食物繊維たっぷりのオクラで簡単レシピ！

夏が旬のオクラは、体にうれしい機能成分を豊富に含む緑黄色野菜。βカロテンのほか、カルシウム、食物繊維も豊富で、カラダの中のお掃除役としても人気です。オクラは加熱して食べるイメージが強い野菜ですが、生食もOK。実はネバネバ成分は長時間ゆでると減少してしまうので、生食にするか、ゆで時間を短くして調理するのがおすすめです（※）。

この記事でご紹介するのは、そんなオクラをおいしく食べるための簡単レシピ。本当に手間なく作れるので、ぜひ気軽に試してみてください。

下ごしらえはレンジで！オクラとみょうがの漬物

調理時間：5分（漬け時間除く）
保存期間：3日程度

オクラはゆでずにレンジで火通し。栄養素の流出を最小限にして調理します。薬味として人気のみょうがと合わせて、とろとろの漬物でいただきましょう！

材料（4人分）

・オクラ……1袋
・みょうが……4個
・しょうゆ……大さじ1と1/2杯
・みりん……大さじ1と1/2杯
・酢……大さじ1杯
・水……大さじ1杯
・だし昆布（5×5cm）……1枚

オクラは下処理をすると口当たりがよくなります。ポイントはオクラの加熱の仕方です。

下準備

オクラのガクをとる

オクラのガクのまわりはかたいので、包丁でくるくると回して剥きます。

オクラに塩をまぶしてうぶ毛をとる

オクラに塩をまぶしてこすりましょう。色が鮮やかになり、口触りもよくなります。また、破裂帽子のため、爪楊枝や竹串で数カ所穴をあけておくのもポイントです。

作り方

1. オクラをレンジで加熱する

オクラをキッチンペーパーで包んで水にくぐらせ、耐熱皿においてふんわりとラップをかけて加熱します。オクラは時期によって太さがまちまちなので、加熱の目安は600Wで40秒から1分です。

2. オクラを水にさらす

前述したとおり、オクラの栄養素は水に流れるので、水にさらすときは短時間にしましょう。

3. 漬け汁を作る

しょうゆ、みりん、酢、水、だし昆布を耐熱ボウルに入れ、ラップをせずに電子レンジ600Wで1分加熱します。

4. みょうが、オクラを切る

オクラと一緒に漬けるみょうがは千切りにします。オクラは斜め切りにします。

5.漬ける。

保存容器にみょうがをオクラを入れて混ぜ合わせ、漬け汁を注ぎます。ラップを密着させ、粗熱がとれたら冷蔵庫で半日ほど漬けてからいただきます。

もっと！オクラで簡単レシピ3選

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キムチを使用しないキムチ風味のタコとオクラの和え物。あともうひと品ほしいときやおつまみにおすすめです。

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2. オクラだれの冷奴

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さっぱりおかずにぴったりなオクラで食卓に彩りを

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【参考文献】
※ 料理材料大図鑑 マルシェ（P19）｜講談社

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