時間が無いは言い訳でしょ？ながらダイエットで年末年始の脂肪をリセット
年末年始食べ過ぎて体重増加しちゃった人も多いはず。でも、予定が詰まっててダイエットする時間がない。そんな人におすすめなのが”ながらダイエット”。日常で使いやすい、お家・通勤・出かけ先でできるながらダイエットを集めました。できそうなエクササイズから挑戦してみて下さい♡
年末年始太りました。
出典： weheartit.com
年末年始はたくさん食べました。
なので、体がぽにょぽにょに...
今月中に元の体重に戻りたい！！
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痩せたいけれど、ダイエットする時間がない。
それは言い訳なのです！
ちょっとした空き時間に出来ちゃうエクササイズをご紹介します。
特別な時間は要らない。ながらダイエットで痩せましょう。
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・お家でできるながらダイエット
・通勤時間にできるながらダイエット
・お出かけ先でできるながらダイエット
を紹介します。
その前に...
いくらエクササイズしても食べていたら痩せられない。
遊ぶ予定があってもできる食事のルールを守りましょう。
■ご飯は野菜中心に。
お肉や炭水化物よりも野菜を中心に。
意外と外食だと難しいですが、サラダやスープを＋αして調節しましょう。
さらに、食べる順番は
野菜→お肉→炭水化物の順番にしてみましょう。
こうする事で、糖の吸収がゆっくりになり太りにくくなります♡
■間食は取らないように
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ダイエットの基本中の基本。
間食はしないようにしましょう。
全く食べないのは大変なので、「1週間に1～2回まで」などマイルールを作ると◎
間食しちゃいけないけれど食べたい...！
そんな時は、砂糖ナシのカフェオレを。
コーヒーに含まれるカフェインには脂肪燃焼効果があります。
ミルクや豆乳を入れれば満足感もUPします。
コーヒーの中に含まれているクロロゲン酸とカフェインが脂肪燃焼の促進させる効果があります。
出典： dietbook.biz
ながらダイエット＠お家
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お家でゴロゴロ～もったいない！
ゆっくりしている時間をダイエットに変えましょう。
取り入れやすいエクササイズからやってみて下さい。
■後ろ足グルグル運動
スキンケア中や髪を乾かしている時におすすめのエクササイズ。
足を後ろに上げてクルクルするだけ。
これが意外と辛い！ヒップアップに効果があります。
お尻、太もも痩せエクササイズ
（1）まっすぐに立ち、肩幅に足を広げます。
（2）背筋を伸ばしたまま、後ろに足を曲げて、大きくゆっくりと回していきます。
その際、お尻と太ももの筋肉が動いていることを意識しながら回しましょう。
（3）これを片足20回ずつ行います。
このエクササイズは1日に何回やってもOK。無理なく続けてみて！
■ぷちスクワットエクササイズ
出典： alinamin.jp
歯磨きしながら出来ちゃうエクササイズ。
スクワットは、脚もお尻んいも効果的なエクササイズなのです。
歯磨き時間にやれば忘れる事も少なくなります。
①両足をそろえ、背すじを伸ばし、お腹をへこませ、その場でひざを上下に軽く揺らします。
速さは1秒に2回のペースで60秒。
②最後にやや深くひざを曲げた姿勢を10秒維持します。
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■乙女エクササイズ
こんな感じでテレビを見る人も多いのでは？
足をバンバンお尻を蹴るエクササイズ。
簡単なので挑戦しやすい。
1、寝転がって両脚を軽くそろえます。
膝を曲げて真っ直ぐ前に向き顔をほおづえで支えます。
2、その状態でカカトでお尻をポンポンとリズミカルに叩きます。
1セット30～100回
■テレビ見ながら足上げエクササイズ
太ももヤセしたいのならおすすめのエクササイズ。
テレビを見ながらや、スマホを見ながらでもできます。
意外辛いですが、段々足が下がって来ないように気を付けましょう。
①横向きに寝た姿勢から下側のひじで上体を支え、上側の手で床を押さえて姿勢を安定させる。
②上側の脚をゆっくり上げ、
③床から30cmのところでキープ。その後、息を吐きながらゆっくりと脚を下ろす。
右脚10回、左足10回で１セット。
■お風呂でバタ足エクササイズ
出典： moteco-web.jp
お風呂にゆっくり入ってる時にバタ足エクササイズをプラスして。
腹筋を使っている事を意識してやると◎
湯船の中で背筋をのばし、腹筋とヒップの筋肉を意識しながらバタ足を20回しよう！
脚の付け根とお尻も動かすよう意識して。水面から脚を出さないようにバタ足をすると、痩せ効果がUPするだけでなく水滴が飛び散らないよ！
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ながらダイエット＠通勤時間
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会社や学校に行くとき、遊びに行くときに使う電車や待ち時間もエクササイズにぴったりな場所。
空き時間を上手く使ってダイエットをしましょう。
■基本のヤセる歩き方
出典： ourage.jp
全くあるかないって日は少ないですよね。
どうせなら、ヤセる歩き方をしましょう。
画像のピンクの部分、お尻や太ももの裏の筋肉を意識して歩きましょう。
そうすることで、背筋が自然と伸びて正しい歩き方ができるのです。
