ダイエットを成功させるためには、「運動」が必要不可欠。
- 下半身筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方、負荷を高めるフォーム
- 下っ腹を鍛える筋トレ「レッグレイズ」とは。正しいやり方、効果を高めるトレーニングポイント
- 腹筋ローラーの効果と使い方｜初心者向けに解説！回数とやり方、おすすめ器具
食事制限だけでは、体重計の数値は減るかもしれませんが、体脂肪は減っていないためカラダについたお肉は変わらず、見た目的にはぽっちゃり体型のまま……なんてことも。
カラダを引き締めたい場合、食事制限と有酸素運動のほかに「筋トレ」も行うと、さらにダイエット効果が高まります。
今回は、初心者でも簡単に行うことができる筋トレメニューを集めてみました。自宅やマンション、アパートの部屋などでも行うことができます。
＜目次＞ 自宅でできる自重筋トレ（器具なし）スクワット
腕立て伏せ（プッシュアップ）
逆立ち（倒立）
ランジ
ブリッジ（ヒップリフト）
クランチ
ツイストクランチ
レッグレイズ
ドローイング
カーフレイズ
スイッチキック
自宅でできる筋トレ（器具あり）
腹筋ローラーを使ったトレーニング
ダンベルを使ったトレーニング
ケトルベルを使ったトレーニング
バランスボールを使ったトレーニング
チンニングバー（鉄棒）を使ったトレーニング
プッシュアップバーを使ったトレーニング
自宅でできる自重筋トレ（器具なし）
スクワット誰でもすぐに挑戦できるのが自重スクワットです。
大腿四頭筋（太ももの前側）をメインに、大殿筋（お尻の筋肉）、ハムストリングス（太ももの裏側）など下半身の大きな筋肉から、ふくらはぎの腓腹（ひふく）筋・ヒラメ筋など小さな筋肉まで鍛えることができる、筋トレの王様です。
正しいやり方 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げる 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す
膝はつま先よりも出さず、お尻を後ろに突き出す
目線は前へ
実施回数15回×3セット
動画で動きをチェック
スクワットを行うと膝が痛くなる場合、フォームの崩れによる関節への痛みが想定されます。正しい姿勢を保った状態で、股関節と足首も同時に使ってみましょう。
また、スクワットには多くの種類があり、足幅や腰を落とす深さを変えることで、刺激を与える箇所が異なってきます。
胸の筋肉を鍛える代表的なエクササイズです。
筋力の弱い人は、肘を曲げないハイ・プランクの姿勢からスタートしましょう。そこから「膝つき腕立て伏せ」、机などを利用した「斜め腕立て伏せ」、そして通常の腕立て伏せへとレベルアップしていきましょう。
正しいやり方 腕を肩幅より広く床に置き、つま先を立て、腕立て伏せの姿勢になる 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす ゆっくりと体を起こす
頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
10回×3セット
動画で動きをチェック
ハードルが高そうな逆立ち（倒立）ですが、腕や肩など上半身の筋力を鍛えるほか、体幹強化、バランス感覚の向上などメリットも豊富です。
まずは上下逆さまの状態に慣れるところから始めましょう。安全のためにマットを敷きます。
正しいやり方 壁に足をつけて、床に腕立て伏せの姿勢になる 四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていく
最初は低い位置でも構いません。こわいと思った時点で足をゆっくり壁伝いに下ろし、元の位置に戻ります。このとき、膝を床で打たないように注意してください。
これを何回も繰り返します。
徐々に登る高さを上げていき、壁に体を近づけていってください。最終的には、垂直に近い姿勢になるまで練習します。
体を1本の棒のようにするのがコツ
ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えてみてください。この姿勢で静止する時間を伸ばしていきます。
ランジランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。
おもにお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えます。
ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。
正しいやり方 足を肩幅より大きく、前後に開く 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
前足の膝がつま先よりも出ないように注意する
実施回数10回（左右5回ずつ）×3セット
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記事を読む：自重筋トレ「ランジ」の効果・鍛えられる部位・正しいやり方・負荷を高めるフォーム
ヒップリフト腰を水平方向に動かすことで、お尻と腰全体を鍛えることができます。10～12回をこなせるようになったら、お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めましょう。
正しいやり方 仰向けに寝て、膝を90度に立てる 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする
20回×3セット
動画で動きをチェック
次は腹筋トレーニングです。
クランチ腹直筋の上部を鍛えます。初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。
仰向けに横になり、膝を軽く曲げる お腹を意識して、上半身を丸めるイメージで起こしていく お腹を意識してゆっくりと戻していく
15回×3セット
動画で動きをチェック
脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。
正しいやり方 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする 両足を90度に曲げて、右足の膝と左腕の肘を引きつける 左右交互に繰り返す
10回×3セット
動画で動きをチェック
次は下っ腹に効かせるトレーニングです。
レッグレイズ腹直筋の下部を鍛えます。
膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなるため、初心者は軽く膝を曲げたまま行いましょう。腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。
正しいやり方 仰向けの状態で両足を伸ばす 両足を浮かせ、かかとをくっつける かかとを離さずに、地面と太ももが90度になるまで上げる 地面ギリギリまで、足をゆっくりと下ろして止める
10回×1セット
動画で動きをチェック
