さつまいもを食べ過ぎると太る？

さつまいもは糖質の多い食材のため、食べ過ぎは肥満の原因になります。さらに、適量であれば問題ありませんが、食べ過ぎることで体調に影響を及ぼすおそれも。

甘くて食べやすい食材がゆえ、つい食べ過ぎてしまいがちですが、一日の適量をきちんと把握しておいしくいただくことが大切です。（※1）

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さつまいもの食べ過ぎによるデメリット・症状

さつまいもを食べ過ぎると

カロリー過多で太る

下痢や腹痛をおこす

便秘になる

おならが出やすくなる

カロリー過多で太る

さつまいも100gあたりのカロリーは、127kcal、糖質量は30.3gで、カロリー・糖質量ともに多い食材です。大きさにもよりますが、さつまいも1本が約200～300g程度ですから、すべて食べると200gなら254kcal、糖質は60.6g以上摂取することに。消費されないエネルギーや糖質は中性脂肪として蓄えられ、肥満の原因になるので、注意が必要です。（※1,2,3）

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下痢や腹痛をおこす

さつまいもは食物繊維が豊富な食材です。さつまいも100gあたりには、水溶性食物繊維が0.9g、不溶性食物繊維が1.8g含まれています。

水溶性食物繊維には、便をやわらかくするはたらきがあるため、摂り過ぎは下痢の原因に。また、不溶性食物繊維には、腸を刺激して蠕動運動を促すはたらきがあるため、摂り過ぎると腹痛を招くおそれがあります。（※3,4,5）

便秘になる

食物繊維を豊富に含むさつまいもですが、不溶性食物繊維の摂り過ぎは便秘を招くおそれがあります。不溶性食物繊維の役割のひとつが、便の量を増やして便通を促すことです。もともと便が硬い人や、便秘の種類によっては、食物繊維の過剰摂取で便秘になったり便秘が悪化することが懸念されます。さつまいもの食べ過ぎは禁物です。（※4,6）

おならが出やすくなる

食物繊維の豊富なさつまいもは、食べ過ぎると腸内でガスが発生しやすくなります。その結果、体の外に「おなら」として排出されることに。身体に良いはたらきがたくさんある食物繊維ですが、摂り過ぎはおならの原因になるので、適量の摂取を心がけましょう。（※7）

さつまいもの食べ過ぎは糖尿につながるのか

糖尿は、過食、運動不足、遺伝などさまざまな要因によりもたらされるといわれています。そのため、さつまいもを食べ過ぎただけで糖尿につながる可能性は高くありません。

もちろん、さつまいもはカロリーも糖質も多い食材なので、毎日大量に食べていればそのリスクは高まります。バランスの取れた食生活のなかに、適量をうまく取り入れていくことが大切ですよ。（※8）

一日何本まで？さつまいもの食べ過ぎの目安

さつまいもは一日1本までを目安に食べましょう。しかし、さつまいもは大きさにばらつきがあるため、むずかしいところです。ダイエット中の方や糖質が気になる方は小さめのものを選んだり、150g程度にとどめたりすると良いでしょう。（※9,10）

食べ過ぎ注意！ダイエット中にさつまいもを食べるコツ

コツ

量を測る

調理方法を工夫する

食べるタイミングに気を付ける

量を量る

食べ過ぎ対策には、きちんと量を量ることがポイントです。スケールを用いることで余分なカロリー・糖質の摂取を抑えられます。ダイエット中は、一日150g程度（エネルギー191kcal、糖質量45.5g）を目安にすると良いでしょう。さつまいもは小さいサイズものを選ぶのもひとつの手です。（※3,10）

調理方法を工夫する

お菓子に使ったり天ぷらにしたりすると、バターや油、砂糖などが加わりカロリーや糖質量が多くなってしまします。さつまいもは自然の甘味が強い食材なので、そのまま蒸したり、焼いたりしてシンプルにいただくのがおすすめ。

また、皮の近くに存在する「ヤラピン」という物質は、便秘対策に役立つ成分です。さつまいもは皮ごと食べると良いですよ。（※11）

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食べ方や組み合わせに気を付ける

さつまいもは炭水化物の割合が多いです。そのため、さつまいものおかずを献立に入れる場合、ごはん・パン・めんといった主食をやや少なくしましょう。摂取するカロリーや糖質を抑えられますよ。また、スナック菓子や和洋菓子を食べるのではなく、蒸したり焼いたりしたさつまいもをおやつ代わりとして取り入れるのもおすすめです。（※3）

適量なら体にいい！さつまいもの栄養と効果

効果

肌の健康維持に欠かせない「ビタミンC」

毎日のお通じに欠かせない「食物繊維」

整腸作用のある「ヤラピン」

抗酸化作用をもつ「β-カロテン」

さつまいも100gあたりには、皮膚・粘膜の健康維持に欠かせないビタミンCが25mg、便通を促したり、血糖値の急激な上昇を抑えたりする食物繊維が2.8g含まれています。さらに、切ったときに出てくる白っぽい液体ヤラピンには整腸作用が。100gあたり40μg含まれるβ-カロテンには抗酸化作用がありますよ。（※3,5,12,13,14）

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さつまいもは適量を！食べ過ぎには気を付けて

さつまいもには、食物繊維のほか、ビタミンCやβ-カロテンなど身体に良い栄養素がたっぷり。しかし、カロリー・糖質は決して少なくない食材です。

食べ過ぎは肥満の原因になるので、一日150g程度を目安に食べましょう。食べる量を測ったり、調理方法を工夫したりすることで、ダイエット中でもおいしくいただけますよ。【参考文献】

※1 炭水化物 / 糖質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※2 さつまいも - カロリー/栄養成分/計算 ｜カロリーSlism

※3 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/塊根/皮つき/生

※4 便秘と食習慣｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※5 食物繊維の分類と特性｜大塚製薬

※6 便秘を解消するには？便秘になりにくくなるためにできること｜からだカイゼン委員会｜株式会社 明治 - Meiji Co., Ltd.

※7 困ったおならの悩みに！日常生活でできる予防と対策｜からだカイゼン委員会｜株式会社 明治 - Meiji Co., Ltd.

※8 糖尿病｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※9 さつまいも1本あたりのカロリーとおすすめの食べ方をご紹介！｜おいも美腸研究所

※10 間食のエネルギー（カロリー）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※11 Ｑ さつまいもを切るとでてくる白い「お汁」はなんでしょうか。 | 日本いも類研究会

※12 ビタミンC｜ビタミン｜栄養成分のはたらきを見る｜江崎グリコ

※13 さつまいもの切り口から出る白い液体はどんな働きがあるのですか。｜農林水産省

※14 ビタミンA / βカロテン｜大塚製薬

（2022/10/19参照）