お尻と太ももの裏側の筋肉をたくさん使って歩くのが正しいウォーキング。膝をぐっと伸ばして颯爽と歩きましょう
左のイラストのように、膝をゆるめて小股でちょこちょこ歩くのは、いわば省エネ歩行。いくら早足でも、お尻や太ももなどの大きな筋肉は動きません
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■信号待ちで腕痩せエクササイズ
出典： www.musu-b.com
信号待ちや電車待ちなど、立っていれば出来ちゃうエクササイズ。
持っている荷物を使えば負荷がかかってさらにダイエット効果がUPします。
何かを待ち「ながら」(バス停、信号待ち、レジ待ち)
持っている荷物の手を後ろに回してその手を上に上げます。二の腕や肩、背中の引締めに効果が。
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■電車待ちでお尻痩せ
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お尻ヤセって意外と大変。
なので、電車待ちの時間でダイエットしちゃいましょう。
お尻を中心に寄せるイメージでギュッと力を入れて。
「おしり引き締めエクササイズ」。
おしりの左右の筋肉を真ん中に寄せるような気持ちでキュッと力を入れるだけ。
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■足浮かせ運動
出典： www.qupio.jp
電車で座れたなら、少しだけ足を浮かせて。
ちょっとだけならばれないので電車の中でもできちゃいます。
腹筋や太ももに効果的なエクササイズです。
膝とかかとを揃えて座り、足を曲げたまま両足一緒に５㎝程度上げます。
そのまま15秒キープして下ろす、を繰り返します。
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■膝押し合い運動
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足を揃えて座ってヒザを押け合いましましょう。
女の子の理想的な太ももの間に隙間を作れちゃいます♡
両ひざと両足首を中央に寄せてぎゅっと押し合うように、力を入れたまま30秒キープ。
衰えやすい脚の内側の筋肉に効果があり、続けることで内ももやふくらはぎがほっそりしてきますよ♪
両ふくらはぎを近づけるように意識すると、さらに効果が高まります。
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■つり革で腕痩せエクササイズ
出典： start-diet.com
つり革につかまって腕痩せエクササイズをしましょう。
今のうちに腕痩せをして春夏に備えてちゃいましょう。
電車でこっそり二の腕ダイエットを行う方法です。
肘を90度に曲げた状態をキープしながら体の内側に入れるように行います。
同時に同じポーズで肘を下に引っ張る運動も効果的です。
出典： start-diet.com
■ふくらはぎに効く背伸び運動
出典： hadalove.jp
つり革など支える所につかまれたら、つま先立ちエクササイズをしましょう。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
ヒールの似合うスッキリ足を目指しましょう。
まっすぐに立ち、壁などに手を置いて、身体をささえます。
↓
両足のかかとをゆっくりと上げていきます。
↓
上げきったら、ゆっくりと、床まで下ろします。
10回を1セットとして、毎日、気づいたときに行います。
出典： hadalove.jp
ながらダイエット＠お出かけ先
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オフィスや学校、友達の家など椅子に座ることは多いはず。
そんな、椅子に座っている時間もダイエット時間に♡
■ヤセル正しい座り方
まずは、自分の座り方を見直して。
しっかり座ると背筋が伸びて綺麗に見えます。
正しい座り方なら背筋・腹筋を適度に使えるのでダイエットにおすすめです。
■足押しつけ合いエクササイズ
出典： moteco-web.jp
休憩中は足を伸ばしてエクササイズ。
腹筋と足の太ももに効果的です。
息抜きついでにやってみましょう。
①椅子に浅めに腰かけて両脚をクロスしましょう。
背筋を伸ばしたまま、腹筋を使って床と平行になる高さまで両脚を持ち上げます。
背中が曲がってしまうor後ろに倒れてしまう人は、両手を座面に添えて上体を支えてみて。
②両脚を押し合うように内ももに力を入れて10秒キープ。
③脚を一旦下ろし、左右の脚を組み変え、同じ要領で10秒キープ。
これを10回行いましょう。
出典： moteco-web.jp
■机の下で落とさないゲーム
クッションでも、ハンカチでも何でもOK。
膝に挟んで落とさないようにすれば、いつの間にか足がっ開いてた...なんてこともなくなります。
〇分までやる！とルールを決めると続けやすい。
■足伸ばしエクササイズ
出典： josei-bigaku.jp
基本の正しい座り方をしたら、脚をピンっと伸ばしましょう。
体制を崩さないようにするのが意外ときつい！
足が下がらないように意識して行いましょう。
①骨盤を立てて椅子に座る
②片足の膝を伸ばして地面と並行になるまで持ち上げる
③太ももの裏が伸びていることを意識しながら5秒キープ
左右を交互にそれぞれ10回程度行うのが目安です。
膝を伸ばすときに、腰が曲がらないように注意してくださいね。
出典： josei-bigaku.jp
気付いたらダイエットが終わってました♡
出典： weheartit.com
