新型コロナウイルス感染症が拡大したと同時に、免疫力という言葉もよく耳にするようになりました。「私たちには危険な細菌やウイルスから身を守ってくれる『免疫』という仕組みが備わっている」と語るのは、『慈恵医大病院の食べる「免疫力」』。免疫力を高める腸活レシピ集です。

　免疫力を高めるのになぜ腸活が必要なの？ と思った方もいるかもしれません。実は「免疫細胞の約70％が集まっているのが腸」。つまり、腸内細菌のバランスを整えれば、免疫細胞が活動しやすくなるのです。


　腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすのが先決。善玉菌を増やす食品として、納豆やヨーグルトなどの発酵食品が有名ですが、本書が薦めるのはもち麦と味噌。ふたつの食材の魅力を徹底解剖していきましょう。

　まず、もち麦。もち麦の特徴は「βグルカンという水溶性食物繊維が多く含まれている」点。Βグルカンは免疫力を高め、抗がん作用もあるといいます。さらに糖質の吸収を抑え、コレステロールを排出する力もあるのだとか。

　もち麦の相棒が味噌。日本人には馴染み深い味噌ですが、「ポテンシャルの高さはピカイチ！」と本書が推しまくるほど優秀な食材なのです。含まれる健康成分は、「乳酸菌・大豆たんぱく質・イソフラボン・リノール酸・食物繊維・サポニン・レシチン・鉄」の8種類。

　もち麦+味噌汁で、手っ取り早く最強メニューができてしまうのです。


　スーパーのお米売場でも購入可能な、もち麦。お米と混ぜて炊飯器で炊くタイプのもち米もありますが、まとめてゆでておけば、意外に使いまわしができるのです。ここではゆでもち麦の作り方をご紹介します。

☆ゆでもち麦の作り方


1. 3倍増を念頭に多めのお湯で煮る
　多めの水を沸騰させもち麦を加える。

2. ときおりかき混ぜながらゆでる
　15分～20分ゆでる。下味を付ける場合は水1Lに対して小さじ1/2の塩を加えてもよい。

3. 膨らんで中心部が透明になったらOK
　もち麦の中心部に透明感が出てきたら味見をして好みの食感になったら、ざるにあける。

4. 流水でぬめりを取る
　流水を注ぎ、手で混ぜながら表面のぬめりを取り除けばできあがり。

5. 保存は空気に触れない保存袋で
　ゆでもち麦の水分をきったら小分けにしてジッパー付きの保存袋などに入れる。冷凍なら2週間ほど保存が利く。

　あらかじめゆでておけば、スープの具材やおかゆ、サラダのトッピングなどに活用できますよね。

　和食のイメージが強いもち麦ですが、洋食にも対応できてしまうのです。しかも主食ではなく主菜。ボリュームたっぷりのハンバーグに挑戦してみましょう。先程作ったゆでもち麦が登場しますよ。

☆もち麦入りハンバーグ


材料（1人分）
玉ねぎ　　　小1/2個（80g）

a
牛挽き肉　　　80g
豚挽き肉　　　10g
※ゆでもち麦　　　20g
卵（溶く）　　　小さじ2（10g）
パン粉　　　小さじ2弱（5g）
塩　　　少々
ナツメグ　　　少々

b
トマトケチャップ　　　大さじ2（30g）
ウスターソース　　　小さじ2と1/2（15g）

オリーブオイル　　　適量
さやいんげん　　　適量


1.　玉ねぎはみじん切りにしてフライパンに入れ、オリーブオイルでじっくり弱火で炒めたら、粗熱を取る。

2. ボウルにaと1を入れ、全体をこねてハンバーグのたねを作る。

3. 2を好みの形に形成し、フライパンにオリーブオイルをひいて焼く。

4. bを合わせて別鍋で温め、ソースを作る。

5. 器に3を盛り、ゆでて3cmに切ったさやいんげんを添え、ソースをかける。

　ハンバーグの具材にもち麦？と私も最初は疑いの目を向けていましたが、作ってみるとモチモチプチプチ食感が癖になります。お好みで、もち麦と挽肉のバランスを調整してもいいかもしれません。


　他、オムレツや餃子や春巻きなどの具材にもアレンジ可能。「免疫力は急に身に付くものではありません」と本書。毎日の食事に無理なく加えて、内側から体のケアをしていきませんか。昔ながらの日本の食材、もち麦と味噌があなたをしっかり支えます。

＜文／森美樹＞