記事を読む：腹筋を鍛える筋トレ「レッグレイズ」を解説。正しいやり方と効果を高めるテクニック
次は、お腹を凹ませるだけの簡単トレーニングです。
ドローイング腹部全体をコルセットのように覆っている筋肉・腹横筋を鍛えます。
正しいやり方 お腹に空気をため込む意識で、息を大きく吸う 限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す 完全に吐き出したら、凹ませた状態で20秒キープする
姿勢は常にまっすぐにし、力まないようにする
ここからはふくらはぎ（ヒラメ筋）を鍛えるトレーニングに移ります。
カーフレイズカーフレイズはふくらはぎ（ヒラメ筋）を鍛えるトレーニングです。地面でも効果が得られますが、段差を使って踵を浮かせた状態で行うとさらに効果的です。
正しいやり方 肩幅に足を開いて立つ かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる 重力に抗いながらかかとを下ろす
30回ほど繰り返します。
動画で動きをチェック
足を上に蹴り上げる「スイッチキック」。お尻や太ももを引き締めるのに適しています。脂肪燃焼効果も高いトレーニングです。
正しいやり方 仰向けで、両手両足の4点で体を支える 姿勢をキープしたまま、足を交互に高く蹴り上げる
ここからは、腹筋ローラーやダンベルなど、器具を使った自宅筋トレを紹介します。
自宅でできる筋トレ（器具あり）
腹筋ローラートレーニングコンパクトな形状が特徴の腹筋ローラー。
腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する「腹直筋（ふくちょくきん）」と側部に位置する「腹斜筋（ふくしゃきん）」、さらに「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」です。
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正しいやり方 膝を床につけて、上体がブレないように固定する おへそを覗き込むイメージで、お腹を丸める 反動を使わずに、ゆっくり転がしていく
記事を読む：お腹を引き締める「腹筋ローラー」の正しいやり方。器具の効果・トレーニング・回数・頻度とは
ダンベルを使ったトレーニング鍛えたい部位ごとにトレーニングメニューは異なります。力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」や「ハンマーカール」は知名度が高いトレーニングです。
正しいやり方 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ ダンベルを両手に持ち、息を吐きながら持ち上げる 一瞬キープし、息を吸いながらゆっくりと下ろしていく
正面からの姿勢
横からの姿勢
左右交互に行ないましょう。
動画で動きをチェック
肘を固定し、肩は上げない
ダンベルは、腕を鍛えるほか、家でデッドリフトを行うときの重りにもなるので、ひとつ持っておくと家トレの幅が一気に広がります。
ダンベルを購入する際は、プレートで重さを変えることができる「可変式」を選びましょう。初心者でも最低で片方20kgある可変式ダンベルが望ましいとされています。
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ケトルベルを使ったトレーニング
ダンベル同様、こちらも全身を鍛え、筋肉量を増やして脂肪を減らす効果が期待できます。ダンベルの見た目に抵抗がある人や、体幹トレーニングメニューも重視したい人におすすめです。
ケトルベルトレーニング 足を肩幅に開いて立ち、両手でケトルベルを持つ 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろにつき出すイメージで両ヒザを曲げる ケトルベルが両足の間にくるようにして、両腕をまっすぐ下げる ヒザと腰を伸ばし、振り子のように勢いよく腕を振り上げる ケトルベルが肩の高さまで上がったら、再び両足の間へと戻す
ヒザはつま先より出ないようにする
前に押し出すようなイメージ
上記を繰り返します。
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バランスボールを使ったトレーニング
自宅や職場にバランスボールがあるなら、それを使ってクランチやフロントブリッジなどを行ってみましょう。
体幹部を強化するのはもちろん、ボールから落ちないよう姿勢を意識するため負荷が均等になり、筋肉のバランスを整える効果も期待できます。
バランスボール・クランチまずはバランスボールに座り、膝を90度に曲げ、両足を床につけましょう。
バランスボールに仰向けで寝る 上半身を起こしていく いけるところまで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
記事を読む：バランスボールを徹底解説。効果と使い方、筋トレ＆体幹トレーニングメニュー
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バランスボールだと転倒が怖いという人は、半円形のバランスボールBOSU（ボス）がおすすめです。立位でのトレーニングメニューも幅広く行えます。
チンニングバー（鉄棒）を使ったトレーニング普段の筋トレに飽きてきた方におすすめしたいのが、懸垂（チンニング）です。背中や上腕部の筋肉を鍛えるほか、やり方によっては全身運動にもなるメニューもあります。
どうしても体が持ち上がらないという人向けに、段階的な練習エクササイズもあわせて紹介しています。
正しいやり方 肘を伸ばしてぶら下がる まっすぐに反動を使わずに顎がバーの上までくるように上げる 上がりきったらスタートポジションに戻す
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記事を読む：体幹、上腕二頭筋、腹筋に効果的な筋トレ。懸垂（チンニング）ができない人のための練習方法
プッシュアップバーを使ったトレーニングプッシュアップバーを使ったトレーニングは、床の上で行うより広い可動域で動作を行うことができ、上半身全体を鍛えることができます。
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正しいやり方 両手でハンドルを握り、座った状態から両足を地面に平行になるまで上げる そのまま静止する
腹筋に力を入れ、腰と足の角度を直角にし、両膝はまっすぐに伸ばす
この姿勢を、可能な限り長く保ってください。最初は数秒しか静止できなくても（あるいはまったくできなくても）、徐々に静止時間を伸ばしていきましょう。
簡単に見えますが、実際に行ってみると、腹筋にかなりの負荷がかかることが分かるでしょう。握力と腕の筋力も必要になります。
関連記事：腹筋・腕・上半身の筋トレに。「パラレットバー（プッシュアップバー）」の効果とトレーニングメニュー3選
＜Text：編集部／Photo：Getty Images＞
