仕事が忙しいためジムに行く時間がない、天気が悪くて走れないといった理由で「せっかく継続していた有酸素運動ができなくなってしまう」と心配する声は多くあります。

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しかし、何かしら理由をつけて運動を休むと、少しずつモチベーションが低下し、運動を辞めてしまうことになりかねません。そんなときは自宅でトレーニングを行い、運動習慣を途切れさせないようにしましょう。

運動が苦手なトレーニング初心者から短期間で脂肪燃焼をしたい人まで、おすすめの有酸素運動をいくつか紹介します。

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踏み台昇降（ステップ運動）

自宅でできる有酸素運動の代表種目、「踏み台昇降（ステップ運動）」。台への上り下りを一定時間繰り返し行います。段差を上り下りするだけなので、室内でも簡単に取り組むことができるでしょう。

専門の台がなくても問題ありません。低めのイスや階段、雑誌を重ねたものなどで代用できます。身近なもので行ってください。

踏み台昇降は筋肉への刺激が多く、特に太もも前の筋肉「大腿四頭筋」とお尻の筋肉「大臀筋」が鍛えられます。低めの台の場合は太ももの前の引き締めに、台を高めにするとお尻の引き締めに効果的です。

慣れてくると効果が薄くなってきますので、上り下りのリズムを速くしたり、台を高くしたりと、負荷を変えていくようにしましょう。

また、上り下りするだけでなく腕をしっかり振るなど上半身も大きく動かした方が、有酸素運動の効果が高まります。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングはいくつかのエクササイズを組み合わせ、休憩を入れずに次々とエクササイズをこなしていくという方法です。

ニートゥチェスト（20秒）

マウンテンクライマー（20秒）

クランチ（20秒）

バーピー（20秒）　

ヒップリフト（20秒）

ランジ（20秒）

レッグレイズ（20秒）　

スクワット（20秒）

プランク（20秒）

　慣れてきたら回数を増やす、種目を変えるなど強度を高めていきましょう。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）

「HIIT（ヒット）」とは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」、いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。

インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れること。それの強度をぐんと高めたものがHIITです。

スクワット（20秒）
　＜休憩10秒＞

ジャンピングニートゥーエルボー（20秒）
　＜休憩10秒＞

プランク（20秒）
＜休憩10秒＞

マウンテンクライマー（20秒）
　＜休憩10秒＞

ハイリバースプランク（20秒）
　＜休憩10秒＞

リズムジャンプ（20秒）
　＜休憩10秒＞

プッシュアップ（膝つき）（20秒）
　＜休憩10秒＞

オーバーヘッドパンチ（20秒）
　＜休憩10秒＞

音が出にくいサーキットトレーニング

マンション住まいなどで、飛び跳ねる音が気になる方向けの種目です。丁寧なフォームで続けることで、脂肪燃焼効果を高めていきます。

踏み台昇降(20秒)　

＜休憩10秒＞

スロースクワット(20秒)

＜休憩10秒＞

スタンディングトゥータッチ(20秒)　

＜休憩10秒＞

静かなマウンテンクライマー(20秒)　

＜休憩10秒＞

エア自転車漕ぎ(20秒)

＜休憩10秒＞

スタンディングツイストクランチ(20秒)

呼吸は止めず、最後までフォームが崩れないようにしましょう。

ラジオ体操

学校の体育や夏休みの朝に、皆さんもやったであろう「ラジオ体操」も有酸素運動になります。誰でもできる体操ですが、しっかりやれば汗もかきますし、身体を大きく動かすために考えられている専門的な運動です。

ラジオ体操の効果を高めるために大切なのは、まず身体をおおげさなくらい大きく動かすということと。そして2〜3回繰り返し行い、運動時間を長くすることをオススメします。

ラジオ体操には第1と第2があります。ラジオ体操第1は柔軟性を高めるような動きが、ラジオ体操第2は筋力強化のための動きを中心に構成されていることをご存知でしょうか。合わせて行うことで、より高い効果が期待できるはずです。

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自宅用トランポリン

「トランポリン」は、足踏みしたりジャンプを繰り返したりするだけで有酸素運動になります。トランポリンを使うことで地面への衝撃が少なくなるため、関節などに痛みがある人でも安心して取り組めるでしょう。

フラフープ

その他、ウエストの引き締めも同時に行える「フラフープ」も人気。フラフープは有酸素運動だけでなく、ウエスト周りの筋肉である外腹斜筋・内腹斜筋を刺激し、ウエストを細くするのにも効果的です。

フラフープによる有酸素運動の効果を高めるためにも、長時間ずっと回し続けられるように練習しましょう。現在はエクササイズ用のフラフープも販売されていますので、活用してみてください。

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有酸素運動は短時間でも効果がある

カラダを動かすときは、血中に流れている脂肪がエネルギー源として使われます。そして血中の脂肪は、運動直後から燃焼されているということが最近分かってきました。

運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪（皮下脂肪と内臓脂肪）が分解されて血中に放出されます。この体脂肪の分解は、20分くらいから早まると言われています。そのため、「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という情報が存在しています。

しかし、ある研究では、短時間（5～10分程度）の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ています。

有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことをオススメします。

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［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
公式HP／公式Facebook

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＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