腹筋を割りたい、シックスパックを作りたい、お腹痩せをしたい人にとって、腹筋ローラー（アブローラー）は、自宅にあると便利なトレーニング器具の代表格。
筋トレ初心者や女性でも扱いやすく、価格が1000～2000円ほどと、格段に安いことも魅力のひとつです。正しい方法で行えば、しっかりとした効果が望めます。
今回は、腹筋ローラーの効果や使い方、トレーニング頻度のほか、腹筋ローラーでお腹痩せはできるのか、毎日やっていいのか、ダイエット効果はあるのかなど、よくある疑問も解説していきます。
腹筋ローラーの正しい使い方
基本のやり方両膝を床につけて、グリップをしっかりと握ります。固い床の場合は、膝の下にマットなどを敷くと膝を痛めずに行うことができます。
ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていきます。筋肉に効かせることが大切なので、スピードは上げなくても大丈夫です。
これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。これを繰り返します。
勢いで倒れず、ゆっくりと行うのがポイントです。まずは10回×3セットで慣れましょう。
中級者向けのやり方 膝を床につけて、上体がブレないようにしっかりと固定する おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく 反動を使わずに、ゆっくりとローラーを転がしていく フォームが崩れない限界まで行ったら、10秒キープする
3回（10秒）×3セットでチャレンジしてみましょう。
上級者向けのやり方上級者は膝を床から離したいわゆる「立ちコロ」で、同じ動作に挑戦してみてもよいでしょう。かなり難易度が高いワークアウトになりますので、安全に気をつけて行ってください。
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉部位
腹筋は「外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋上部・腹横筋」で構成されています。
腹筋ローラーで鍛えることができるおもな部位は縦の筋肉である「腹直筋（ふくちょくきん）」と、脇の筋肉「腹斜筋」、そして二の腕の「上腕三頭筋」です。
また、背中を支える『広背筋（こうはいきん）』や『脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）』も刺激されるため、上半身全体を鍛えることができるエクササイズ種目と言えます。
お腹のどの部分を鍛えるかによって、腹筋トレーニングのメニューは異なります。
いわゆる6つに割れた腹筋・シックスパックを目指すなら、お腹の正面にある長い筋肉「腹直筋」をメインに鍛えるとよいでしょう。
腹筋ローラーはおもに腹直筋を鍛えることができます。
どれくらいのキツさでやればいい？ 強度と回数設定
筋トレの原則として、十分な効果を得るためには以下いずれかを選ぶことになります。
同じ回数で強度を強める 同じ強度で回数を増やす 回数も強度も増やす 「同じ強度で回数を増やす」がおすすめ腹筋ローラーの場合は「同じ強度で回数を増やす」が適当ではないでしょうか。
腹筋ローラーの重量は変えることができないので、トレーニングの強度を上げようとするならば、難易度の高い動作に移る必要があるでしょう。
怪我をしないよう、膝を床につけた安全なフォームで、回数と頻度を徐々に増やしていくことをおすすめします。
腹筋ローラーは毎日行ってもOK腹筋は腕や足に比べると小さな筋肉です。その分だけ回復は速く、腹筋ローラーを毎日行っても問題ありません。ただし、必ずしも毎日必要というわけではなく、週2～3回のトレーニングでも十分な効果があります。
どれくらいで結果が出る？
腹筋ローラートレーニングを約2か月行った例
上記写真のモデルになってくれた男性は、腹筋ローラーを使い始めて約2か月です。最初は10回3セットから始めて、現在では15回5セットをこなしています。
週5～6日はトレーニングを行っていますが、そのうち腹筋ローラーにかける時間は10分もありません。トレーニングを始める前はぽっちゃりしていたお腹が引き締まり、腹筋が目に見えるほど割れてきました。あこがれのシックスパックまで、もう少しです。
ただし注意してほしいのは、この男性は腹筋ローラー以外にも、ランニングや水泳などの有酸素運動をきちんと行っていることです。
腹筋ローラーをやればお腹は痩せるのか
人気のあるトレーニング器具なだけに、よく「腹筋ローラーで痩せますか？」あるいは「腹筋ローラーでお腹の脂肪を減らせますか？」という質問を耳にします。
残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、体重減少への効果は他のトレーニングに比べて大きいわけではありません。
消費カロリーは有酸素運動より大きいわけではないため、お腹痩せ目的であれば、まずは有酸素運動で脂肪を落とすことから始めたほうが効果的でしょう。
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腹筋はお腹の脂肪を減らさないと見えてこないいくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、腹筋が姿を現すことはありません。
また、腹筋ローラーに限らず、どのトレーニングをもってしても、体のある部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」はできません。
全身の脂肪を落とすことが、結果的にお腹のぜい肉減少に繋がります。
一部分の脂肪だけを優先して減らすということはできません。かならず全身の脂肪を分解・燃焼させ、カラダ全体から少しずつ減っていくのです。
部分痩せとして腹筋運動や二の腕運動ばかり行っていても、消費エネルギーは少なくダイエットには非効率。全身の筋トレや有酸素運動を行った方が、気になる部分の脂肪をはやく減らすことができるのです。
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今回のトレーニング動画をおさらい
［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
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＜Text & Photo：角谷剛＞
