今年は数年ぶりに移動規制のない年末年始となり、久しぶりに地元に帰省したという方も多いのではないでしょうか。家族や親せき、気の置けない仲間達と食卓を囲んだらついつい食べ過ぎ、飲みすぎてしまうもの。楽しい休みもあっという間に終わり、体重計の前で頭を抱えている方も多いはず。楽しかった思い出は残しておきたいですが、お腹周りのお肉は一刻も早くなくしたいですよね。

医師の牧田善二先生は無理のないダイエットの方法として糖質オフを提案しています。

※本記事は、ほりえさちこ『糖質オフの1週間3500円献立』の一部を再編集したものです。


そもそも糖質オフでやせるのは、なぜなのでしょう？

糖質を多くとると、血液中のブドウ糖が増え、血糖値が急上昇します。

するとインスリンが過剰に分泌され、細胞に取り込まれずに余ったブドウ糖を体脂肪としてため込みます。逆に糖質を減らせば血糖値が安定し、ブドウ糖はエネルギーとして消費されるので、やせやすい体になります。

ただし、極端な糖質オフに走ると、体に負担がかかることもあるので要注意。
次の5つの基本ルールを押さえて行うようにしましょう。

糖質オフの5つの基本ルール
◆ルール1. 1日当たりの糖質量は100～120gを目標にしよう！

糖質オフで制限するのは糖質のみ。カロリーよりも糖質の摂取量を控えれば、やせていきます。

1日の目標糖質量を100～120g※に設定し、糖質摂取量を目標以内に収めるように工夫していけば、無理なく健康的にやせられます。

※肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください。

また、1日3食のうちに摂取する配分も工夫するとさらに効果的にやせられます。

具体的には糖質の摂取割合は3食均等ではなく、下記のように活動量に合わせて配分します。食後の活動が少ない夜は減らすのが正解です。

【1日の糖質量の割合】
朝＝3：昼＝5：夜＝2

朝…主食量は半分に減らし、タンパク質が豊富な卵や乳製品のほか、野菜や果物など、ほかの食品をたっぷり食べましょう。

昼…どんぶりものや麺類は避け、主菜と副菜を組み合わせたものをチョイス。たりなければ主菜を2品にするのもありです。

夜…もっとも意識して糖質を抑えたい時間。主食は控え、ゆっくりとよくかんで食べることで食べすぎを防ぎましょう。

ほとんどが炭水化物で糖質量が多いご飯やパン、麺類などの主食は控えめに。

春雨やフォーもでんぷんなので、ヘルシーに見えて高糖質。麺が食べたいなら、糖質オフ麺や、ほぼ糖質ゼロのしらたきで代用がおすすめです。

主食を控える分、食物繊維やビタミン、ミネラル豊富な野菜やキノコ、海藻類などを増やして満足感を高めて。低価格のモヤシはかさ増しの救世主です。



意外と見落としがちなのが、調味料に含まれる糖質量。砂糖や酒、みりんに多いことはイメージしやすいかもしれませんが、そのほかの調味料にも意外と糖質が含まれています。使いすぎには要注意です。


そして意外に思われるかもしれませんがマヨネーズは使用しても問題ありません。ダイエットの敵のようなイメージがあるマヨネーズですが、糖質オフではカロリー制限がないので使用してもOK。

サラダやあえ物、下味つけにはもちろん、衣のつなぎや炒め油代わりに使えば、コクが深まり満足感が出せます。

食事回数は1日3食が基本ですが、食事の間隔があくと血糖値が急激に上がってしまいます。食べる量が同じなら、数回に分けてとったほうが血糖値の急上昇を抑えられ、太りにくくなります。空腹を感じたら、適切な量の間食をとるのが賢い食べ方。食物繊維が豊富で低糖質、腹もちのよいナッツがおすすめです。


糖質を控える分、活動のエネルギー源としてタンパク質を十分にとることが大切です。タンパク質は筋肉をつくるもととなるので、不足すると筋肉量が落ち、基礎代謝も低下してしまいます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよくとることを心がけましょう。また、糖質は、タンパク質や脂質と一緒に食べたほうが血糖値の上昇が抑えられることもわかっています。

年中手に入りやすく、値段も手ごろなため重宝する小松菜ですが、旬の季節は実は冬。

お弁当にもおつまみにもなって、低糖質かつカロリーも低い。そんな万能レシピをほりえ先生に教えていただきました。

材料（2人分）
豚ひき肉…220g
コマツナ…1／2束（100g）
塩…少し
酒…小さじ1
辛子…適量

A
・長ネギ（みじん切り）…1／3本
・ショウガ（チューブ）…3cm
・オイスターソース…小さじ1
・しょうゆ…大さじ1／4
・塩、コショウ…各少し

つくり方
① 鍋に湯を沸かして塩、コマツナを入れ、しんなりするまでゆでる。冷水に取って冷まし、水気を絞る。長さを半分に切って葉部分を10枚取り分け、残りは粗みじん切りにする。

② ボウルに①のコマツナの粗みじん切り、ひき肉、Aを入れて練り混ぜ、10等分にして丸める。

③ ②の側面に①で取り分けたコマツナの葉を1枚ずつ巻きつけ、耐熱皿に並べ入れる。酒をふってふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4～5分加熱する。器に盛り、辛子を添える。

＜1人分＞
糖質：2.6g
カロリー：289kcal

【ほりえさちこ】
料理家、栄養士、食育アドバイザー。大学で食物栄養学を学び、祐成陽子クッキングスクールのアシスタント・講師を務めたのち独立。現在は雑誌やテレビ、広告、各種イベントなどで幅広く活躍。栄養バランスのとれた、おいしくつくりやすいレシピが人気。1男の母。

【牧田善二先生】
AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医として、20万人以上の患者を診療。正しく糖質オフを実践するための食事療法を指導する。『医者が教える食事術　最強の教科書』（ダイヤモンド社刊）など著書多数

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜構成／ビューティーガール編集部＞