便利さとリーズナブルな値段が魅力の食べ物と言えば「豆腐」ですよね。ヘルシーで低カロリーなので、ダイエット中でもおすすめできます。

　そのまま食べても美味しいのですが、実は豆腐をうまく活用することでパンを作ることができるのです。

　小麦を使わずグルテンフリー（小麦などに含まれるグルテンを摂取しないようにする食生活や食品のこと）なので、腸に優しいところもポイント。普通のパン作りのような一次発酵、二次発酵……など手間のかかる工程も不要なので、思い立ったらすぐ食べることができます。

　今回ご紹介するのは、「絹ごし豆腐と米粉を使った腸活パン」の作り方。豆腐を使うことで、時間が経ってもモチモチの食感を残すことができます。


　まずはレシピの前に、豆腐の整腸作用やダイエット効果を見ていきましょう。


　豆腐はヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、実は整腸作用も期待できるのです。具体的な効果としては、次の3つがあります。

・便通の改善
・消化しやすく胃腸に優しい
・血流を良くする

　実際に研究では、豆腐などの大豆製品を食べることで、腸内にいる「乳酸菌」が増えたという報告も（※1）。乳酸菌には、便通の改善や、体に害のある細菌を減らす作用もあるので嬉しいことですよね。

　また、あまり聞き慣れない言葉かもしれませんが、豆腐には「β（ベータ）コングリシニン」という成分が含まれています。このβコングリシニンは、中性脂肪や内臓脂肪を減少させることが分かっているので、ダイエットにも効果的なのです。

　リーズナブルな値段で、整腸作用とダイエット効果もある豆腐。食べない手はないですよね。そんな豆腐を使った腸活パンの簡単な作り方、早速お伝えしたいと思います。


・絹ごし豆腐 150g（1パック）
・米粉 70g
・砂糖大さじ2
・ベーキングパウダー 小さじ1
・サイリウム 2g（ない場合は片栗粉10gでも代用可能）
・純ココア 10g


【サイリウムとは？】
　材料にあるサイリウムとは、栄養素の「食物繊維」が摂れるパウダーのこと。具体的には、オオバコ属のプランタゴ・オバタという植物から作られており、スーパーやネット通販で簡単に手に入れることができます。「食物繊維」は不足しがちな栄養素ですが、サイリウムを活用することで手軽に摂取できるのです。料理に入れるとモチモチ食感を増やしてくれるので、パン作りにも便利ですよ。

1. 豆腐をボウルに入れて、全力で混ぜる。豆腐が滑らかになるまで、できるだけしっかり混ぜましょう。


2. 米粉、ベーキングパウダー、サイリウム、砂糖も混ぜる。一気にモチモチになるので、こねるように混ぜるのがポイント！


3. 2を半分に分けて、片方に純ココアも入れて混ぜる。


4. プレーンとココアの生地の両方を丸めて、それぞれを2等分にして成形する。


5. 耐熱容器の上に4を並べたら、電子レンジで加熱（600Wで3分）。


　あとは粗熱が取れたら完成です。そのまますぐ食べても良いですし、冷まして食べてもモチモチ食感が美味しい。今回はサイリウムを使いましたが、片栗粉10gでも代用できます。

　日持ちについては、室温で2日ほど保存可能です。すぐに食べない場合は、1個ずつラップに包んで冷凍庫に入れ、2週間を目安に食べるようにしましょう。

　豆腐を使っていますが、豆腐の匂いなどはほぼ気になりません。いい意味で豆腐感はなく、シンプルに美味しいパンです。最低限の甘みはついているので、このまま食べても良いですが、はちみつやバターなどを塗っても相性は抜群。


　もちろん、トースターで焼いても美味しいです。小麦も油も使わないので、罪悪感がないのも嬉しいポイント。

　今回はプレーンとココア味の2つを作りましたが、抹茶やきな粉を混ぜるのもおすすめです。食べて腸が整う、モチモチの豆腐パン。簡単に作れるので、ぜひ一度お試しくださいね！

出典（※1） Huang H, Krishnan HB, Pham Q, Yu LL, Wang TT.(2016)「Soy and Gut Microbiota: Interaction and Implication for Human Health」

＜写真＆文／腸活の研究家ざっきー＞