ここ数年ですっかり定着した「腸活」。『長寿菌まで育てる最高の腸活』（宝島社）には、美容と健康に加えて、健康寿命を決める「長寿菌」の秘密がいっぱい。著者は「腸内フローラ研究所」理事長、理科学研究所名誉研究員、細菌学者、獣医師の辨野義己（べんのよしみ）先生。

　辨野先生の研究に「健康長寿者の腸内には酪酸産生菌が数多く住んでいる」というデータがあります。さらに「酪酸産生菌と善玉菌として知られるビフィズス菌を一つのグループとしてまとめ、『長寿菌』と名付け、研究を続けている」と本書。さっそく腸活をアップグレードしていきましょう。


　便秘になると肌が荒れる、気分もふさぐ。こんな経験ありませんか。私も便秘体質ですが、単純に「溜まっている」感がどんより気分につながっていると思っていました。が、「脳と腸は、血管や血液、自律神経を通じて対話しながら、体内のバランスを調整したり、危機管理をしている」と言います。これが「腸脳相関」。しかも「腸内細菌は腸内を住み家にしているにもかかわらず、脳に影響を与えている」ことも研究で証明されました。


　そしてここからが肝心。「大腸は人間の臓器の中で、唯一、食事の成分によってコントロールができる」という事実。私達が日々食べているものが、私達の腸や脳、腸内細を左右しているのです。つまり、自分の腸内細菌を自分でカスタマイズするのも、夢ではないのです。


「長寿菌」のスイッチを入れるために必要なのは、理想的な排便です。そのために養うべきは、「作る」「育てる」「出す」の3つの腸能力だと本書。ただ出すだけではありません、「最高の腸活はいいウンチをデザインすること」。惚れ惚れするような形状で生み出すのが必須！

　今日からさっそく腸活するぞ、と意気込んだあなた。ひとつだけ注意点があります。「腸活は結果が出るまで、あわてない、あせらない、あきらめない」。なぜなら「腸内の状態には個人差があり、安定的に腸内環境が推移した人が70％、不安定に推移した人が30％」という実験結果も出ているのです。しかし、スピードに差はあっても腸は確実に変わります。具体的に何をすればいいのか、本書からいくつか抜粋しますね。

　本書に掲載されている腸活方法は、なんと100種類。その中から取り入れやすいものを紹介します。


・肉を食べるなら、「3倍の野菜」を食べれば腸内環境は荒らされない
　お肉は貴重なタンパク源ですが、お肉に含まれる動物性脂肪をとり過ぎると、大腸がんを発症しやすくなるそうです。とはいえ難しく考える必要なし。大腸に留まる時間を短くすればいいので、野菜を多く摂取し、理想の腸内環境を保てばOK。お肉料理には野菜をプラス、外食のさいはサラダを忘れずに。

・腸内細菌と「イソフラボン」のコラボレーションで生まれる物質が乳がんのリスクを下げる
　大豆に含まれる「イソフラボン」は、腸内細菌が持つ酵素で分解され、アグリコンという化学物質を生み出します。このアグリコンが、乳がんの発生を抑制するという報告がありるのだとか。その他、「イソフラボン」には抗酸化作用、腸内の悪玉菌を抑制して善玉菌を増やす実験結果も明らかに。女性にうれしい成分は、腸にもうれしい作用をもたらすのです。



・「緑茶を飲む習慣」で悪玉菌を抑制し、ビフィズス菌を増やす
　緑茶に含まれる「カテキン」には、優れた抗菌作用があります。「カテキン」によって腸内の悪玉菌が抑制されて、結果的にビフィズス菌が増えたという実験結果が出ているのです。食事の時や休憩時に、今後は意識的に緑茶を飲んでみてもいいですね。

・発酵パワーが倍増する「食べ合わせ」で腸活を効率的にする
　発酵食品は単体でも腸によい影響を与えますが、食物繊維やオリゴ糖など腸内細菌の好物を一緒にとると、さらに「長寿菌」が活性化。冷蔵庫にある材料を組み合わせるだけで、手軽にできてしまいます。食べものの力を2倍も3倍もパワーアップさせましょう。

① ヨーグルト×アーモンド×ハチミツ
　アーモンドの抗酸化作用とハチミツのオリゴ糖で免疫力をアップ。朝食にもぴったりです。

② ヨーグルト×寒天
　寒天は8割が食物繊維でオリゴ糖も含まれます。おまけに寒天はかなりローカロリー、ダイエットの邪魔にもなりません。

③ ヨーグルト×キウイ、バナナ
　水溶性と不溶性の食物繊維のバランスがいいキウイ、オリゴ糖が含まれるバナナは最強タッグ。スムージーにもよさそう。

④ ナチュラルチーズ×アスパラガス×ブロッコリー
　オリゴ糖を含むアスパラガスと、抗酸化作用を持つブロッコリーで体内の解毒を促進します。サラダやおつまみにもなりそうな組み合わせです。


「日本人女性の48％は便秘」と言われている昨今、「便秘は病気と考えて、自分の『普通』にしない」と本書。毎朝、理想のデザインの排便が叶うように、最高の腸活を生活の一部にしようじゃありませんか。

＜文／森美樹＞