことはできません。いくつか気をつけるべきポイントがあるのです。
動作中は常に腹筋に力を入れておこうありがちな間違いが、動作中に腹筋への力を抜いてしまい、腰が反った状態になることです。これは、脚を上げることだけを意識している場合によく起こります。
腹筋をしっかり収縮させるためには、骨盤を後ろに傾ける（後傾させる）動作が必要です。骨盤の後傾とは、簡単に言うと腰を丸めさせる動作。腰を反らせてしまうことによって、腹筋に刺激が少なくなるだけでなく、腰へのストレスが増加し、腰を痛める原因にもなります。
腰を反らさないようにするためには、脚がどの角度にあっても常に腹筋に力を入れて骨盤を後傾させ、腰が床にしっかりついている状態を作ることが大切です。「どうしても腰が反ってしまう」という人は、腰の下に手を入れ、腰を使って手を床に押し付けるような意識で行うとやりやすいでしょう。
また、動作のスピードが速すぎると腰が反ってしまうので、動作スピードをしっかりコントロールしながら行いましょう。
膝はまっすぐにして動作を行う動作中に膝が曲がってしまうことがありますが、これは決して間違いではありません。しかし、負荷を高めるのであれば、しっかり膝を伸ばしておくことを意識しましょう。
膝を伸ばして動作を行うと、腰が反りやすくなります。また、腸腰筋が働くため腹筋に効く感覚を得にくく、腰に痛みを感じる人もいるでしょう。その場合は、軽く膝を曲げて行う方法でも構いません。
どのエクササイズでも同様ですが、可動域はできるだけ大きく動かした方が筋肉への刺激は大きくなります。そのため、脚を下ろす時はできるだけ地面すれすれまで下ろすことを意識しましょう。この際も、腰が反ってしまわないよう注意します。
脚をどこまで上げるかという点も重要です。脚を垂直より頭側まで持ってきてしまうと、腹筋への力が逃げてしまい、負荷が低下します。
一番よいのは、垂直よりも少し手前で止めること。しっかり腹筋が収縮していると感じるところで止めておきましょう。
さらに腹筋を刺激するレッグレイズテクニック
頭を上げてみる骨盤の後傾が意識しにくい、腰を反りやすい人は、頭を床から上げておへそを見るようにしてみましょう。腰が反りにくくなるだけでなく、腹筋への意識も高まります。
お尻を床につけない負荷が低いと感じている人は、脚を下ろすとき、お尻を床につけないよう意識してみてください。それだけで、大きく強度が高まります。
もちろんお腹をしっかり意識し、腰は反らさないようにして行います。
脚ではなく腹筋へ意識を向ける
レッグレイズは、脚を動かすことで腹筋を鍛えるエクササイズです。しかし、あくまでも脚は重りであり、脚を支えるために腹筋を使っているというイメージで取り組むとよいでしょう。
なお、ここでは一般的なレッグレイズのポイントをご紹介しましたが、レッグレイズにも多くのやり方があります。いろいろな方法を試しながら、もっとも腹筋に負荷を感じるエクササイズを探してみてください。
今回登場した動画をおさらい
［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
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＜Text：和田拓巳＞
