気になる美容食、どう作る？

　最近、YouTubeなどで女優やモデルの「モーニングルーティン」が人気になっています。その中で話題になるのが、彼女たちの「食事内容」。

「ダイエットやキレイのために何を食べているのかな？」と見てみると、たびたび登場するメニューがありました。その一つが、「アボカドトースト」。ビジュアル的にもおしゃれに見えて気になっている人も多いと思いますが、どうやら美肌作りやダイエットのために食べているらしいのです。

　そこで今回は、このアボカドトーストがどれほどのパワーを持つのか？ そして、どうすれば正しくおいしく作れるのか？ という疑問に答えてみた胃と思います。

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　まずアボカドの美容面でのメリットをカンタンにおさえておきましょう。

　アボカドは世界一栄養価の高い果物としてギネス認定されるほどの実力派フルーツ。具体的にはアンチエイジングに効果的なビタミンE、むくみ対策やデトックス効果が期待できるカリウム、整腸作用を持つ食物繊維、血中コレステロールを下げる不飽和脂肪酸などが豊富に含まれています。

　また、果物でありながら低糖質（1個あたり1.4g）という点と、脂質が豊富であるため腹持ちが良いという点でダイエット向き。つまり、美しさを磨きながら、ダイエットも後押ししてくれる“超ビューティーフード”であることは間違いありません。


　一つだけ注意したいのは、カロリー。1個当たり290kcalという決して低くはない値ですから、適量を知ることが重要です。目安は1日あたり1/2個と言われており、アボカドトーストはこの分量でシンプルに作ることができるメニュー。それでは実際に作ってみることにしましょう！


　アボカドトーストを作る基本材料は、アボカド、塩、胡椒、レモン汁、パンの5つ。これらをベースにしながら、少しでも美容効果を高めることを考えてみると、やっぱり必要なのが「たんぱく質」。

　私は手軽な食材としてカニカマや生ハム、カッテージチーズやリコッタチーズを常備してトッピングしています。パンは血糖値が急上昇しにくいライ麦パンや全粒粉パンを選び、ダイエット効果をねらうために仕上げにMCTオイル（脂肪燃焼を促進する）を少し垂らすことも実践しています。

　この簡単さこそが実践しやすく、続けやすい理由になっていますが、もっとおいしいアボカドトーストが作れるのであれば、選択肢が広がりますよね。そこで今回は、アボカドのプロに“本当においしいアボカドトースト”のレシピを聞いてみました。

　教えてもらったのは、日本初のアボカド料理専門店で、東京と沖縄の2店舗を展開する「avocafe」。日本ならではの食材と組み合わせるなど、絶品アボカドトーストの3レシピをこっそり教えてもらいました。

　マヨネーズではなくクリームチーズと合わせる事がアボカドのクリーミーさを引き立たせ、おいしさUPにつながります。

【材料（1人分）】
明太子…20g
クリームチーズ…5g
ブロッコリースプラウト…少々
トースト…1枚
アボカド…1/3～1/2個

【作り方】
1.明太子の皮をとり、クリームチーズと合わせる。
2.トーストを焼き、①の明太ソースをぬる。
3.アボカドをのせ、スプラウトをトッピングする。


　今回は手軽に作れるように市販のハウスねり梅を使いました。梅をたたいて使うとより美味しいです。

【材料（1人分）】
梅チューブ…大さじ1
白みそ…大さじ1/2
みりん…25ml
酒…25ml
しらす…10g
大葉…2枚（千切り）
白ごま…少々
トースト…1枚
アボカド…1/3～1/2個

【作り方】
1.煮切りみりんをつくる
　みりんと酒を鍋に入れ、火にかけアルコールを飛ばす。
　とろみがつくまで中火にかける。
2.梅チューブと白みそと①をあわせる。
3.トーストを焼き、②の梅味噌ソースを塗る。
4.アボカドスライスを並べる。
5.しらすと白ごまをかける。

　人参をクミンで炒める事で香りが引き立ち食欲増進。キノコマリネにリンゴ酢を加える事でフルーティーさが増します。

【材料（1人分）】
※キャロットラペ、キノコマリネは多めに作っています

◎キャロットラぺ
人参…1本　
オリーブオイル…大さじ1
クミンシード…大さじ1
塩…ひとつまみ＋α

◎キノコマリネ
きのこ全部あわせて…250g
　しいたけ
　しめじ
　まいたけ
　エリンギ
　マッシュルーム
にんにく…1片
塩…小さじ1
こしょう…少々
りんご酢…大さじ2

トースト…1枚
アボカド…1/3～1/2個

【キャロットラペを作る】
1.人参1本を千切りして水洗いし、ざるに入れて塩を一つまみかけて水気をきる。
2.フライパンに油を大さじ1、クミンシード大さじ1入れ、熱す。
3.パチパチとクミンシードがはじけだしたら、1の人参をフライパンに入れる。
4.人参がしんなりするまで炒めて混ぜ合わせる。その際クミンシードがこげないよう、しっかり混ぜる。
5.最後に味見をして塩がたりなければひとつまみ入れて混ぜ合わせる。

【キノコマリネを作る】
1.しいたけ、しめじ、まいたけ、マッシュルーム、エリンギなど、種類がたくさんあるほどおいしい。
2.キノコ類を適当な大きさにカットする。
3.フライパンに油をひき、みじん切りしたにんにくを入れ中火にかける。にんにくの香りがでてきたら①のキノコを投入して炒める。キノコがしんなりしてきたら塩コショウをかける。
4.リンゴ酢を加えて汁気がなくなるまで炒める。
5.アボカドをカットする（今回はアボカドローズにしましたが、普通に並べてもOK）。

【仕上げ】
トーストを焼き、トーストの半分にキャロットラペを、もう半分にキノコマリネを乗せる。その上にアボカドを乗せる。

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＜文／食文化研究家　スギアカツキ＞