40代からは、少しだけ真剣に。

　突然ですが、皆さんはお昼前や夕方、寝る前のタイミングに、小腹が減ったらどんなものを食べていますか？　20代、30代の頃は何を食べても大丈夫だったはずなのに、年齢を重ねていくと、食べたものがリアルに健康状態や外見に大きく影響を与えるようになります（運動もしかりですが）。

　体重増加が止まらない、贅肉が増えた、肌ツヤやたるみが……、といった悩みを抱えている人は少なくないはずです。また、美容・ダイエットの知識はあるものの、理想通りに実践できず罪悪感でいっぱいという話も聞こえてきます。

　今日はそんな悩みをちょっとだけ真面目に受け止めながらも、無理なく、自分を責めることなく解決していこうというご提案。

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　実は私（40代）、仕事柄食べる頻度も多いのですが、ある時に自分なりの食べ方を習得したことにより、絶対に太らない、老けにくい食べ方を実践できるようになりました。身長165.5センチ、体重は46.5キロ。BMIは17で体脂肪は17％。健康診断ではほぼAという健康状態を維持しています。

　結論から言うと、ポイントはたった1つ。間食をする場合は、食べるモノの内容を否定したり我慢しないことです。とにかく低カロリーでやり過ごそう！という考え方を捨てて、「どうせなら良いもの（美容に良いもの）をほどよく摂取しよう」という切り替えをすることで、40代以降の美容生活が無理なく軌道修正できるかもしれません。

　ここからは、私が実践している小腹フードをご紹介していきたいと思います。


作り置きができて、栄養バランス抜群。

　まず、もっともカンタンにできるのが、ゆで卵。卵を1パック購入したら、全部ゆで卵にしています。

　生卵にくらべて日持ちがしにくくなるものの、家族3人で3日程度あれば食べ切ってしまいます。卵は完全栄養食品と言われるほど栄養バランスも優秀であり、食べると満足感を感じやすいのがメリット。

　健常者が卵を食べ過ぎて血中コレステロールが上がったというエビデンスはありません。私は夕飯前のおなかがすいたときに2個食べています。

美容成分の宝庫。年中安定して手に入る。


　果物の中で栄養充足率（※1）がナンバーワンと言われるキウイフルーツ。ビタミンC、食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンEなど美容に良いものづくしであり、便秘美肌対策だけでなく、最近では生活習慣病の予防やメンタルヘルスケアにも役立つという研究結果（※2）も報告されています。

　1個単位から購入できるのも取り入れやすい利点です。

※1…同じ量を食べたときに、ビタミンやミネラル、食物繊維などの17種類の栄養素が基準値に対してどのくらい含まれているかをインデックス化したもの
※2…参考：「キウイフルーツの健康価値」（ゼスプリ　インターナショナル　ジャパン株式会社）


濃厚で満足度高。美容意識もアップ。


　ヘルシーなモチベーションが高い日には、バナナやアボカドを選びます。

　これらもすぐに食べられる食品として重宝するので、自宅に常時ストックしています。

　ビタミンBやビタミンE、カリウムなどダイエットにうれしい栄養素が含まれています。想像以上の満足感があり、罪悪感につながる成分は含まれていません。

良質なたんぱく質と脂質が同時に摂取できる。


　おやつ的な食べ物ではなく、おかず欲がある場合は、たんぱく質が豊富で良質な脂質（DHA、EPA）がふくまれる「サバ缶」を選びます。

　今やコンビニでも購入することができる身近な魚缶でストックしやすいのも魅力的。「最近肉ばかり食べてるわ」というストレスも解消できます。


トースターで焼くだけなのに美味。たんぱく質補給に最高。


　小腹というよりがっつり食べたいときにオススメなのが、塩を振ってトースターで焼くだけのグリルチキン。

　私はまとめて焼いておいて、食べたい時にレンチンして食べています。たんぱく質補給はもちろんのこと、私にとっては大好物なごちそうであることから、満足度は最強です。

炭水化物を欲するときに頼れる食物繊維たっぷりごはん。


　どうしてもご飯ものが食べたいときには、お豆たっぷりな赤飯を食べています。赤飯は一度にまとめて炊飯器で炊いておき、冷凍しておくと便利。

　お豆は通常の2倍を使って炊いています。よく噛んで食べることで満腹感も得やすく、便秘対策にも。小豆やささげに含まれるポリフェノールには抗酸化作用も期待できます。

【関連記事】⇒実は「お赤飯」は炊飯器でカンタンに作れる


旬のトレンドを味わう心を大切に。温かいミルクティーで心穏やかに。


　おやつを我慢することで生まれるストレスは、中長期的に考えた場合に健やかな美容生活のリスク要因に他なりません。

　食べたいときにはほどほどに楽しむのがオススメで、ブームになっているカヌレを1個、たっぷり量のミルクティー（ホット）と楽しみます。

　カヌレって1個だと200キロカロリー弱なのでそれほど大きな問題にもならないはず。おやつを楽しむ心は大切にしていきましょう。


　最後に、番外編として、もっとジャンクなものを……、と欲するときに私が楽しんでいるものをご紹介。私のお気に入りは、ダイエットドクターペッパーとじゃがりこです。リフレッシュタイムにベランダで食べることが、私の至福時間になっています。

　今回ご紹介したアイテムが少しでも参考になればうれしいですが、皆さんの好きな食べ物を大切に、自分にとっての小腹対策フードを見直してみてはいかがでしょうか？

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＜文・撮影／食文化研究家 スギアカツキ＞