食生活の乱れや睡眠不足などから、腸内環境が悪化している人が多くなっているようです。放っておくと、お通じが悪くなるだけでなく、肌やメンタル面に影響を及ぼすことも。そこでトレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが、お腹の調子を整える「腸活」とオススメの運動メニューについてご紹介します。

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そもそも「腸活」とは？

「腸活」とは、腸内環境を健やかに保つための活動のことを指します。腸が健康な状態になると、お通じの調子が良くなるだけでなく、肌やメンタル面の調子を整えることにも繋がるなど、メリットがたくさんあると言われています。
腸活＝食生活の改善というイメージがありますが、適度な運動を生活に取り入れることも重要なんです。腸の動きを促すためには、お腹周りの筋肉に刺激を与えることが大切だからです。腹部の血行が良くなると、胃や腸の働きが自然と活発になり、健康的な腸内環境に近づきます。
また、腸活のために運動する場合は、激しいトレーニングを行う必要はありません。1日3分程度の簡単なエクササイズを継続するのが◎です。特に、朝や寝る前などの自分がリラックスできるタイミングで行うのがおすすめですよ。

そこで今回は、手軽にお腹周りの筋肉を刺激する運動メニューを考えました。1日3分から始めるお手軽腸活にトライしてみてくださいね。

深い呼吸を繰り返す「ドローイン」

ドローインは、寝たままでも座ったままでもできるお手軽なエクササイズです。ちょっとした隙間時間を活用して、お腹の筋肉を刺激してみましょう。

トレーニングの手順

1) 大きく息を吸い、お腹を膨らませましょう。
2) お腹が限界まで膨らんだら、ゆっくりと息を吐き切ります。
3) お腹が凹んだところで、5秒ほどキープしてください。1セット10回を目安に取り組みましょう。
腹筋を使っていることを意識して、深い呼吸を繰り返すのがポイントです。身体の中の空気を入れ替えるつもりで、息をしっかり吐き切ってから吸いましょう。

寝たままお腹をひねるストレッチ

お腹の横の筋肉が硬くなると、腰痛の原因にもつながります。特に、デスクワーク中心の方はしっかりとケアしましょう。

ストレッチの手順

1) 両腕を広げて仰向けになったら、片足を横に向けて倒します。
2) 腰をひねるようなイメージで、その姿勢を保ってください。
3) 足を組み替えて、両サイドそれぞれ30秒ずつ伸ばしましょう。
ゆっくりと呼吸を繰り返すと身体がリラックスするので、寝る前に行うのもおすすめです。足を倒した向きと逆方向に目線を向けると、よりストレッチ効果が高まりますよ。

お腹の横を伸ばすストレッチ

立った姿勢で、お腹の横の筋肉をケアすることができます。意識して動かさないと硬くなりやすいので、積極的にストレッチしたい部位です。

ストレッチの手順

1) 体を横に傾けます。片手を頭の後ろに回して、もう片方の手は床に向かって伸ばしましょう。
2) お腹の横の筋肉が伸びていることを意識して、その姿勢をキープしてください。
3) キープの目安は30秒。両サイドの筋肉をバランス良くストレッチしましょう。
自然な呼吸を心がけるのがポイントです。無理に伸ばさず、気持ちいいと感じる程度をキープするようにしましょう。 以上、腸を元気にするために取り組みたいお手軽エクササイズメニューをご紹介しました。
大切なのは、毎日続けられる運動をコツコツ継続することです。バランスの良い食事やこまめな水分補給なども合わせて意識し、腸内環境を整えていきましょう。
writer / WEBGYM

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