美腸を育てるにはコレ食べて！管理栄養士の腸活作り置きレシピ2選

寒い冬はからだに負担がかかる時期。からだのだるさや肌荒れ、便秘といったお悩みがある方も多いのではないでしょうか。そんな不調を内側からケアするために、腸活を取り入れてみませんか？今回は、腸活に役立つレシピを、あんしん漢方の管理栄養士、池田さんに伺いました。

美腸レシピを実践すると現れる3つの嬉しい効果

「腸内環境を整える」とは、腸内を善玉菌優位の環境にするということ。それには普段の食事から気を付けることが第一です。悪玉菌の増殖を抑えて善玉菌を増やすことで、美容や健康にうれしい効果が期待できますよ。その① 肌の調子を整えて「美肌効果」腸内環境の乱れは、便秘を引き起こす原因に。便秘の状態が続くと腸内に腐敗物質が産生され、血管を通してからだ全体に巡ることから、肌荒れやくすみなどの肌トラブルが起きやすくなります。
腸内環境が整えば食事から摂った栄養素がスムーズに吸収されて体中に行き渡り、肌の調子も整ってきますよ。また、ビフィズス菌などの善玉菌が生成するビタミンB群も、美肌づくりには欠かせない栄養素です。
その② 腸の免疫細胞に働きかけて「免疫力アップ」腸には多くの免疫細胞が集まっていて「腸管免疫」と呼ばれています。
感染症を引き起こすウイルスや病原菌は、口や鼻から体内に侵入し、小腸に到達して体内に侵入しようとします。腸内の免疫細胞は、侵入してきた有害なものを攻撃して排除する働きをもつのです。
善玉菌が作り出す酢酸や乳酸などの短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）には、免疫細胞を活性化させる働きがあります。また、短鎖脂肪酸は悪玉菌の増殖や働きを抑え、腸管のバリア機能を高めてくれますよ。

その③ 脂肪の蓄積を抑えて「ダイエット効果」善玉菌が作り出す短鎖脂肪酸は、からだの余分な脂肪を蓄えている「白色脂肪細胞」に作用し、脂肪の蓄積を抑制する作用があるといわれています。
また、短鎖脂肪酸は交感神経にも働きかけることが分かっています。交感神経が活発になることで、心拍数が上がったり体温が上昇したりと全身の代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすいからだづくりに役立ちます。
腸内環境が整い便秘が解消されれば、見た目にもおなか周りがすっきりとしますよ。

簡単につくれる美腸作り置きレシピ2選

腸内の善玉菌を増やすためには、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖が多い食品（玉ねぎやごぼうなど）をたっぷりと摂ること、善玉菌を含む発酵食品や発酵調味料を日常的に摂ることがポイントになります。
美腸レシピ① さつまいもとりんごのサラダ

さつまいもとりんごを、色鮮やかなサラダに。どちらも皮ごと使うことで、食物繊維がより多く摂れますよ。発酵調味料である塩こうじのやわらかな塩味と、粒マスタードの酸味が素材の甘みを引き立たせ、甘み調味料を使わなくてもおいしく仕上がります。

材料（4人分）

・さつまいも・・・1/2本（150g）
・りんご・・・1/4個（80g）
・くるみ・・・15g
・塩・・・ひとつまみ
・（A）塩こうじ・・・小さじ2
・（A）粒マスタード・・・小さじ1
・（A）豆乳・・・小さじ1
・バジルパウダー・・・少々

作り方

1) くるみを荒く刻む。
2) さつまいもは皮付きのまま1cm角に切り、10分程度水にさらす。

3) りんごは皮付きのまま1cm角に切り、塩水に5分程度つける。

4) 水にさらしたさつまいもとりんごを、ざるに上げて水気を切り、ペーパータオルで水気を拭く。

5) フライパンに水大さじ2とさつまいもを入れ、塩ひとつまみを振る。蓋をして弱めの中火にかけ、さつまいもが柔らかくなるまで10分程度蒸し煮にする。粗熱を取っておく。

6) ボウルに（A）の調味料を入れて混ぜ合わせる。（4）のりんごとさつまいも、くるみを加えて和える。

7) お好みでバジルパウダーを振り、保存容器で保存する。

美腸レシピ② きのことごぼうの和風マリネ

きのことごぼうで食物繊維がたっぷりと摂れる和風マリネです。ごぼうは水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているだけでなく、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖も含まれている優秀な美腸食材。柚子こしょうのピリッとした辛味と、山椒の風味がアクセントになっています。

材料（4人分）

・しめじ・・・100g
・エリンギ・・・100g
・ごぼう・・・1/2本（50g）
・酒・・・大さじ1
・塩・・・ひとつまみ
・（A）米酢・・・大さじ2
・（A）エキストラバージンオリーブオイル・・・大さじ2
・（A）しょうゆ・・・小さじ2
・（A）柚子こしょう・・・2g
・A）粉山椒・・・少々

作り方

1) しめじは石づきを取り、小房に分ける。エリンギは長さを半分に切り、手で食べやすい大きさに割く。

2) ごぼうは斜め薄切りにし、5分程度水にさらす。ざるに上げて水気を切る。

3) ボウルに（A）の調味料を混ぜ合わせ、マリネ液を作っておく。

4) フライパンに酒を入れ、（1）のきのこ、（2）のごぼうを広げて入れ、塩ひとつまみを振る。蓋をして、弱めの中火で5分程度蒸し煮にする。

5) ごぼうが柔らかくなったら、蓋を外して水分を飛ばす。熱いうちにマリネ液に漬け、よく混ぜてなじませる。

6) 保存容器に入れ、冷蔵庫でよく冷やす。

腸内環境を整える方法

東洋医学では「五味」「五性」「五色」で食事からの養生を行うと考えられています。美腸を意識した食事は、免疫力をアップさせるだけでなく、美肌やダイエットにも効果が期待できます。
腸内環境のバランスを整えるためには、漢方薬も人気の方法です。腸の動きを正常化する、自律神経のバランスを整えてストレスによる腸内環境の悪化を防ぐ、など自分の体質や状態に合わせて選ぶことができます。
腸内環境を整える漢方を2つ、紹介します。
腸内環境を整えるためにおすすめの漢方薬・十全大補湯（じゅうぜんたいほとう）
気、血（けつ）を補う働きがあります。悪玉菌を減少させ、善玉菌を増加させることで腸内環境を改善させたという研究結果も報告されています。
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。
漢方薬を選ぶ際の注意点漢方薬を取り入れるときに重要なポイントは、自分の状態や体質に合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。漢方の服用を考えるときは、医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

美腸食材を取り入れて、腸内環境を整えよう

食事から腸内環境を整えるためには、善玉菌が含まれている発酵食品や、善玉菌を元気に育てる食物繊維やオリゴ糖を摂取するのがポイントです。作り置きおかずも上手に活用して、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
根本的な体質改善を目指したい方は、漢方薬の助けを借りるのもひとつの方法です。信頼できる専門家に、一度相談することをおすすめします。

writer / Sheage編集部

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