相次ぐ食品や光熱費の値上げ、いっこうに上がらない給与、終わりが見えないコロナ禍。そんな毎日にモヤモヤが止まらない…という方も少なくないのではないでしょうか？

現代に生きる私たちを悩ませるストレスですが、なんと意外な食べ物で解消することができるそうです！

今回は、ストレス対策に効く食品とその効果について、早稲田大学 ナノ・ライフ創新研究機構規範科学総合研究所 ヘルスフード科学部門 （部門長）の矢澤 一良（やざわ　かずなが）先生に教えていただきました。


――インターネットを利用した調査会社のアンケート（約1万人が回答）（※）によると、「日頃ストレスを感じている」と回答した人は、「とても」と「やや」を合計すると、約64.6%いるそうです。

本当に多くの人が、重苦しい気分で暮らしているようですが、実は“ストレスに効果的な食べ物”があると聞きました。これは本当でしょうか？

「近頃、『うつ病』『自律神経失調症』 『キレやすさ』 『ADHD（注意欠陥多動性障害）』 『統合失調症』 『PTSD』などが社会問題になっています。これらは脳機能に起因する障害ですが、ある食品を取ることで予防できると期待されています。そういった食品は『ブレインフード』と呼ばれ注目を集めています」（矢澤先生、以下カッコ内は同じ）

――「ブレインフード」にはどんなものがあるのでしょうか？

「機能性表示食品として販売されている製品も多くDHA、イチョウ葉エキス、イミダゾールジペプチド、カテキン類、フェルラ酸、サポニンなどが脳機能の低下予防が期待できる成分とされています。これらブレインフードの一種として、期待が高まっているのが『ムードフード』（情緒改善食品）です。

『ムードフード』とは、『ブレインフード』の中でもストレス軽減などのリラックス効果を期待できる食品のこと。DHA、ポリフェノール、カロテノイド、テアフラビン、大豆イソフラボン、GABAなどの成分を含有する食品です。

ストレスなどのメンタルの不具合は、脳によって発現するため、『ブレインフード』の中の特定の成分が『ムードフード』として機能します。こころの健康の改善だけでなく、認知機能改善に役立つ『BDNF（脳由来神経栄養因子）』の増加、PMS（月経前症候群）や更年期障害によるメンタル面での不調の改善も期待できるんですよ」


――ストレスで病気になってから治すのではなく、病気にかからないよう予防する。それができれば理想的ですよね。

「これは『予防医学』の考え方です。病気にならないようにするには『栄養（食事）』『運動』『休養』が大切。このうち、“栄養”すなわち“食”による予防で大きな役割を果たすのが、『ブレインフード』であり『ムードフード』です。『ブレインフード』により、脳機能を維持して低下を防ぎ、『ムードフード』でこころの健康を維持・改善する。これらをうまく活用すれば、病気の予防につながっていくといえるでしょう」

メンタルヘルスの強い味方といわれている「ムードフード」ですが、具体的には何を食べればよいのでしょうか？ 矢澤先生に教えていただきました！

高カカオチョコレート（カカオポリフェノール）




「チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには、活性酸素を抑える働きがあります。そのため、ストレスの改善といったこころの健康に加え、血圧低下、HDL（善玉）コレステロールの増加、BDNF（脳由来神経栄養因子）の上昇といった身体への効果も報告されています。

特におすすめなのは、高カカオチョコレート（カカオ分70％以上含有）で、1日合計25gを数回に分けて食べることが推奨されています」

紅茶（テアフラビン）


「紅茶は、テアフラビンというポリフェノールの一種を含み、チョコレート同様、活性酸素を抑える働きがあります。自律神経バランスを整え、ストレスを改善し、ウイルス感染予防の効果も確認されています」

バナナ（GABA）

「バナナは、ビタミンB群や食物繊維、カリウム、マグネシウムといったミネラルなど、健康に役立つ豊富な栄養素を含んでいます。なかでもGABAは、精神安定作用によるストレスの緩和、睡眠誘導作用、高めの血圧の降下や便通促進作用があることが臨床試験で実証されています」

その他、脳の神経細胞の情報伝達をスムーズにするDHAを豊富に含むマグロの中トロ、活性酸素を抑える大豆イソフラボンを多く含む豆乳も「ムードフード」だそうです。


――そういえば、仕事の合間にチョコレートを食べたり、紅茶を飲んだりするとリラックスできる気がします。本当にストレスケアに効果抜群！ 間食するならムードフードがおススメですね。


「『おやつ』は気分転換や自分へのご褒美になりますし、コミュニケーションの促進、ストレス解消といった効果も期待できます。間食すると太る、糖尿病になりやすい、3食しっかり食べられなくなると心配される方もいますが、“賢いおやつの食べ方”をすれば問題ありません。

むしろ、1日の総カロリーが同じであれば、分食（1日3回ではなく、4回、5回など）の方が血糖値の急激な上昇が起こらず、メタボや2型糖尿病のリスク軽減が期待できます」

――なるほど！さっそく間食としてムードフードをどんどん取り入れようと思います。

「ただ、1回のおやつは200kcalを超えないようにすること。砂糖や脂肪・塩分の少なめなものを選ぶ。その上で、美味しく楽しいものとなれば、おやつによる効果が発揮されます」


私たち日本人にはやや驚きですが、寝る前にチョコレートを食べるのも良いそうです。矢澤先生によると、「カカオポリフェノールの効果で精神の安定が得られ、睡眠の質を改善してくれる」のだとか。

海外では“ナイトチョコレート”という習慣もあって、ラグジュアリーホテルなどでは、ベッドサイドにチョコレートを置くサービスもあるようです。就寝前のリラクゼーションとしてぜひ参考にしたいものです。

ムードフードを毎日の生活に賢く取り入れて、ストレス社会を乗り切りましょう！

※マイボイスコム株式会社によるストレスに関するインターネット調査
【調査方法】インターネット調査
【調査対象】MyVoiceのアンケートモニター
【調査時期】2022年7月1日～7月5日
【回答者数】9,936名

【矢澤 一良 先生】
早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構規範科学総合研究所ヘルスフード科学部門（部門長）。湘南予防医科学研究所所長。日本機能性食品医用学会理事。NPO法人健康食品フォーラム理事。1972年京都大学工学部工業化学科卒業。株式会社ヤクルト本社・中央研究所入社、微生物生体研究室勤務。その後、（財）相模中央化学研究所に入所、東京大学より農学博士号を授与される。2000年湘南予防医科学研究所設立、2002年4月東京水産大学大学院（現東京海洋大学大学院）水産学研究科ヘルスフード科学（中島董一郎記念）寄附講座客員教授、その後東京海洋大学「食の安全と機能（ヘルスフード科学）に関する研究」プロジェクト特任教授を経て、2014年4月より早稲田大学ナノ理工研究機構規範科学総合研究所ヘルスフード科学部研究院教授、2019年早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構、部門長。予防医学、ヘルスフード科学、脂質栄養学、海洋微生物学、食品薬理学を専門とする

＜文／ビューティーガール編集部＞