冬は食べ過ぎ、飲み過ぎで栄養バランスが崩れやすい季節。あまり動かなくなり、便秘にもなりやすいのが難点です。こうした悩みは、運動や冷え対策のほか、食生活からもアプローチができます。

今回は、冬に起きやすいさまざまな悩みを解消してくれる、超簡単ご飯ものレシピを紹介します。コンビニで買える、具材を切ったりなどもナシ、忙しい人でもできそうなものだけチョイスしています。

なお、ごはんは白米でもおいしくできますが、さらに栄養バランスを考えるなら、もち麦や雑穀米などを混ぜるのがおすすめです。

買って混ぜるだけ！ 最強コンビニ混ぜご飯

きんぴらと大豆ひじき煮の混ぜご飯

材料（1人前） もち麦入りご飯（150g） 大豆とひじき煮（25g） きんぴらごぼう（25g）

作り方は超カンタンで、3つを混ぜたら完成。数分でできてしまいます。

里芋と塩昆布と枝豆の混ぜご飯

材料（1人前） もち麦入りご飯（150g） 冷凍里芋（75g） 冷凍枝豆（25g） 塩昆布（10g） めんつゆ（小さじ1）

里芋と枝豆をレンジで解凍し、すべて混ぜたら完成です。

炊き込みご飯もある

具材を入れて炊くだけの「炊き込みご飯」もおすすめです。

切干大根・昆布・大豆の炊き込みご飯

材料（4〜5人前） もち麦：100g 白米：2合 切り干し大根：2g 切り昆布：7g 乾燥大豆：30g 白だし：30g（10倍濃縮）※白だしと水を合わせて600gになるように調整 鮭フレーク：適量

炊飯器に具材を入れ、炊くだけ。炊きあがったら、お好みで鮭フレークをまぶします。

たくわん、納豆、海苔の巻かないキンパ

韓国料理が好きという方には、「たくわん、納豆、海苔の巻かないキンパ」なんていかがでしょうか。

材料（1〜2人前） 十六雑穀ご飯：150g 納豆：30g たくあん：10g キムチ：10g 乾燥わかめ：1g 韓国のり：適量 作り方 ごはんに乾燥わかめを入れて、混ぜ合わせる ボールに納豆とたくあん、粗く刻んだキムチ、納豆のタレを入れて混ぜ合わせる 韓国のりの上に1と2を乗せ、韓国のりをもう1枚乗せる

混ぜご飯と比較すると少し時間はかかりますが、手軽においしく腸活が楽しめます。

ごはんにいろいろ混ぜると栄養がとれやすい

使用する白米の一部をもち麦や雑穀に置き換えるだけで、食物繊維が摂取しやすくなります。もち麦は水溶性食物繊維が豊富なので、糖質の吸収を抑え、食後の高血糖を防いでくれる効果があります。

また、4種類の発酵性食物繊維を入れることも重要です。腸内細菌は多種多様性が重要で、菌を育てるためにはそれぞれの菌が栄養とする食材が必要となります。

雑穀米、根菜、海藻、豆類を意識的に摂取するようにしましょう。

＜Text：辻村＞