お正月太りの相談は毎年恒例……効率よく体重を戻す方法は？

年末年始は、親戚一同、懐かしい顔もそろいやすく、家族そろっての楽しいひと時。話をしながら、ついついお酒や食事が進んでしまいますね。帰省しなかった人も、暖房の効いた部屋でテレビを見ながら好きなものを食べて過ごした方が多いのではないでしょうか。思い思いの休日を楽しんだ人たちの共通点は「気づくとお正月太りしていた」ということかもしれません。毎年「お正月太りしてしまった」という相談をいただきます。

先日は「年末年始に太った分をリカバーするために、食べない方がよいものはありますか？」という質問をいただきました。これはなかなかの難問ですが、考えてみることにしましょう。

お正月太り分の体重を戻すために、避けるべき食べ物

雑煮や焼きもちとしてお正月にいただく機会の多いもちは、もち米をつくことで米粒同士の間のすき間がありません。当然、米飯として食べるよりも少量のかさでカロリーが高くなります。ついつい食べ過ぎてしまうことには注意したいものです。

他にも、お正月やおせちに飽きた頃よく出されそうなメニューである、カレーライス・シチューなどのルーを使った料理、洋菓子・和菓子、スナック菓子、菓子パン、酒・ジュース類などは、どれも高カロリーです。お正月後の日常生活の中でガマンするとしたら、これらの料理が適切でしょう。

ただし、料理も栄養素もそうですが「食べてはいけない」といわれると、その料理や栄養素が余計に恋しくなるのが人情です。最近は「低糖質食」が流行し、米飯が槍玉にあがりやすくなっていますが、米飯ばかりを控えればよいというものではありません。ですから、上記に上げた料理も完全にシャットアウトするというより、他の選択肢がある時には選ばない、といった程度の配慮をすればOKです。

年始は初心に返って「基本に立ち返る」が吉

お正月太りを元に戻すためには、ダイエットの基本に立ち返るのが遠回りなようで一番の近道です。特定の料理や食材のみに気を取られることなく、エネルギーのINとOUTを考えることです。INとは「食事量」、OUTは「活動量（運動量）」です。ダイエットの基本は「食事量」を適正に保ち、「活動量（運動量）」を増やすことです。

「食事量」を適正に保つというのは、「食べなければよい」のではありません。体が必要としているジャストの量を食べる必要があるのです。体が必要としている量ぴったりというのが難しいのですが、「腹八分目」と言い換えてもよいでしょう。そして、栄養素のバランスを整えるためには「主食（ごはん・パン・麺）」「主菜（肉・魚・卵・豆腐など）」「副菜（野菜類）」の3皿を取り揃えるようにしましょう。毎食のすべてでそろえることができなくても、意識することで体は変わり始めます。

そして、体を動かすことで筋肉をつけて基礎代謝を上げ、使用するエネルギー量を増やすことです。冬は基礎代謝があがりやすい季節ですので、今のうちに少し運動量を増やせばお正月のリカバリーは思っているほど苦労しなくてすむはずです。ただし、冬の運動は体がスムーズに動きにくい状態になっていますから、ウォーミングアップ・クーリングダウンをしっかり行い、脱ぎ着しやすい洋服で行うようにしてください。

一年の計は1月にあり！ 着実に元の体重に戻すための計画を

「一年の計は元旦にあり」といいます。とはいえ、年が明けた今からでも遅くはありません。お正月太りを制するものが、1年を制するといっても過言ではないと思います。ぜひとも新春の反省をチャンスとして、食生活を見直してみてください。今のうちであれば、太った体を本当の自分の姿であると、細胞の1つ1つも認識していません。じっくりと現実的な計画を立てて、もとの体重に戻しましょう。健康こそが、1年の幸福の始まりです。

メタボ研究を行いエビデンスに則ったダイエットを教える管理栄養士。小田原短期大学 食物栄養学科 准教授。女子栄養大学大学院（博士課程）修了。前職の病院での栄養科責任者、栄養相談業務の経験を活かし、現在は教壇に立つ傍ら、実践に即した栄養の基礎を発信している。